82｜心脏：如何维护人体“动力泵”的健康？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲，我们学习了如何通过科学膳食来预防和改善肌少症。这一讲，我们来聊聊人体的“动力泵”——心脏。先说一个严峻的事实：在世界范围内，心血管疾病已经成为威胁人类健康的“第一杀手”。在我国，心血管疾病目前仍然排在城乡居民死因的首位。

2021年的数据显示，每5例死亡中就有大约2例归因于心血管疾病。更让人担忧的是，心脏疾病越来越年轻化，过去15年，中国35岁到44岁的人群里，患冠心病的人数增长了150%。但同时也有一个好消息：发达国家的心脏病发病率和死亡率已经明显下降，核心原因就是重视了预防。

而预防的关键手段之一，就是合理膳食。那么，如何通过吃对食物来维护心脏健康呢？这一讲，我们就来详细说说。

影响心脏健康的因素

想要预防心脏疾病，就需要先了解影响心脏健康的因素，这可以分为不可改变因素和可改变因素两大类。

我们先简单看看不可改变因素。它包括年龄、性别和遗传因素等。随着年龄的增长，心脏和血管的健康风险会自然增加。

从性别来看，男性患心脏病的总体风险高于绝经前的女性，但女性绝经后风险会显著上升。再一个就是家族史与遗传，有早发心脏病家族史的人，比如父亲或兄弟在55岁前，母亲或姐妹在65岁前确诊的人，患病风险更高。要特别注意。

再来看看可改变、可控制的因素，这是维护心脏健康的重点。

可以归纳为四大类：“四高”、不健康饮食、不健康行为、压力和睡眠。

首先看“四高”。注意，这里的“四高”不是我们经常说的高血压、高血脂、高血糖和高尿酸，而是指高血压、高血脂、高血糖和体重过高。这“四高”都会影响心脏健康。比如，持续高血压会损伤动脉壁，加速心脏的动脉粥样硬化；

高胆固醇或者血脂异常，特别是“坏胆固醇”过高、“好胆固醇”过低，同样会影响血管的健康；高血糖会严重损害血管和神经，极大增加心脏病风险；而高体重，包括超重肥胖，尤其是腹部肥胖，会增加心脏负担并引发其他代谢问题。

除了这“四高”，不健康的饮食也会影响心脏健康。

包括膳食结构不合理，以及高能量、高盐、高糖、高饱和脂肪和反式脂肪的饮食。

第三类影响因素，是不健康的行为习惯。比如，久坐不动的生活方式会导致高血压；还有就是吸烟，烟草中的化学物质会直接损伤心脏和血管内皮；还有过量饮酒，这会导致高血压、心律失常和心肌损伤。

最后一类，是压力和睡眠。长期压力会导致血压升高，而经常睡眠不足、睡眠质量不好会影响新陈代谢和血压，增加心脏的负荷。

维护心脏健康的要点

知道了什么在伤害心脏之后，接下来就是针对性的行动方案了。促进心脏健康的核心是建立健康的行为和生活方式，包括控制“四高”、戒烟忌酒、坚持适量运动、缓解压力和调整睡眠。我们这里重点说说饮食。维护心脏健康、预防和管理心血管疾病的饮食关键，在于构建一个整体健康的饮食模式。

怎么构建呢？

首先，要控制总能量摄入，保持健康体重。肥胖是心血管疾病的独立危险因素，将体质指数（也就是BMI），维持在18.5-23.9，能显著减轻心脏负担。

其次，我们还可以采取针对性的饮食策略，那就是参考DASH膳食模式或东方膳食模式。这两种模式被证实对心脏健康极为有益。

DASH膳食模式是专为降低血压而设计的。它强调蔬菜、水果、低脂奶制品的摄入，包含全谷物、禽肉、鱼和坚果。同时，也强调要减少红肉、饱和脂肪和甜食的摄入。此外，也可以采取更适合中国人的东方膳食模式。

