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64｜早餐：怎么吃上午更有精力？

马冠生讲述 · 得到课程 · 按原讲顺序保留

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。在第三模块，我们介绍了生活中的营养，相信你已经对不同食物的营养价值，以及如何合理搭配、科学烹饪有了更多了解。这一讲开始，我们进入第四模块——不同阶段吃对关键，也就是营养学上说的“营养周期”。

它包括如何吃好一日三餐，不同季节注意什么，以及各个年龄阶段的膳食要点。我们先从早餐讲起。有人认为，早餐是一天中最重要的一餐，要吃得像皇帝一样；也有人觉得，吃不吃早餐其实对健康没什么影响。更重要的是，我们很多时候会没有时间吃早餐，所以总会问一个问题：早餐不吃行不行呢？

我先说我的结论：从营养健康的角度考虑，不吃早餐不行，早餐不仅要吃，而且要吃得好。

有关吃不吃早餐、早餐营养质量的相关研究表明，不吃早餐会带来多方面的影响。首先，是营养素摄入不足。有人会说，不是看全天摄入吗，午餐晚餐补上也不行吗？

研究发现，不吃早餐是引起全天营养素摄入不足的主要原因之一，而且不吃早餐导致的营养摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。其次，是影响学习和工作能力。大脑运转的“燃料”，是血液中的葡萄糖。

不吃早餐或早餐的营养不充足，血糖水平会处于较低状态，没有办法及时为大脑输送充足的能量，往往不到中午就会被饥饿感包围，严重的还会出现心慌、浑身乏力、注意力无法集中，短暂的记忆力、思维能力等学习和工作效率都会受到影响。还有，不吃早餐可能会增加慢性病风险。

比如，不吃早餐会增加患慢性炎症的风险，而慢性炎症与心血管疾病、糖尿病、老年痴呆和癌症等密切相关。多项研究还发现，不吃早餐对心脏和血管的伤害也很大。数据表明，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人心血管死亡风险大约升高87%，总死亡风险大约升高19%。

所以，早餐并非可有可无，而是一定要吃。而且吃了还不够，还要科学地吃。

有不少人要说了：我每天都吃早餐啊。但如果你看看他们吃的早餐，会发现基本都属于凑合，根本谈不上营养，离营养早餐的标准还差很远。那什么才叫营养早餐呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物应当包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。其中每类食物都发挥着独特的健康作用。

谷薯类主要是提供能量和多种营养素。米面食品、燕麦粥、杂粮粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。这类食物富含淀粉，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。其中的碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保上午的学习和工作效率。新鲜果蔬补充膳食纤维。

蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，一餐中如果没有蔬果，那一天的膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养素也很难达到平衡。肉蛋等动物性食物提供优质蛋白。

这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助于满足饱腹感，延缓胃的排空速度，不会没到中午就饿了。最后，奶豆坚果进一步提升营养。牛奶、酸奶、奶酪是钙、优质蛋白质和维生素A、维生素D等营养素的重要来源；

豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、优质脂肪酸和植物化学物；坚果富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等多种矿物质。根据这几点，我们可以搭出一份营养齐全的早餐来，比如：1-2片全麦面包+1块蒸红薯+1个水煮蛋+芹菜胡萝卜丁拌花生米+一杯牛奶。当然了，我们这里说的是理想的早餐搭配。

很多情况下，我们很难做全面。如果你早上时间很紧张，那也可以先降低目标，把2类食物挪到上午当加餐。比如，早上出门在家楼下早餐店先买一个烤红薯和一个水煮蛋，通勤路上吃；到了学校或者公司，10点左右拿出提前放在包里的坚果、蓝莓和低糖酸奶，在学习和工作的间隙吃了当加餐。

一样能吃够营养。

所以，早餐是可以根据你自身的情况来具体调整的。根据这个逻辑，不同人群的早餐也可以有不同的侧重：如果是想减体重，那早餐种类就要丰富，注意控制好总能量摄入。研究显示，早餐食物种类越丰富，减重效果越显著。想减重的人应该减少总能量摄入，但不能减少食物种类和营养。

如果是老年人，早餐尤其要保证蛋白质摄入。蛋白质不但有助于延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。老人蛋白质合成能力降低，因此需要注意补充。但现实是，很多老人的膳食结构不好，早餐往往是清粥小菜。

所以如果你家里有老人，早餐就格外要关注高蛋白质食物，可以选择肉类、水产、奶制品、蛋类、大豆制品等。学生、上班族等脑力劳动者，要保证能量、优质蛋白质、碳水化合物和B族维生素的摄入。脑力劳动时，多种营养素的消耗会增加，葡萄糖供应充分时，脑细胞才会活跃起来。

B族维生素和能量代谢有关，缺乏会导致能量代谢紊乱，身体容易乏力，情绪低落。因此，脑力劳动者的早餐一定要有能量和营养充足，四类食物不可少。你看，好早餐是在合理营养原则的基础上，为自己的身体和生活做量身定制，这样才能长期坚持。

聊完了“吃什么”，最后还有两个问题不能忽视，那就是“什么时候吃”和“吃多久”。一项针对10万多名参试者、随访7年多的研究发现，早餐吃太晚，患心血管疾病的风险增加6%。因此，早餐不建议吃太晚。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐安排在6:30-8:30，用餐时间为15-20分钟。

用餐时间过短，狼吞虎咽，不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌以及消化液和食物的充分混合，从而影响营养的消化吸收。如果你早上没有食欲，也不要强迫自己吃下大量食物，可以循序渐进，慢慢加量。

先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，或喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了，就可以增加食量直到正常状态了。

如果早上时间紧，如何快速凑够早餐应该包含的四类食物？欢迎在留言区分享你的做法，给其他人提供参考。

说完了早餐，我们下一讲要说说午餐，关于它的研究也有很多，其中“过午不食”的说法很受关注。有研究认为，午餐要吃够，在午餐后开始实施禁食，能有效改善代谢问题，事实真的如此吗？我是马冠生，我们下一讲再见！