22｜薯类：怎么吃才不易发胖？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们讲了主食中的谷类，这一讲接着来介绍另一种主食——薯类。薯类这种食物，日常生活中总是被贴上两种截然相反的标签。

一种说法是，土豆、红薯、芋头这些食物淀粉多、能量高，吃了容易胖，是减肥路上的“绊脚石”。但另一种说法却认为，它们是天然粗粮、升糖慢、饱腹感强，是营养又健康的好主食，吃了还能有助于减重。到底哪种说法才靠谱呢？薯类怎么吃才有助健康，又不发胖？

今天这节课，我们就来聊聊这个被误解很多的“食物家族”——薯类。

避开薯类的摄入误区

我们先来讲一个常见的关于薯类的误区，这是很多人吃不对薯类的关键。在日常生活中，很多人把薯类当蔬菜吃，这是不科学的。薯类从营养属性上看属于主食类，而不是蔬菜。我们平常吃的红薯、土豆、山药、芋头，统统属于“薯类”。

它们都是植物的块根或块茎，学名叫“根茎类作物”。虽然它们长得像蔬菜、做法像小吃、吃起来像零食，但它们其实属于主食类。因为薯类的主要成分是淀粉，也就是碳水化合物，是人体获取能量的重要来源之一。

比如土豆的碳水含量在17%左右，红薯25%左右，和米饭其实差不多。但薯类又含有膳食纤维、维生素C和钾，这让它看起来又有点“蔬菜气质”。所以它们常被叫做“主食里的蔬菜，蔬菜里的主食”。

你可能还注意到，现在市场上的薯类不光有白皮白瓤的马铃薯、红皮红瓤的红薯，还出现了不少“新面孔”，比如紫薯、黄心土豆、栗薯、彩薯等。这些新品种在颜色、口感上更具吸引力，在营养方面也跟传统薯类有一些差异。

比如，紫薯富含天然的花青素，这是一种抗氧化能力较强的植物化合物；而黄心土豆的类胡萝卜素含量也比白心土豆略高。不过，它们的能量、淀粉含量和传统薯类差别不大，仍然应该算作主食，而不是水果、蔬菜。

了解了薯类的属性之后，我们就可以来回答开头提出的那个问题了：有的人觉得薯类会导致肥胖，而有的人觉得薯类营养又健康，谁说的对呢？单看能量的话，薯类的含量真的不算高。我们用100克熟食对比一下：

100克蒸红薯和蒸土豆分别可以提供约99千卡和76千卡的能量，而100克白米饭则含有约116千卡的能量。也就是说，同样分量下，土豆和红薯的能量比米饭还低，尤其是土豆，只相当于米饭的2/3左右。而且，薯类比米饭更有饱腹感。为什么？

因为它水分多、纤维多，还有一种叫“抗性淀粉”的成分，吃下去之后更容易“撑”。你可能也有体会，吃上一块热腾腾的烤红薯，半天都不饿。不仅如此，红薯、山药的升糖速度比精米白面慢，也就是说，它们让血糖上升得更平稳，更适合控制血糖的人群适量食用。

另外，它们的微量营养素也比白米饭丰富。比如钾、维生素C、叶酸、胡萝卜素等，都是白米饭几乎不含的。这么看起来，薯类的好处很多啊，那为什么总有人说“吃薯类容易胖”呢？其实，问题的关键不在薯类本身，而在你是怎么吃的。

很多人吃薯类，压根没把它当正经主食，而是当蔬菜、零食、甜品来吃。比如，有人吃饭时会不自觉地把薯类当成蔬菜，把酸辣土豆丝当下饭菜，再配两碗米饭，结果主食翻倍，能量值也爆表了。

还比如，有的人冬天走在路上来一块烤红薯，下午茶点杯奶茶加芋圆，饭后再来一份拔丝山药。这些吃法往往能量惊人。来看具体的例子：一块中等大小的蒸红薯，大约200克，能量就有180千卡，差不多相当于一小碗米饭；

