67｜时序营养：怎么跟着生物钟，吃出好代谢？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这讲我们来聊一个这两年在营养学界越来越火的概念——时序营养（Chrononutrition），也叫“时间营养学”。它的意思是，“吃什么”并不能决定一切，“什么时候吃”同样重要。你可能会问：前面已经讲了三餐怎么吃，为什么还要专门讲时序营养？

因为只有理解了“什么时候吃”背后的科学原理，你才能真正明白前面那些吃法为什么有效。很多人都会问我一个问题：“马老师，我平时吃的食物跟营养师推荐的差不多，为什么我就是容易长体重，血糖也没控制好呢？难道真的是个人体质问题吗？”其实，答案可能就藏在时序营养中。

昼夜节律与饮食互动

时序营养学听起来很专业，其实它的核心就是：让饮食顺应人体昼夜节律，也就是按照生物钟来吃。我们人体的外周组织，比如肝脏、胰腺、肠道，都有生物钟基因，它们控制着糖脂代谢、炎症反应等关键过程。“顺时进食”不仅能减少代谢负担，还能修复紊乱的节律。

我们先来看几种关键激素的昼夜节律与饮食互动。

首先是糖尿病患者很关注的胰岛素。胰岛素早晨分泌敏感性最高，是晚上的1.5-2倍，能高效将碳水化合物转化为能量。

到了晚上，胰岛素敏感性下降，这个时候如果再吃高糖高脂的食物，多余的血糖会直接转化为脂肪储存，增加体重，还可能让身体对胰岛素的反应变差。因此，对于糖尿病患者和超重肥胖人群来说，高碳水的食物要尽量放在早上吃。

再看看一种叫皮质醇的激素。

皮质醇清晨分泌高，能帮助我们清醒，提高我们的工作效率。随着一天时间的推移，皮质醇的分泌会逐渐降低。如果我们的生物钟发生紊乱，比如熬夜追剧或者加班，那皮质醇在晚上就会异常升高，让人更想吃炸鸡、蛋糕等高能量食物，结果就是体重上升。

我们现在说的“过劳肥”，大致就是这个原因导致的。

还有我们之前讲过的褪黑素。褪黑素在夜间分泌旺盛，不仅有助眠的作用，还能调节血糖。牛奶中的色氨酸能促进褪黑素合成，而夜间吃加工肉会抑制褪黑素分泌，同时升高炎症水平。

除了上面这些激素，我们的胃肠道功能和肠道菌群也有节律。

胃肠功能比较好理解。白天消化吸收力强，夜晚逐渐减弱。如果夜间进食过多或过晚，食物容易转化为脂肪堆积。肠道菌群你可能听说过，但了解不深，我们的身体在夜间，会产生更多短链脂肪酸的菌群，而短链脂肪酸是改善糖脂代谢的关键物质。

这个时候吃深色蔬菜，能为这些菌群提供充足原料，进一步放大代谢益处；但如果吃加工肉，会破坏菌群节律，加重慢性炎症。你看，从胰岛素到皮质醇，从消化功能到肠道菌群，身体的每个系统都有自己的“作息表”。逆着它吃，就容易出现健康问题，甚至引发疾病。

2024年发表在国际营养学期刊《Nutrients》上的一篇关于代谢性疾病的综述，就很好地证明了这一点。它指出，饮食时间紊乱，比如深夜进食、早餐不规律会直接破坏昼夜节律，使2型糖尿病风险升高27%、心血管疾病风险升高32%。

时序营养帮助管理慢性病

理论说完了，关键是：顺时而食能带来多大的健康益处呢？我们来看几组研究结果和数据。

首先，早餐坚持吃坚果，患高胆固醇血症的风险下降18%。一项基于27911名成年人的研究发现：早餐吃1份去壳后重10g的坚果，比如2-3个核桃，高胆固醇血症风险降低18%。

如果晚餐比早餐多吃1份添加糖，比如1勺蜂蜜，那高胆固醇血症的患病风险升高1%；反过来，用早餐添加糖替换晚餐添加糖，患高胆固醇血症的风险则降低2%。

其次，相同能量摄入的前提下，早吃比晚吃瘦得更快。

2025年发表在《Nutrients》上的一篇综述文章指出：都是每天摄入1800大卡能量，那些将70%的能量放在18点前吃完的人，会比18点后吃的人，1个月内多减1.2kg体重，而且腹部脂肪减少更明显。

