06｜碳水：想“控糖”不“控嘴”，主食怎么吃？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们破解了脂肪的健康迷思。这一讲，我们来说说碳水化合物，又简称“碳水”。

一说到碳水，你可能马上就会想到米饭馒头，其实远不止这些。严格来说，所有的单糖、双糖、多糖都属于碳水，各种水果、淀粉类蔬菜、谷物、乳制品、含糖零食与饮料，都是碳水的重要来源。所以，不要一说起碳水，就只想到米面主食。

日常生活中，你应该听过这样的说法——“戒碳水能抗老”“皮肤好要抗糖”，于是很多人就闻碳水色变，盲目跟风，不吃或者只吃很少的碳水。

但这一讲我要告诉你：碳水是人体细胞的主要成分，以及主要的能量来源，长期低碳饮食，对健康不仅没有好处，甚至会损害健康。

因此戒碳水不能抗老，用低碳水的方式抗糖也不正确，我们应该吃碳水，而且要科学地吃碳水。

为什么要吃碳水

为了让你更好地理解，我们先来说说为什么一定要吃碳水。只有科学地了解了碳水对健康的价值，我们才能正确对待它。

我们为什么需要碳水呢？

首先，碳水化合物是我们身体重要的能量来源，也是大脑的专用能源。对于日常用脑比较多的人来说，碳水尤其不可或缺。如果缺乏碳水，身体就只能分解蛋白质和脂肪来供能。这是有问题的：

如果蛋白质大量参与供能，本应用于合成肌肉、免疫蛋白和各种酶的氨基酸被大量消耗，我们身体的肌肉和胶原蛋白就会流失，免疫力也会受到影响。

而如果脂肪作为主要的能量来源，身体会产生大量酮体，可能会引发代谢性酸中毒，我们会感到恶心呕吐，严重时会导致休克或昏迷。

这里多说一句，前几年非常流行的所谓生酮饮食，也就是几乎只吃脂肪肉类，并不可取。

与此同时，缺乏碳水的影响很大。低碳水非常容易出现低血糖，让人头晕、注意力涣散、身体疲惫。

其次，碳水是组成我们身体的重要物质。

人体每个细胞都含有2-10%的碳水，它们以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，保证了细胞的正常功能。

除此之外，激素、酶、抗体都需要碳水参与合成。

你可能听说过，有的女性在低碳水饮食后，生理期变得紊乱，其中一个原因就是，性激素合成离不开碳水。

再有，碳水是维持肠道健康和帮助我们顺利排便的重要物质。

碳水中有一类叫“膳食纤维”，它是我们肠道益生菌的食物，也就是“益生元”，能促进益生菌的生长，抑制有害菌的生长，维持肠道健康。

此外，膳食纤维还能促进肠道蠕动，让人顺利排便。

关于膳食纤维，后面专门有一讲，到时候，我们再详细地讲解。

最后，碳水还有解毒的功能。碳水的代谢中产物葡萄糖醛酸，是人体内一种重要的解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质，比如细菌毒素、酒精、砷等结合，消除或减轻这些物质的毒性，从而起到消毒作用。

