04｜肽：含“肽”保健品到底要不要吃？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲给你介绍了怎么科学摄入蛋白质。很多人都知道蛋白质，听说过氨基酸。但是除了关注美容，以及健身圈的同学，估计很少有人会特别关注“肽”这个东西。确实，它不太出现在超市的食品包装上，也不像维生素、各种微量元素那样让大家耳熟能详。

但是实际上，肽是我们身体里的“多面手”，在调节免疫、促进吸收、抗疲劳、延缓衰老等方面起着重要作用。

那么问题来了，既然肽这么重要，我们应该如何补充才能让它更好地发挥健康作用呢？要不要专门买一些肽粉、肽饮料来补充？这一讲，我们就好好说说这个越来越被营养界重视的小分子——肽。

肽是什么

想要搞清楚肽在人体中的作用，我们得先从“肽是什么”说起。你可以把肽简单理解为蛋白质的“中间片段”。我们知道，蛋白质是由很多个氨基酸构成的大分子。我们吃下蛋白质之后，消化酶会先把蛋白质切割成一段段小链条，也就是肽，再进一步拆解成更小的氨基酸。也就是说，肽是介于蛋白质和氨基酸之间的过渡形态。

一段肽，可能有几个到几十个氨基酸连接。肽既不像蛋白质那样结构庞大，也不像氨基酸那样零散，而是介于两者之间。恰恰是这个“小而灵”的结构，使它更容易被肠道吸收，也更容易被身体利用。过去，大家更关心蛋白质；而现在，越来越多的营养研究和食品开发开始关注肽。

肽在人体内的作用

刚才说了，肽是人体内的“多面手”，具体来说，肽都有哪些作用呢？

我按照证据的充分程度给你简单捋一捋：

首先是证据最充分的：我们身体里的很多“调控信号”和“营养助手”，其实就是肽。

比如，你肯定听过，调节血糖的胰岛素、带来愉悦感的内啡肽、参与代谢调控的促甲状腺激素，这些听上去像是激素的分子，其实都属于肽类。

有的肽像“信使”，在细胞之间传递信息；有的像“免疫演练师”，能够激活免疫细胞，帮助识别病毒；有的像“清道夫”，帮我们清除体内多余的、对人体有害的自由基；还有的像“搬运工”，帮助钙铁锌这样的矿物质顺利被身体吸收。

其次是有一些研究支持的：肽在调节情绪、改善睡眠质量方面，能起到一定的作用。

有些乳制品中的肽，比如牛奶中酪蛋白的水解产物，被发现具有一定的镇静和助眠效果。这也是为什么有些人晚上喝一杯热牛奶会感到更容易入睡。

还有一些肽，能作用于中枢神经系统，调节压力激素的分泌，帮助我们更好地应对焦虑和压力。

当然，这些作用的效果因人而异，目前还在进一步研究中，但确实为我们理解食物中的活性成分打开了新的视角。

最后则是，现在的前沿医学研究发现，一些特殊的功能性肽，在疾病预防和治疗中表现出巨大的潜力。

比如，某些降血压肽，通过抑制血管紧张素转化酶，能帮助稳定血压；有些抗菌肽，能打破细菌的防御，不容易引起耐药；还有一些肽类药物，正被用于糖尿病、癌症、自身免疫病的治疗。

虽然这些药物大多还在研发或临床试验阶段，但它们的存在，进一步印证了肽这个小分子的巨大能量。

如何通过膳食获取肽

听到这里，你肯定想问：马老师，我现在知道了肽的作用巨大，我们具体怎么吃才能摄入这些有益的肽，从而有利于健康呢？

其实很简单，答案很朴素，那就是：吃好每一顿饭。只要我们日常摄入了足够的优质蛋白质，身体在消化这些蛋白质的时候，自然会把它们分解成氨基酸和肽，就不需要专门去补了。

哪些食物是优质蛋白的来源呢？

很多同学都知道，最典型的就是鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品嘛。这些食物中，不仅蛋白质含量高，氨基酸组成全面，而且人体的吸收利用率也高，是合成肽的重要原料。

建议你每顿饭都安排一些优质蛋白。

比如，早餐一个鸡蛋+一杯牛奶，中午来点豆腐、瘦肉，晚上选择鱼或虾。这样一天下来，不仅蛋白质够了，身体自己也能加工出足量的肽。

还有一个来源是很多同学忽略的，特别值得一提，就是发酵类食物。

比如，酸奶、奶酪、豆腐乳、纳豆，这些食物在发酵过程中，微生物会把蛋白质提前分解成小肽。也就是说，这些食物本身就含有现成的肽，不需要身体再消化加工。比如，一杯酸奶，里面不光有钙、益生菌，还富含由乳蛋白分解而来的活性肽，能帮助调节肠道功能、提升免疫力。大豆制品在发酵后，也会产生大豆肽，不仅更容易吸收，还有助于抗氧化、降低胆固醇。

