38｜茶：红茶、绿茶，怎么选更适合自己？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

前几讲课程我们讲了食用油、食盐、酱等常见调味品，知道了它们怎么吃更健康。这一讲我们来说一种常见饮品——茶。

在我国，喝茶早已不仅是为了解渴，更是一种生活方式。有人早晨起床第一件事是泡一杯清茶来提神醒脑；有人饭后会来壶普洱茶去油解腻；还有人相信，喝茶能排毒养生。几片茶叶、一壶热水，就能带来一天的小仪式感。

那问题来了：绿茶、红茶、乌龙茶，哪种更适合你？为什么有人喝茶精神百倍，有人喝了却心慌、睡不着？每天喝一杯茶真的更健康吗？

我们就用一节课的时间，来说说科学选茶和科学喝茶的问题。

茶的种类：按发酵程度分

我们要想选到适合自己的茶，就要先了解不同的茶有什么区别。

我国是茶的故乡，茶的种类特别多。绿茶、红茶、乌龙茶、白茶、黄茶、普洱黑茶……眼花缭乱。其实，它们都来自同一种植物——茶树。不同种类的茶的区别，原料是一方面，更重要的是茶的加工方式。简单说，就是制作工艺、发酵程度不同，因此成分和口感也会不一样。你可以根据自己的需要来选择：

完全不发酵的就是绿茶，比如龙井、碧螺春。它们因为几乎没发酵，保留了大量茶多酚，喝起来清香中带点涩，但肠胃虚寒的人喝多了可能不太舒服。

全发酵的就是红茶，比如祁门红茶、滇红。红茶的茶多酚大部分转化成了茶黄素和茶红素，口感醇厚、温和，对肠胃更友好。

乌龙茶介于二者之间，属于半发酵，比如铁观音、武夷岩茶。乌龙茶既有绿茶的清香，又有红茶的醇厚，很多人喜欢把它当“减肥茶”。

经过后发酵的，也就是在制成之后继续发酵的，则是黑茶，最有代表性的就是普洱。普洱味道厚重，带有独特的陈香，常被老茶客当作“养生茶”。

你会发现，茶的分类看似复杂，其实一句话就能概括：发酵程度轻的茶，茶多酚多，味道清涩；发酵程度重的茶，茶多酚大多都转化成其他物质了，口感更温和。

喝茶的健康益处

知道了茶的种类，那这些茶喝了到底有什么健康益处呢？

首先是抗氧化。茶里最重要的活性成分是茶多酚。它是一种天然抗氧化剂，能帮助我们清除自由基。自由基多了，会加速衰老，还可能增加慢性病风险。而茶多酚能帮我们抵御氧化损伤，延缓细胞的老化过程。

其次是调节代谢。研究发现，适量饮茶，可能对调控血脂、血糖有帮助。比如有些人喝绿茶，坚持一段时间后，血脂指标会有所改善。当然，这不是说茶是降脂药，而是说作为生活方式的一部分，茶是有辅助降脂作用的。

还有就是提神醒脑。这点很好理解，因为茶里有咖啡因，它能刺激大脑。不过咖啡因是把“双刃剑”，对一些人来说，喝茶能精神百倍；但对另一些人来说，咖啡因可能会导致心慌、出汗，有些敏感的人下午就不敢喝茶了，因为会影响晚上的睡眠。

最后，很多人可能没意识到的是，喝茶不只能提神还能安神，放松心情。茶里有一个很特别的成分——茶氨酸。它能促进大脑里α脑波的产生，帮助放松心情。

总体来看，研究表明，适量喝茶可能具有降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症的发病风险的作用。

不同人群的茶选择

你现在知道茶的种类和作用了，该怎么利用这些信息来选茶呢？

是不是绿茶茶多酚含量高，抗氧化作用强，就说明绿茶最有效？是不是红茶对肠胃更友好，所有人都最好喝红茶？其实，关于茶的选择，不同人群有不同答案，适合你的茶才是最好的。

