32｜奶类：超市货架上的各种奶，哪个更值得选？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们讲了鸽肉的营养和吃法，今天这一讲，咱们重点聊聊奶类的选择。

以前，由于饮食文化传统等原因，我们大多数人奶类的摄入量都不够。现在，很多人的营养健康意识都提升了，对奶类的摄入也随之重视起来。

可是，当我们到超市购物时，面对着琳琅满目的奶类，有时候还是无从下手：常温奶、鲜奶，应该选哪种？牛奶、酸奶，哪种更有营养？这些问题可能或多或少都困扰过你。

这一讲，咱们就来聊聊，如何选择适合自己的奶类。

为什么我们需要奶类

奶，也就是哺乳动物的乳汁，用于哺育新生命。很多动物的幼崽在出生后一段时间内完全可以只依靠喝母乳就实现良好的生长发育，包括人类，这足以说明奶的高营养价值。

对成年人来说，奶类的核心价值在于：蛋白质和膳食钙的含量非常高，而且都容易被吸收。当然，它还有多种人体需要的营养素。

牛奶中的蛋白质含量约为3%，喝500毫升牛奶，也就是大约两小盒，能摄入15克蛋白质。

我们之前讲过，一般成年人蛋白质的推荐摄入量大约是每天每公斤体重1克。按此推算，一个体重60公斤的成年人，两盒奶已经能提供他一天蛋白质需要量的1/4。

而且牛奶的氨基酸组成跟人体接近，更容易被吸收利用。

除了蛋白质，奶类也是膳食钙的最好食物来源之一。每100毫升牛奶，钙含量能高达120毫克。

而且奶类所含的钙磷比例适宜，又天然含有乳糖，所以摄入奶类的话，钙的吸收率也比较高。这一点我们前面讲钙的时候讲过，如果你记不清了，可以复习一下第15讲。

除了优质蛋白和钙之外，奶类还能给我们提供维生素A、维生素B2等微量营养素，以及免疫球蛋白、乳铁蛋白等天然的免疫因子。这些免疫因子有助于提高肠道免疫力，对中老年人等免疫力较低的群体尤其适合。

奶类的建议摄入量

既然奶类有这么多好处，那我们每天应该喝多少、怎么喝呢？

《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议成年人每天食用奶和奶制品300～500克。这个量是以液态奶或酸奶来计算的。

其他奶制品可以进行相应折算，比如奶粉与液态奶大概是1:8的换算关系，100克液态奶大概对应的奶粉量是12.5克左右。

由此看来，每天喝1盒200～250毫升的纯牛奶，再加1杯100～125克的酸奶，基本就是适宜的奶类摄入量。此外，你也可以选择奶酪、奶粉、奶皮等其他奶制品，只要量够了就行。

建议避开的选奶误区

不过，你应该也注意到了，超市货架上的奶类真的太多了，怎么才能选到适合自己的呢？

确实，不同的奶有不同的营养特点，在讲买什么之前，我先告诉你什么不建议买。

首先是各种打着“奶”旗号的饮料。

有一类产品名字里也有“奶”或“乳”，却不是真正的奶，那就是乳饮料。这类产品无论名字、包装，还是颜色、口感，都有点像奶，但本质上却是饮料，也不具备奶类该有的丰富营养。

因此，我们在购买奶类产品时要注意区分“真奶”和“伪奶”，可以从两方面来快速区分：一是食品名称，二是营养成分表。这类“伪奶”产品在包装正面的商品名之外，一般还会印有“乳饮料”“乳味饮品”等字样；背面的营养成分表中，蛋白质含量通常远低于3%左右的奶类水平。

第二类是糖含量过高的酸奶。

市面上售卖的酸奶一般会添加糖。原因是乳酸菌发酵过程会产生乳酸，使奶的酸度升高。为了改善口感，就需要额外添加一部分糖。这其实可以理解。

但有些产品添加的糖过于多了，含量甚至高达15%，除了奶中天然存在的不到5%的乳糖外，其余都是额外添加的糖。而酸奶因为披着健康外衣，我们往往很容易忘记检查它的糖含量。实际上很多酸奶的添加糖量与含糖饮料不相上下甚至更高。

所以，建议你下次购买酸奶的时候看一下营养成分表，选碳水化合物含量较低的产品。一般来说，碳水化合物含量低于8克/100毫升算较低，越接近5克以下越好。

第三类是生奶。

有人认为现挤的奶最新鲜，营养保留最全，并且用母乳来佐证，认为宝宝也是直接喝不经过任何加工的母乳，说明这种方式最健康。听着挺有道理，实则存在风险。

牛羊奶不建议喝生的，得消毒后才能喝。原因是生奶中可能含有沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、布鲁氏菌、结核杆菌等多种致病菌，一旦感染，轻者可能引起胃肠炎，严重的可能引起布鲁氏菌病这类严重的感染性疾病，导致反复高热、乏力、关节痛等。

