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97｜“祛湿”食物：到底是在祛什么？

马冠生讲述 · 得到课程 · 按原讲顺序保留

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲说了药食两用物质，这一讲，我们来聊一个几乎人人都听过、但又人人说不清楚的词——“湿气”。我们的身体一有不适，似乎总能和它扯上关系：脸肿了，说是湿气重；肚子胀，说是湿气堵着了；人没精神，也认为是湿气作祟。

甚至连减不下体重，都有人说：“不先祛湿怎么瘦得下来。”可能你也尝试过红豆薏米水、冬瓜汤和各式“排湿茶”，甚至喝过那种让人大汗淋漓的“祛湿汤包”。但这些东西，真的有用吗？“湿气”这个概念，到底对应着我们身体的哪些真实状况？

先给一个明确的结论：所谓“湿气重”，往往不是身体真的潮湿，而是生活方式出了问题。真正能让我们的身体轻松起来的，不是一杯红豆薏米水，而是每天的盐摄入、作息规律、运动习惯，以及肠胃的健康状态。这一讲，我们就来破除关于“湿气”的误区，教你用科学的方式找回身体的轻盈。

第一个误区，很多人以为“湿气重”就是体内水分太多，需要通过某些食物把“多余的水”排出去。于是开始疯狂喝祛湿茶、吃祛湿食物，有些人甚至追求喝到全身爆汗，以为汗出得越多，“湿气”就排得越彻底。但事实上，身体的水分代谢不是这么简单的事。

它由一套精密的系统调控，包括肾脏功能、电解质平衡、激素调节、血液循环以及整体膳食结构。换句话说，没有哪种食物能让你“变干”，薏米水也不会直接“排湿”。如果真能靠吃东西把水分排出去，那全世界的医学教科书都得重写了。

你可能会问：那为什么很多人喝完薏米水，第二天会感觉轻松、脸也不肿了呢？其实，这通常是利尿带来的短暂效果。某些食材确实有利尿作用，能让你多排尿，体重秤上的数字也会下降。但你排出去的恰恰是身体需要的水分，不是多余的“湿气”。

除了以为“湿气”就是“体内水分过多”，另一个误区是以为“湿气”和“肥胖”直接挂钩。网上流行一句话：“减肥先祛湿，否则白费力。”很多人信以为真，觉得自己不是真胖，而是“湿胖”，于是天天喝祛湿茶、祛湿汤，指望靠它们瘦下来。但科学告诉我们：体重变化的核心永远是能量平衡。

吃得多、动得少，身体就会储存脂肪；吃得少、动得多，脂肪才会减少。这是基本的生理规律，跟“湿气”没有关系。那为什么有些人喝祛湿茶后，体重好像真的轻了？道理和前面一样：掉的是水分，不是脂肪。某些草本成分有利尿作用，暂时排出了体内水分，体重秤上的数字自然会下降。

但这只是假象，一旦补水，体重就会回升。所以，把减重失败归咎于“湿气”，其实是错怪了身体。真正该关注的，是你的膳食结构、能量摄入、运动量、作息规律，以及是否在无意中吃了过多高能量食物。

说了这么多误区，你可能会问：那“湿气”到底对应着什么呢？虽然现代医学中没有“湿气”这个概念，但你身体感受到的那些“不对劲”，大多能找到科学的解释。比如身体沉重、手脚发胀、早晨脸肿，往往与水肿有关，常见原因是盐分摄入过多、久坐久站、经期激素波动或循环不佳。

再比如肚子胀、食欲差、饭后易困，这些大多跟肠胃状态有关，可能是因为饮食不规律、油腻食物摄入过多、蔬菜不足、压力大或肠道菌群失衡。还有那种睡不醒、昏昏沉沉的感觉，通常与睡眠不足、血糖波动、缺乏运动或贫血相关。你看，这些被说成“湿气重”的症状，其实都有具体的生理原因。

不是身体里有什么神秘的“湿”堵在那里，而是你的循环、消化和作息已经超负荷运转了。这是生活方式长期累积的结果。理解了这些，你就不会再把问题推给“湿气”，才能找到真正有效的解决方法。

那具体该怎么做，才能让自己的身体真正“轻松一点”呢？关键不是去找一杯祛湿水或一碗祛湿汤，而是把身体依赖的几大调节机制重新理顺。

最立竿见影的一步是：减盐。

很多人以为“做菜少放盐”就是减盐，但经过前面的学习，你肯定知道了，真正让我们盐摄入超标的，往往是那些“隐性盐”——外卖酱汁、火锅底料、卤味、腌菜，甚至面包、蛋糕里都含盐。所以想缓解浮肿，第一步不是喝薏米水，而是：尽量减少外卖和加工食品，选择原味的食物。

只要盐吃得少一点，很多人第二天醒来就能感觉脸不肿了，人也轻一些。

减盐见效快，但要身体持续轻松，还要做好第二件事：吃够膳食纤维。每天吃足够的蔬菜和全谷杂豆，让肠道蠕动起来，比喝任何排湿茶都有效。

试着把蔬菜占满餐盘的一半，哪怕每餐只多加一小盘青菜，肠胃的沉重感也会逐渐改善。

光吃还不够，还要动起来，这是第三件事。有些人觉得自己在办公室经常走动，步数应该够了，但那种碎片化的小碎步，很难真正改善循环。建议每天安排两段固定的10-15分钟“快走时间”。

不需要跑步，只要走到微微发热、心跳稍快，身体的循环就会明显提升。坚持几天，那种“腿沉”“身子重”的感觉会逐渐减轻。

做到了这三点，还有最后一件事：睡好觉。睡眠本身是身体最重要的代谢与修复过程，睡好了身体的很多不良状况都会改善。注意，睡眠不是从躺下才开始，而是从傍晚就要做准备。

可以提前半小时减少手机使用，晚餐清淡少油盐，避免用酒精“助眠”，让身体自然放松。睡得好的人，第二天代谢节律更稳定，疲倦、没精神的状态也会很快缓解。

至于红豆、薏米、冬瓜这些所谓的“祛湿食物”，当然可以吃。它们确实是健康的选择：薏米富含膳食纤维，红豆含钾丰富，冬瓜水分足、能量低。

但请正常食用，别把它们当成解决问题的“神器”。

这里要特别提醒你：有人每天把薏米水当白开水喝，这是不对的。过量摄入可能导致电解质紊乱、头晕不适。尤其对肾功能不佳的人群来说，大量食用薏米这样的利尿类食物可能带来健康风险。记住：让身体轻松的关键是减盐、吃够纤维、多走路、睡好觉。

这些生活方式调整听起来并不复杂，也不需要额外开销，但它们能真正帮助身体回归正常节律。当你做到位了，所谓的“湿气感”自然就会消散。

要减轻身体的浮肿感，你认为最先可以调整哪一类食物？欢迎你在留言区分享你的想法。

下一讲，我们将一起面对餐桌上那些“看不见的成员”——食品添加剂。从代糖、防腐剂到色素，它们真的像传言中那么可怕吗？“零添加”是否就一定等于更健康、更安全？我是马冠生，我们下一讲再见！