如果肠胃比较敏感，或者畏寒怕凉，那绿茶可能就不太适合你，选择红茶或者黑茶会更稳妥一些。它们经过充分发酵或者后发酵，刺激性小，对肠胃更友好。

而如果你特别在意抗氧化，想要美容护肤，那绿茶、白茶就很适合，因为它们茶多酚含量高，抗氧化能力也最突出。

如果你是那种睡眠质量不太好的人，或者对咖啡因特别敏感，就要尽量避免喝浓茶。可以改喝淡茶，或者选择咖啡因含量相对低的红茶。

有肾结石病史的人，尤其是草酸结石，就要对绿茶多留个心眼，因为绿茶里的草酸含量相对较高，大量饮用会增加结石病复发风险。

还有就是孕妇、老人和小孩了，他们要慎重喝茶。浓茶会影响铁的吸收，时间长了可能会导致贫血，孕妇最好少喝或者不喝。儿童和老年人胃肠道脆弱，不要空腹喝茶。

所以说，茶并没有统一的“健康排行榜”。从营养健康维度考虑，选茶的关键是：要结合身体情况和饮茶习惯综合选择。

喝茶的注意事项

知道了怎么选茶之后，其实喝茶的过程也要讲究。方法对了，才能真正喝出健康。你可以注意这几个点：

首先，用量要适度。成年人每天大概喝2~3杯茶就够了，相当于冲泡5~10克干茶叶。喝茶过量可能引起心慌、肠胃不舒服。更不要以茶代水，很多人工作的时候手边放杯茶，渴了就喝一口。但茶有利尿作用，如果你只喝茶不喝水，反而可能加重脱水。日常补水，还是要以白开水为主，茶只能适量喝。

其次，泡茶的水温也有讲究。不同茶叶，要配合不同的水温。泡绿茶和白茶，水温最好控制在80~85℃，水太热容易引起茶多酚改变，口感也会变苦。泡红茶和黑茶，则可以用90~100℃的水冲泡，这样香气、口感才能充分释放出来。

最后，喝茶要注意时间。上午或者下午喝茶都合适，要尽量避免的是临睡前喝茶，这可能会影响睡眠。对咖啡因比较敏感的人，最好下午就要少喝或不喝茶了。空腹时间也尽量不喝茶，喝茶会刺激胃酸分泌，可能引起胃部不适。

喝茶的常见误区

记住了这几个正确的喝茶方法后，我们最后再查缺补漏一下，看看几个常见的喝茶误区，很多人可能都中过招。如果你暂时没有这么做，也可以提醒自己和家人以后留意。

第一个误区是：“茶越浓越好”。

有人喜欢把一大把茶叶往杯子里一丢，把茶水泡得浓浓黑黑的，觉得这样才够味儿。其实这样做，咖啡因等的含量会明显增加，容易引起心慌、肠胃不适。尤其是胃肠不好的人，浓茶不但无益，反而有害。记住一句话：茶要淡饮才健康。

第二个误区是：“饭后一杯茶助消化”。

很多人吃完油腻的饭，觉得喝一杯茶能解腻、助消化。解腻倒是真的，但助消化并不靠谱。前面我们说了，茶会影响铁等营养素的吸收利用。所以更科学的做法是：饭后至少半小时再喝茶。

第三个误区是：“茶泡得越久，营养越多”。

茶叶长时间浸泡，会释放过多的咖啡因和鞣酸，让茶变得又苦又涩，还会刺激胃肠道。所以并不是越泡越营养。不同的茶最合适的泡茶时间不同，一般在半分钟到1分钟，当然也可以根据你自己的喜好、口味和经验稍微调整。

第四个误区是：“用保温杯长时间泡茶”。

很多人喜欢把茶叶直接放到保温杯里，整天续水喝。其实这样泡，茶叶长时间浸泡在高温下，维生素C等营养成分早就分解了，鞣酸和咖啡因倒是越泡越多，反而影响健康。如果喜欢用保温杯，最好用分离式茶漏把茶叶和水分开。

所以，喝茶并不是一味讲究“浓、久、多”，反而要记住：适度、得法。泡一杯清淡、适合自己口味的茶，才是真正的健康之道。

思考题

你有没有注意过，自己在什么时间、以什么方式喝茶，身体会感觉更舒服？欢迎在留言区留言，说不定你的经验，也能成为别人健康饮茶的灵感。

下节预告

我们下一讲要说的东西，和茶一样，几乎人人都会接触到，但争议却更大，那就是——甜味剂。市面上各种无糖可乐、无糖奶茶，都在打着“0糖”的旗号，真的就能放心喝吗？下节课，我们就一起来揭开甜味剂的营养真相。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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