相信听到这里，你一定更加深刻地明白，碳水非常重要，我们绝对不能不吃碳水。那么问题来了，究竟应该怎么吃呢？

总体来说，要遵循总量适配、质量优先、协同增效三个原则。接下来咱们挨个说。

吃多少：总量适配

首先，要吃对量，多了少了都不行。

根据中国营养学会的推荐，我们每天摄入的碳水提供的能量应该占到总能量的50%-65%。

那么，总能量的50%-65%究竟是多少碳水呢？

具体的计算过程比较复杂，我就不细说了。

简单举个例子：体重60千克的女性，每天摄入能量大概在1800千卡，1克碳水大约有4千卡的能量，所以碳水大约需要量在220-290克，也就是大概3-4碗熟米饭。

而一个70千克的男性，每天摄入能量大概在2200千卡，碳水需要量在270-360克，也就是大概4-5碗熟米饭。

注意，这是全天的量。你可以按照这个方法，算出自己每天所需摄入碳水的上下限，然后分配到三餐里。

吃什么：质量优先

说完了吃多少，我们接下来讲最重要的——吃什么。原则就一个：质量优先。

怎么才能做到这一点呢？在碳水的选择上，给你的建议是：优先选绿灯食物，适量吃黄灯食物，避免吃红灯食物。

绿灯食物，主要指膳食纤维和微量营养素含量丰富的食物，比如全谷物、薯类、水果、蔬菜。

首先说谷薯类，包括我们常见的糙米、燕麦、红豆、玉米、红薯、土豆等等。我们应该用谷薯类替代一部分精米白面，比如，可以用糙米替代白米，杂粮馒头替代白面馒头。

一定注意，这里说的是替代，而不是额外增加。

比如，你吃了土豆丝，就应该相应地减少米饭的量。

类似土豆这种应该当主食，却被很多人当蔬菜吃的还有芋头、山药、蚕豆、豌豆等。下次吃的时候一定要注意。

那么，谷薯类应该吃多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议占到主食的1/3以上，其中全谷物和杂豆每天吃50-150克，薯类50-100克。

注意，这里提到的重量指的是生重，也就是食材的重量，而不是做熟以后的重量。

再说第二类绿灯食物——水果。

很多人会把水果榨成汁，这个做法其实会损失一部分微量营养素和膳食纤维，还有植物化合物，也会让水果的饱腹感大幅下降，不推荐这么做。

正确的吃法很简单，就是直接吃，而且如果皮可以吃，也最好是带皮吃。

不过要提醒的是，水果虽然很健康，但很多含糖量也不低，最好控制摄入量。

建议把每天的水果摄入控制在200-350克，差不多是一天一个中等大小的苹果或者两个橘子。

最后一类绿灯食物是蔬菜。

蔬菜每天建议吃300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。

深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，比如说菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝。

吃的时候一定要注意少油烹调，可以生吃、凉拌、白灼、少油清炒。

外出就餐的时候，不要点用油量很大的菜，不然可能蔬菜没吃多少，油倒是吃了不少，能量非常容易超标。

另外，如果你吃的是淀粉含量较高的蔬菜，比如藕、南瓜这类，记得少吃一些主食。

说完了绿灯食物，我们再来看看黄灯食物，也就是我们日常生活中吃得最多的精米白面。

精米白面因为精加工，去掉了营养丰富的胚芽和糊粉层，保留了更多纯淀粉，吃完之后血糖波动更大，所以需要控制量。建议每天摄入的量不超过主食总量的2/3。

推荐和绿灯食物搭配起来。比如，把1/3的白米换成糙米，一起做成饭，不仅提升整体的营养价值，也能平衡口感。

最后再来看红灯食物，也就是要尽量避免摄入的，每天需要限制在25克以下，能不吃就不吃。

常见的比如白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、冰糖、蜂蜜，它们只是提供纯能量，要尽量避免。

特别要提醒你注意的是一些隐藏糖，它们因为被酸味和咸味掩盖，而常常被忽视。比如，番茄酱、烧烤酱这一类酱料，肉干、肉脯这类加工肉，还有红烧肉、红烧鱼、鱼香肉丝这类中式菜肴，含糖量都很高。

同样要注意的是果汁，哪怕是天然果汁，也属于红灯食物这一类。你可能不太理解，为什么呀？水果不是健康食物吗？

因为当水果榨成果汁之后，细胞结构就被破坏了，所有的糖都进入了水中，和甜饮料差不多。

怎么吃：协同增效

现在你已经知道了，对于碳水，每天应该吃多少，选择哪些食材来吃。你可能会觉得，这跟自己以往的饮食习惯差别比较大，改变起来太难了。怎么办？

没事，可以一点点改变。就像刚才说的，慢慢提高主食里全谷物薯类的比重，降低精米白面的占比。

除此以外，我还有一个办法，能让你在不更换食物的情况下，更好地控制血糖波动，达到抗糖的效果。怎么做呢？我叫它“协同增效”。

首先，搭配富含蛋白和优质脂肪的食物一起吃。比如，你的早饭仍然想喝粥，这时候，搭配一盘新鲜蔬菜就比只喝粥要好。下午加餐，吃苹果的同时，再搭配10克坚果，就比只吃苹果要更好。

更进一步，如果再调整进食的顺序，先吃蔬菜，再吃富含蛋白/脂肪的食物，最后吃主食/水果，效果更好。

思考题

如果要把一餐黄灯食物升级为绿灯套餐，你会如何改造？欢迎在留言区分享你的想法，我们一起交流、一起进步！

下节预告

到这里，宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂类，我们就全部学完了。从下一讲开始，我们将进入微量营养素的世界。

我是马冠生，我们下一讲见！

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