有些人会选择从牧场买散卖的生奶，觉得新鲜。但这种渠道的奶通常缺乏严格检疫，选择时要谨慎。这点也非常值得你转发提醒家人和朋友。

选择适合自己的奶类

好，知道了哪些不能买之后，接下来我们看看能买的奶类里面哪些是适合自己的奶。

先看液态牛奶的选择。

从消毒方式上看，现在市售的液态奶主要有两种。

一种是常温奶，也就是“超高温灭菌奶”，是采用135℃-145℃的超高温保持4秒左右进行灭菌的牛奶。

这种消毒方式能杀灭牛奶中的各种微生物，达到商业无菌状态，因此常温运输和存放就可以，而且保质期长，可以达到1-6个月。但灭菌温度过高也会带来一些负面影响，比如牛奶中的蛋白质会发生变性，一些功能性蛋白的生理活性随之消失。高温还会使B族维生素损失增加，牛奶的口感和色泽也会受到影响。

另一种是巴氏奶，也就是“巴氏杀菌奶”，是采用72℃-85℃的温度保持10-15秒进行低温消毒的牛奶。

由于加热温度低，牛奶中那些具有生理活性的蛋白质破坏程度轻，B族维生素损失也较小。但它的缺点就是不能杀死奶中的全部微生物，某些对人类不致病的微生物会残存下来。为避免它们大量繁殖，巴氏奶必须全程冷链，运输、销售和储藏都需要2℃-6℃的低温条件。即便如此，保质期仍然只有几天。

至于说常温奶和巴氏奶哪种更好，要从不同角度来看。营养方面巴氏奶可能胜一筹，但便捷性上则是常温奶更佳。

有人认为常温奶几乎没营养喝了也白喝，这纯属无稽之谈。我们喝奶的主要目的是摄取优质蛋白质和钙等营养素，在这两方面巴氏奶跟常温奶并没有太大差异。

再来看酸奶。

酸奶，也就是发酵乳，是以牛奶为原料，先灭菌，再添加乳酸菌进行发酵后生产的一类奶。对于女性，或者健身、养生群体来说，买酸奶的频率可能比液态奶更高。

因为酸奶除了含有奶类的主要营养成分外，还含有益生菌，能起到调节肠道健康的作用。酸奶对乳糖不耐受人群也更友好，因为经过发酵后，奶中的蛋白质、脂肪、乳糖等成分都有部分分解，更容易被消化吸收。

选购酸奶时需要注意的是选常温款还是冷藏款的问题。

我们平时能接触到很多常温酸奶，这类酸奶虽然也经过了乳酸菌发酵，但发酵后又进行了一次杀菌，因此并不含有活菌，所以能够在常温条件下存放6个月。

而冷藏款的酸奶顾名思义是需要冷藏的，保质期也不会太长。

至于怎么选，看个人需要。如果喝酸奶是为了摄入奶类的营养，那么冷藏或常温的都可以；如果是想摄入益生菌促进肠道健康，那就要选含有活菌的、需要冷藏的酸奶了。

最后来看看各种动物奶。

对于不能喝牛奶的人，或者想尝试更多可能性的人来说，市面上也有其他的动物奶可以选择。

根据奶类营养成分检测的数据，不同动物的奶类在乳蛋白、乳脂、乳糖等成分的含量上都有差异。

比如牦牛奶的乳脂含量是8.18%，非常高，之后依次是骆驼奶5.39%、牛奶3.62%、山羊奶2.89%，马奶只有0.53%，算是乳脂含量非常低的。

乳蛋白含量牦牛奶最高，约5.28%；骆驼奶、牛奶和山羊奶相近，在3%-4%之间；马奶最低，为1.39%。

乳糖含量则刚好相反，马奶在这几种奶里最高，是7.03%，其他奶的乳糖含量大约在4.4%-5.2%的范围。

至于说哪种奶更好，也要分情况来看。

比如牦牛奶的乳脂和乳蛋白含量较高，单位毫升数提供的能量更多，对于有减重需求的人而言可能就不适合作为日常食用的奶类；而马奶的乳糖含量显著高于其他奶，显然不适合乳糖不耐受人群。

对于大孩子和大人来说，如果没有特别需求，那不论哪种动物奶，都是不错的营养来源，也没有哪种是绝对好的，只能说各有特点。

但是注意，如果是给婴儿喝，作为母乳的替代品，那刚才说到的动物奶都不符合要求，都不能直接替代母乳。喂养婴儿一定要选择经过科学调配的婴儿配方奶。

思考题

学完今天的内容，下次买奶类时，你会重点查看包装上的哪几个信息来做出健康的选择呢？欢迎在留言区留言，我们一起交流、一起进步。

下节预告

下节课，我们来讲一讲蛋类的营养知识，看看红皮的白皮的、圈养的散养的，到底哪种好。

我是马冠生，我们下一讲见！

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