37｜酱：吃多了有什么坏处？

得到用户，你好。

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们讲了加碘盐食用的注意事项。食盐的摄入量直接关系到血压、心血管健康等，相信你肯定也知道减盐、控盐的重要性。

那不知道你有没有想过，当我们炒菜用到豆瓣酱、甜面酱时，用芝麻酱拌面时，或者用酱调制蔬菜沙拉时，这些酱也是盐的一个来源。你可能听说过一些酱料的摄入危害，但很多人还是舍弃不了吃酱这件事。因为酱料对我们中国人来说太重要了，孔子在《论语·乡党》里就说：“不得其酱，不食。”大意是说没有合适的酱料，宁愿不吃这道菜。

那怎么吃酱更营养、更健康呢？这一讲，我们就来好好聊聊酱料。学完你会发现，其实可以在吃酱的过程中兼顾营养与美味。

酱的分类和用途

我们知道酱有很多种类，有咸的、有甜的。不同种类的酱料，营养差别是比较大的，所以我们要先把酱的分类讲清楚。

酱的分类现在还没有统一的标准，可以按制作工艺大致分成两种：一种是发酵类，比如豆瓣酱、大酱、豆豉、黄豆酱、甜面酱等；另一种是非发酵类，比如芝麻酱、千岛酱、番茄酱、花生酱、果酱、巧克力酱等。

发酵类酱料的制作需要在特定微生物，比如米曲霉、酵母菌、乳酸菌等的作用下，经历复杂的生物化学反应，产生独特的风味、色泽和营养成分。而非发酵类酱料则主要通过物理混合、研磨、熬煮、乳化等工艺制成。

这两类酱料的用途也不同。

豆瓣酱、黄豆酱、大酱等咸香发酵酱，是爆炒、红烧、焖炖的灵魂调料，它创造出了京酱肉丝、酱爆鸡丁等经典菜肴。

而非发酵酱，经常作为佐餐食品或者凉拌调料。比如芝麻酱、沙拉酱等就被直接用于蘸食生鲜、凉拌菜肴或搭配主食，起到提鲜增味的作用。而果酱、巧克力酱、花生酱等，则凭借它们香甜的风味特性，被涂抹于面包等面点上，成为日常饮食中增添风味的点睛之笔。

现在你知道了，酱料可以分为发酵类和非发酵类，两者在制作工艺和食用方式上各具特点。

酱的营养成分

搞清楚了酱料的分类，我们就可以来看看不同酱料的营养成分了，这样你在日常选择的时候更能做到心中有数。

先看发酵类酱的营养特点。

我国的发酵类酱按原料可以分为：以豆类为原料的酱，比如黄豆酱、豆瓣酱；以及以小麦粉为原料的酱，比如甜面酱。

以豆类为原料的酱，在发酵豆制品的过程中可以合成少量的维生素B12，是素食人群补充维生素B12的一个重要食物来源。同时发酵过程中，蛋白质被降解为多肽以及游离氨基酸，提高了大豆蛋白的生物利用度。

豆类发酵酱的矿物质利用率也比较高。大豆本身矿物质含量十分丰富，但大多数不容易被机体利用。经发酵做成酱料后，矿物质利用率反而提高。此外，研究发现发酵豆制品还具有抗氧化活性、调节血糖、血脂等作用。

特别要提的一点是，发酵豆类酱料普遍钠含量较高，比如10克黄豆酱钠含量可达445毫克。也就是说，摄入10克黄豆酱，钠的含量就接近一天适宜摄入量的1/3了。

以小麦粉为原料的甜面酱，在发酵过程中淀粉会转化为麦芽糖、葡萄糖等。市场上的很多产品为了增强甜度和口感，还会额外添加白砂糖，导致甜面酱的总含糖量比较高。

总结一下发酵类酱的营养特点的话，就是：以豆类为原料的发酵酱一般维生素B12、钠含量丰富，同时蛋白质和矿物质的利用率较高；而以小麦粉为原料的发酵酱，则糖分不低。

我们接着再来看非发酵类酱。

先看近几年很火的沙拉酱。随着健康意识的增强和体重管理需求的提升，越来越多人将沙拉纳入日常饮食中。

沙拉酱种类也很多：首先是蛋黄酱、凯撒酱等，它们以植物油为主要成分，植物油占比达到50%-80%；再有就是油醋汁，它以苹果醋或柠檬汁为基础，仅含10%-30%的植物油。

这些沙拉酱的营养成分各不相同。以植物油为主要成分的沙拉酱通常脂肪含量较高。例如，每100克蛋黄酱约含70克脂肪，凯撒酱含30-50克。相比之下，油醋汁、柠檬调味汁等沙拉酱脂肪含量较低，能量也较低，但生产过程中为了平衡口味往往加入较多食用盐、酱油等，导致它的钠含量较高。此外，千岛酱等在制作过程中会添加白砂糖，导致添加糖含量和能量都比较高。