也就是说，喜欢吃发酵豆制品的朋友，实际上也在给身体补肽。

你看，不用复杂操作，只要吃得对、搭配好，肽就能在我们日常膳食中悄悄上线。

当然，除了吃什么，怎么吃同样重要。怎么吃出更好的效果呢？我也有一些建议，都很简单——

一是合理分配蛋白质的摄入。建议优质蛋白分配在三餐中，而不是集中在一顿摄入。这样更好消化，有助于肽的合成和利用。

二是搭配富含维生素C的蔬果一起吃，比如西兰花、橙子、猕猴桃。这样有助于促进胶原蛋白合成，也间接提高了肽的利用效率。

三是选择温和的烹饪方式。高温长时间煎炸、烧烤，可能会破坏蛋白质的结构，降低肽的生物活性。建议采用蒸、煮、炖、烫这样温和的烹饪方式，尽量保留肽的活性和吸收率。

四是膳食中搭配富含抗氧化成分的食物，比如绿茶、蓝莓、西红柿。这些食物可以减少自由基对细胞的损伤，从而保护肽的活性。

五是保持规律作息、适度运动。这也会影响肠道环境和营养代谢，进而影响肽的生成与利用。

通过这些简单的生活方式调整，我们可以更好地激活身体的肽生成和利用能力，从而提升整体健康水平。

记住，健康的生活习惯，比任何营养品都更值得投资。

肽类补充剂的选择

当然，我知道，除了日常膳食，还是会有一些同学考虑吃“肽粉”“肽饮料”这样的补充产品。现在市面上常见的，比如胶原蛋白肽、大豆肽、乳清蛋白肽等等，宣传的功能包括美容养颜、改善睡眠、增强免疫、补充能量等等。这些产品到底值不值得吃呢？我的建议是：绝大多数普通人，如果膳食均衡、蛋白质摄入充足，没有必要特意买这些产品补。

自己的身体就能合成这些肽，而且效果更自然。再说了，有些产品广告中宣传的功效，只是在细胞实验或动物实验中观察到的，不能直接套用到人身上，而产品的价格却挺贵的，不买能省下一大笔钱。

而对于一些特殊人群，为了增加营养，可以适当补充一些小分子肽产品。

都有哪些特殊人群呢？比如，消化吸收功能下降的老年人、处于恢复期的病人、运动员，以及体力劳动强度比较大的人。

这些人，要么是消耗特别大，膳食摄入可能不够；要么是消化能力差，蛋白质不好消化吸收，适当补充一些小分子肽产品是可以的。就拿运动员来说吧，补充支链氨基酸肽，能缓解运动后的疲劳感，并促进肌肉恢复与修复。

如果你属于上面说的特殊人群，确实有需要，可以适当补充，但也要记住：肽也不是越多越好。它不能代替蛋白质，也不能代替其他营养素。长期只补肽，不吃蛋白，反而会营养失衡。

尤其要特别提醒的是两类人：

一类是儿童和孕产妇。目前，很多肽产品没有专门针对这些人群进行安全性验证。

另一类是肾功能不全的人。这些人如果摄入过多的小分子肽，反而会增加肾脏负担，带来健康隐患。因此，一定不要盲目补充，而是要听医生或营养师的建议。

我知道，市场上还有一些人将肽，尤其是胶原蛋白肽，称为“美容圣品”，卖一些相关的产品，说可以改善皮肤状态、抗衰老。

理由是这样：胶原蛋白是皮肤中一种关键的结构蛋白，但它属于大分子蛋白，不好吸收；而胶原蛋白肽属于小分子，更容易被人体吸收。听起来好像有道理，实际上有没有用呢？

研究结论是这样的：胶原蛋白肽摄入后，能不能直接作用在皮肤上，改善皮肤状态，存在巨大的个体差异。如果你日常膳食已经包含充足的蛋白质，那么额外补充胶原蛋白肽，最多也只能起到一点辅助作用，不太可能显著提升皮肤状态。

思考题

你有没有试过市面上的肽饮料，你觉得有效果吗？欢迎在留言区分享你的经历和感受。

下节预告

下节课，我们来聊聊脂肪。脂肪到底是身体的“能量宝库”，还是健康的“隐形杀手”呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

知识卡片