30｜肉类：红肉vs白肉，哪个可以多吃？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

我们这一讲继续聊动物性食物，来看看我们最常接触的食物之一——肉类。

吃肉，是我们日常饮食中十分重要的一环。可是红烧肉、炖羊肉、清蒸鱼、水煮鸡胸……面对这些具体肉类时，该怎么选择呢？有人可能会说，这简单，牛羊猪肉等红肉吃多了不健康，甚至还有致癌风险，要少吃；而鸡鸭鱼虾等白肉是更安全的选择，多吃点没关系。有人干脆就只吃白肉，长年不碰红肉。但真的这么简单吗？

实际上，白肉和红肉各有优缺点，真正想吃得健康，还得看怎么搭配。学完今天这一讲，你会发现，即使是爱吃牛羊猪肉等红肉，也可以吃得健康。

红肉和白肉的不同

我们先来看看红肉和白肉到底是怎么区分的。

简单来说，红肉是指在生的时候呈现深红色的肉类，比如猪肉、牛肉、羊肉等；而白肉则是颜色较浅的肉类，包括鸡肉、鸭肉、鹅肉，还有我们下一讲要讲的鸽子肉，以及鱼虾等水产类食物。这种颜色的差异主要是因为肌肉中肌红蛋白的含量不同，肌红蛋白越多，肉的颜色就越深。

那红肉和白肉的营养成分到底有什么不同呢？我们可以看几个主要的方面。

首先是蛋白质，无论红肉还是白肉，蛋白质都很丰富。这个不用多说，我们之前讲蛋白质的时候就说过，肉类是蛋白质的主要食物来源之一。

而在脂肪方面，红肉和白肉的差别就相对较大了。相比于红肉，白肉的脂肪含量较低，尤其是饱和脂肪酸含量低，对心血管健康更有利；同时不饱和脂肪含量较高，这些脂肪对大脑发育和心血管健康都有积极作用。

此外在维生素和矿物质含量方面，红肉和白肉也有区别。红肉是铁、锌、维生素B12的重要来源，尤其是其中的铁属于“血红素铁”，比植物性食物或白肉中的铁更容易被人体吸收。

这么看下来，你会发现红肉和白肉的营养各有千秋，没有必要非此即彼，关键在于要结合个人身体的营养需求来选择。不同身体情况的人，有不一样的吃肉策略。

不同人群的吃肉策略

有一部分人，建议吃更多白肉。

比如高血压、高血脂、动脉粥样硬化这些人群，建议多吃白肉，它对降低心血管疾病发病风险更有利。

痛风或者尿酸偏高的人，要小心红肉里的嘌呤，尤其是动物内脏，所以也建议以白肉为主，少吃红肉，特别是加工肉制品，如香肠、火腿等。

如果你体重偏高，或者正在减肥，白肉的优势也很明显。脂肪含量少、优质蛋白质含量高。

还有老年人，消化功能会慢慢变弱，白肉更嫩、更容易被消化吸收，也更适合。

那是不是红肉就一点不能吃了？当然不是。一些人群还是需要经常吃点红肉的。

孕妇、产妇，或者有缺铁性贫血的人，吃点红肉还是很有帮助的。因为红肉里的铁是“血红素铁”，吸收率高，是补铁的优选。还有健身增肌的人，适量吃红肉也没问题，它的蛋白质密度高，还含有肌酸等有助于力量训练和身体恢复的成分。

此外，儿童和青少年正处在生长发育期，蛋白质和铁的需求相对较高，建议每天红肉和白肉搭配着吃，而不是长期单一吃某一种。

总之，不同人群其实有不同的吃肉重点，关键是找到适合自己的组合方式。

那你可能会问，我不属于上面这些人群，我只想要合理地摄入肉类，我该怎么选呢？这个时候，你其实把白肉和红肉搭配着吃就好了。食物多样、合理搭配的原则也适用于动物性食物的选择和摄入。