常见的非发酵酱料还有芝麻酱，北方同学应该很熟悉。芝麻酱是亚油酸的好来源之一，也是膳食钙的重要来源，钙含量高达1170毫克/100克，而普通牛奶每100克的含钙才大约100–120毫克。对于乳糖不耐受或素食人群来说，芝麻酱是不错的钙摄入选择，但它的钙吸收率比奶及奶制品低一些，而且我们每天的摄入量也不会像牛奶那么多。

同时，芝麻酱也是铁含量较高的食物，铁含量约为50毫克/100克，主要是非血红素铁，吸收率比动物性食物低，不过搭配富含维生素C的食物可以提高铁吸收率。芝麻中特有的木酚素类抗氧化物质，还具有抗氧化、抗炎、调节血脂等健康益处。

要注意的是，芝麻酱的脂肪含量较高，过量摄入极易导致能量过剩。需要控制体重或患有代谢综合征的人群，必须严格控制芝麻酱摄入量。纯芝麻酱的钠含量相对较低，但部分产品为了调节口味，常在制作过程中添加食盐。

再看果酱，一些家长可能会用它来哄孩子进食。我们知道，新鲜水果是维生素C的极佳来源，然而，在果酱制作过程中大部分维生素C会被破坏，所以果酱维生素C含量远低于新鲜水果。同样道理，膳食纤维也会被丢失。不过，水果中含有的生物活性物质在加工过程中相对稳定，含量与制作果酱选用的水果种类相关。

果酱的能量也比较高，因为它的主要成分是添加糖和水果本身含有的果糖、葡萄糖。长期过量食用果酱添加糖的摄入会过多，不建议经常给孩子吃。

最后来看巧克力酱，爱吃甜食的同学可以注意。巧克力酱的营养价值，很大程度上取决于它的可可固形物（比如可可液块、可可粉）的含量。可可固形物富含多酚类抗氧化剂，具有抗氧化、抗炎、改善血管内皮等功能，有益心血管健康；同时，它还含有镁、铁等矿物质，以及可可碱和少量咖啡因，因此具有温和的兴奋和提神作用。

但巧克力酱的脂肪含量和含糖量都较高。部分巧克力酱为了控制成本、改善口感和保持涂抹性，可可固形物含量并不高，健康益处极其有限。有些巧克力酱还会添加氢化植物油、棕榈油或代可可脂。

总之，常见的非发酵类酱，比如沙拉酱、芝麻酱、果酱和巧克力酱，在营养成分上各有优势。但也存在需要注意的一些潜在风险，比如钠、脂肪和添加糖过多，容易增加心血管疾病、肥胖等的风险。

酱的科学使用指南

明白了各种常见酱料的营养特点之后，接下来就是科学使用了。怎么做到呢？我们可以分三个环节来看。

首先是采购环节。

购买酱料时，要仔细查看配料表和营养成分表。怎么看呢？有三个原则：

• 第一，选择配料简单的产品，也就是配料数量少的产品；
• 第二，优先选择低盐、低糖、低脂的酱料；
• 第三，避免购买成分表中含氢化植物油、果葡糖浆以及钠含量较高的产品。例如，你可以选择标注“低盐”以及“不含额外添加糖”的产品。购买果酱、巧克力酱时，应该对比选择水果或可可含量高的产品，它们更有营养价值。

有条件的话，酱料也可以在家自己制作。就拿沙拉酱来举例，沙拉酱的首选是油醋汁，自己在家用醋+橄榄油+芥末也可以做出来。如果自己制作不方便，也可以在超市选改良酱，也就是用酸奶、牛油果泥替代一部分油脂的酱，同时注意控制单次摄入量。

而果酱和巧克力酱营养价值有限，可以用新鲜水果切片替代果酱，可以减少购买和食用巧克力酱。

买完酱料回家后，储存也很重要。

酱在未开封时应该存放在阴凉⼲燥处，避免阳光直射和⾼温。开封后储存不当可能滋生霉菌，应密封冷藏保存。还要注意每次取酱时使⽤⼲净无水的⼯具，避免发生微生物污染，并及时清理瓶口残留。如果发现酱体表面有霉斑或异味，应该立即丢弃，不要继续食用了。

最后就是烹调和食用环节了。

使⽤酱料时，要相应减少菜肴中盐、糖、酱油的添加量或搭配清淡食物，建议通过使用量勺等方法控制每次使⽤量。

思考题

你在炒菜或做蔬菜沙拉时，会用酱料吗？今后打算如何调整酱料使用？欢迎在留言区分享，我们一起实践、一起进步。

下节预告

下一讲，我们将暂时告别烹调空间，走进“茶”的世界，探讨如何科学饮茶。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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