它强调膳食要富含蔬菜、水果、全谷物、豆类和健康植物油，同时有适量鱼类和禽肉，少量红肉和甜点。这种模式也有利于心脏健康。

多摄入保护性食物

当然了，除了上面这两个大的膳食原则，我们还可以有针对性地多摄入保护心脏的食物，主要是这么几个：

• 首先，要吃足量的新鲜蔬果。新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，有助于降血压、改善血管功能。每天至少要摄入500克。
• 其次，要适量摄入全谷物。

全谷物富含膳食纤维，有助于降低“坏胆固醇”，控制血糖和体重。用全谷物比如燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、玉米、荞麦，替代至少一半的精制谷物。

• 再有，适量摄入优质蛋白质和健康脂肪。

鱼类特别是富含脂肪的鱼，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼，是Omega-3脂肪酸的最佳来源，能降低甘油三酯、减少炎症和心律失常的风险。所以，每周要吃2-3次鱼。

同时，橄榄油、菜籽油、花生油、亚麻籽油等植物油，以及牛油果、杏仁、核桃等食物中富含不饱和脂肪酸，有助于降低“坏胆固醇”，提升“好胆固醇”，也有利于心脏健康。

• 最后，还要摄入豆类和豆制品。豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆等富含优质植物蛋白、膳食纤维，都有益于心脏健康。

总之，记住四个关键策略：足量蔬果、全谷物替代、优质蛋白和健康脂肪、豆类豆制品——这些都是心脏的“保护伞”。

限制或避免的风险性食物

当然，说完了保护心脏的食物，还有一些对心脏健康有危害的食物，我们要限制或避免。有些伤害是明显的，你一眼就能看出来；但更危险的，是那些藏得很深的“隐形杀手”。我们从最容易被忽视的说起：

• 首先是“隐形盐”，这是最容易被低估的风险。你可能觉得自己吃得不咸，炒菜也控制了盐量。

但问题是，钠不只藏在盐罐里。酱油、蚝油、味精、鸡精、咸菜、腐乳、加工肉制品、零食……这些都是“隐形盐”大户。而钠摄入过多是高血压的主要诱因，高血压又是心血管疾病的首要风险因素。所以为了保护心脏，记住这个标准：每天食盐摄入量要低于5克，大约就是一个啤酒瓶盖的量。

• 其次是反式脂肪，这是藏在“美味”里的陷阱。油炸食品、烘焙糕点、人造黄油、起酥油……这些让食物变得酥脆可口的东西，恰恰是反式脂肪酸的主要来源。它们会直接升高“坏胆固醇”，增加心脏动脉粥样硬化的风险。饱和脂肪也是同样的道理，红肉特别是肥肉、全脂奶制品中的饱和脂肪，都要注意控制。
• 再有是添加糖，这可不只是“甜”的问题。很多人知道要少吃糖，但往往只盯着糖果、甜点。其实含糖饮料才是添加糖的最大来源，比如果汁饮料，看着健康，实际上糖分惊人。添加糖过量摄入会导致肥胖、糖尿病和血脂异常，最终都会伤害心脏。
• 最后是加工肉类，它集多种风险于一身。

香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉……这些加工肉类通常同时富含钠、饱和脂肪和防腐剂，可以说是“风险叠加”。能避免就避免，实在要吃也要严格限量。

需要特别提醒的是：如果你已经确诊心血管疾病，比如冠心病、心力衰竭，或有其他并发症，比如糖尿病、肾病，请务必在医生或营养师的指导下进行个性化的饮食调整。膳食是管理心血管疾病的重要一环，但需要与药物治疗、规律运动和戒烟戒酒等生活方式改变相结合。

思考题

你认为自己的心脏健康程度如何？学了这一讲的内容，你觉得可以怎么调整自己的饮食细节？欢迎在留言区分享、讨论。

下节预告

下一讲，我们将深入剖析肝脏的代谢密码，看看在“排毒养生”浪潮下，科学的护肝法则到底是什么。我是马冠生，我们下一讲再见！

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