我们可以参考这样的一周吃肉搭配方式：一周吃2～3次红肉，比如瘦猪肉、牛肉、羊肉等；吃2～3次禽类肉，像去皮鸡肉、鸭肉、鹅肉这些；吃1～2次鱼肉，优先选择脂肪质量好的鱼类，比如三文鱼、鲈鱼、鳕鱼。这样就是比较合理的肉类搭配了。

控制摄入量

知道了选红肉还是白肉，那吃多少合适呢？

我们刚刚说了，一周吃2～3次红肉、2～3次禽类肉、1～2次鱼肉。这么说可能还是很笼统，不知道“一次”具体是多少。所以我接着给你一些具体到克数的食谱方案，可以直接参考使用。

首先，红肉建议每次摄入量控制在40～75克。例如你可以做一份番茄炖牛肉：

准备瘦牛肉75克，约手掌心大小，加上2个番茄约200克，再加上1根胡萝卜约100克。将牛肉切块，焯水去血沫；番茄切块，胡萝卜切片。锅中加油，放入番茄炒出汁，加入牛肉和胡萝卜，加水没过食材，大火烧开后转小火炖煮40～50分钟，最后加盐调味，就完成了。

这道菜既能提供优质蛋白质和血红素铁，又通过番茄的维生素C促进铁吸收。

对于白肉，推荐选择鱼类和禽类，每次摄入量也控制在40～75克。例如你可以做一份清蒸鲈鱼：

准备鲈鱼75克，具体可以根据鱼的大小调整，确保符合40～75克的建议量就行。将鱼洗净，放入盘中，撒上姜片和葱丝，放入蒸锅，大火蒸8～10分钟，蒸好后淋上热油和蒸鱼豉油即可。

鱼类富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。清蒸的方式也可以最大程度保留营养成分。

具体到每天的话，我再给你提供一个一日食谱参考，确保全天肉类总摄入量符合推荐标准，并且种类丰富多样：

早餐：水煮蛋1个（约50克）+燕麦粥1碗。

午餐：杂粮饭（100克）+青椒炒鸡胸肉（鸡胸肉75克、青椒100克）+清炒菠菜（150克）。

晚餐：小米粥1碗+白灼虾10只（约75克）+凉拌胡萝卜丝（100克）。

这样搭配全天肉类总摄入量约150克，其中白肉占比更高，符合健康饮食原则。

当然了，这些都只是参考，不同人可以根据需求调整变化。也鼓励你根据自己的情况，在上面食谱的基础上，灵活调整具体的食材和分量。

进阶的建议

如果还想再精益求精一些，最后我再给你三点建议：

第一个建议，选择合适的部位以及烹饪方式。

在选购肉的时候，红肉尽量选瘦的，比如里脊、排骨，少选五花肉、肥牛卷、肥羊肉。白肉建议去皮吃，减少脂肪摄入。

在烹饪方面，红肉建议用炖、煮，比如炖牛肉。白肉则适合清蒸、水煮或烤制，比如清蒸鱼、烤鸡胸肉，简单又健康。尽量少煎炸、烧烤，这类烹调方式容易产生有害物质，对健康不利。

第二个建议，吃肉要搭配蔬菜。

无论是红肉还是白肉，搭配蔬菜一起食用都是非常重要的。蔬菜不仅可以增加饱腹感，还有助于肉类的消化吸收。例如，清蒸鱼时可以搭配西兰花、菠菜等绿叶蔬菜。

最后一个建议，控制加工肉的摄入。

加工肉制品如香肠、腊肉、培根等，在加工过程中往往加入了较多的盐，长期食用对健康不利。因此，建议尽量少吃这类食品。如果偶尔想吃，可以选择一些质量较好的，并注意控制摄入量。

做到了上面这三点，你就能真正把肉吃得健康。

思考题

最后同样给你留一个思考题：

回顾一下上一周你的饮食中，红肉和白肉是否需要改进？

下节预告

下一讲我们来聚焦一种具体的肉类——鸽子肉，来聊聊它的营养价值是不是真的有某些传言说的那么高，“一鸽胜九鸡”的说法到底靠不靠谱？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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