再有，晚餐吃得越晚，高血压风险越高。

2024年发表在《Nutrients》上的一篇文章指出，晚餐时间超过19点的人群，患高血压的风险比18点前吃完晚餐的人高23%，动脉硬化风险高19%，这与晚餐过晚导致的夜间炎症升高、血压波动有关。

最后，是针对糖尿病患者的，顺时吃能降低糖尿病患者30%的心血管死亡风险。

哈尔滨医科大学对4642名糖尿病患者的随访研究显示：上午多吃土豆或者山药等淀粉类蔬菜，下午多吃糙米等全谷物，晚上多吃深色蔬菜+牛奶、少吃加工肉，能降低30%的心血管死亡风险。即使总食量不变，将土豆从晚餐移到早餐吃、将深色蔬菜从早餐移到晚餐吃，仍然能降低22%的血糖波动幅度。

所以记住，同样的食物、同样的分量，只是调整了进食时间，就能降低18%的高胆固醇风险、减少30%的心血管死亡风险，等等。这就是顺时而食的力量。

顺应生物钟怎么吃

那问题来了，怎么才能做到顺时而食呢？其实就是前面我们讲的一日三餐的吃法，你了解了时序营养之后，我们现在恰好能来给之前的内容做个小结。你需要记住下面三个顺应生物钟的“三餐时序饮食法则”：

• 第一，掌握三餐的黄金时间。早餐最好在起床后1-2小时内吃完，也就是7:00到9:00之间；午餐安排在11:30到13:30；

晚餐要在睡前3-4小时内吃完，最晚不超过19:00。

• 第二，调整三餐的能量分配。最理想的分配是：早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。如果你需要减重或控糖，可以调整为早餐40%、午餐40%、晚餐20%。具体怎么吃呢？

早餐，可以适量吃高碳水食物。早晨是胰岛素敏感性最高的时候，这时吃主食不容易胖。

午餐，要做到主食、蔬菜、蛋白质均衡。

这是全天能量的主力，千万别随便对付一口。

晚餐，要避免高碳水，选择低GI食物加适量蛋白质。最推荐的是深色蔬菜搭配牛奶，这个组合能降低心血管风险；要绝对避免的是加工肉和添加糖，它们会让炎症水平升高。

• 第三，夜宵能不吃就不吃。

如果实在饿，可以选择轻负担的食物：无糖酸奶、无糖豆浆、黄瓜、白煮蛋。要绝对避免的是加工肉、蛋糕、含糖饮料、油炸食品，因为21点后进食会让脂肪堆积速度加快40%。

当然了，除了一日三餐按时吃，还有一种进食方法叫做“限时进食”（time restricted feeding，TRF），也就是把一天中的进食时间限制在某个时段。

我们前面讲过轻断食，其中的“16+8模式”其实就属于限时进食。

那限时进食怎么操作呢？2025年发表在《Nutrients》上的一篇综述性文章强调：8-10小时的进食窗口，有助于改善代谢和体重。另外，也有研究对比了“早段进食”（eTRF）和“中晚段进食”（mTRF）两种类型的差别。“早段进食”通常是在上午和下午上半段，比如6:00-14:00/7:00-15:00/8:00-16:00这种模式。

“中晚段进食”则是从中午开始一直到晚上，比如11:00-19:00/12:00-20:00/13:00-21:00这种模式。结果发现：和完全不限制进食时间相比，早段进食的模式，更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应；中晚段进食也有一定效果，但效果明显不如早段进食。

要提醒你的是，如果要选择限时进食法，也建议不要盲目极端，而是根据自己的作息和工作习惯找到合适的模式。另外更重要的是，无论在什么时间窗口吃东西，都必须注意营养平衡。不能因为省略一餐，就让蛋白质不足、食材单调、蔬菜太少，等等。

否则长期而言就会造成营养不良，健康效果也就难以实现了。

思考题

如果尝试限时进食，你会更倾向于“早段进食”，还是“中晚段进食”？欢迎在留言区分享你的饮食习惯和困惑，我们一起交流，一起进步！

下节预告

从下一讲开始，我们来说说一年四季的膳食要点。春天里，野菜是最受欢迎的食物之一，那野菜真的更健康吗？是不是人人都适合？采挖和烹调时又该注意什么呢？我是马冠生，我们下一讲见！

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