一碗拔丝山药，油、糖都不少，能量轻松超过400千卡，还特别容易让人“吃上瘾”；像奶油土豆泥、炸芋圆这些做法，不仅能量高，还可能吃进去不少隐形糖和脂肪。除了吃法不当，还有些人选择了“伪健康”的薯类加工品。

比如薯片、薯条这些油炸食品，虽然原材料也是土豆，但营养早就变样了——油脂高、能量高，还可能含有一些高温油炸产生的有害物质，调味薯片里的盐也不低。加工薯类看着是薯类，其实更像是高能量零食，建议尽量少吃，尤其是儿童更要注意摄入量。

所以说，薯类本身并不“胖人”，关键在于怎么做、怎么吃、吃多少、选哪种。

薯类怎么吃才健康又不怕胖

我们接着就来落地讲讲，薯类到底该怎么吃，才能既健康又不怕胖。首先，薯类要当主食吃，而不是饭后加餐。薯类既不是蔬菜，也不是零食，更不是额外加餐。你吃了红薯、土豆，就得相应减少米饭、面条等主食的摄入，不能两者都多吃。

比如，吃了红薯，就少吃半碗米饭；如果汤里有山药，也相当于主食，这顿饭的其他主食就可以少吃或者不吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天吃50克到100克薯类比较合适，大约占主食总量的1/3，也就是一天吃一个拳头大小的量就够了。

第二，挑对品种很重要。不同的薯类，升糖指数、饱腹感都不同。控血糖的人可以选红薯、紫薯、山药、芋头，升糖指数低；控体重的人可以试试用土豆替代部分米饭，能量更低、饱腹感更强；消化不好的人，尽量避免凉拌、冷吃薯类，选择蒸软、煮熟的吃法更温和。

第三，做法影响能量。食物胖不胖人，跟做法的关系太大了。推荐的健康做法是蒸、煮、烤、炖，既保留食材原味，也不额外增加能量。少吃油炸、拔丝、奶油、糖煮这类高能量吃法。最后，别忘了合理搭配。

想要吃得更平衡，薯类可以和豆类、蛋类、瘦肉、鱼肉、绿色蔬菜等一起组合，让蛋白质、膳食纤维、能量摄入都有保障。比如土豆炖牛肉、山药炖鸡、芋头烧豆腐，都是健康又好吃的搭配。此外，薯类最好安排在正餐中，而不是当加餐、宵夜吃。

这里给你几个一日三餐的搭配建议，你听完就能照着做：早餐怕饿、不想升糖太快，用红薯或山药替代部分主食是不错的选择。比如：一块100克左右的蒸红薯+一个水煮蛋+一杯豆浆；或者山药小米粥+凉拌青菜+一勺芝麻酱+一点点酱牛肉。

这样搭配既暖胃、又控糖。午餐是能量需求最大的时段，薯类可以当主食，也可以和主食混搭。但要注意，薯类多了，米饭就要少。比如这么搭配：土豆炖牛肉+半碗米饭+清炒西兰花；或者芋头烧豆腐+小碗米饭+胡萝卜鸡蛋羹。这样既吃得饱，营养也均衡。

晚饭尽量清淡，薯类可替代一部分主食，同时搭配蛋白质和蔬菜。比如：山药蘑菇汤+拌菠菜+半块豆腐。这样吃既饱腹，又不会能量过多。总之，薯类只要吃得对，就是主食中值得利用的“营养加分项”。

谁更适合吃薯类

避开了误区，知道了怎么搭配，可能你还有一个问题，是不是所有人都适合薯类的摄入呢？薯类作为营养丰富的健康主食，是适合大多数人日常食用的。以下几类人群尤其适合适当增加薯类的摄入，你可以看看自己和家人是不是也在其中：首先是有便秘困扰的人群。

薯类中丰富的膳食纤维能有效促进胃肠蠕动。其中，红薯和山药的效果尤为显著，建议便秘人群可以适量增加食用频率。高血压患者也能从薯类的营养特点中获得好处。

薯类富含钾元素，每100克土豆含钾量可达300毫克以上，这种矿物质有助于调节体内钠钾平衡，对血压管理有积极作用。此外，体重管理人群可以将薯类作为主食替代品。相比精制谷物，薯类具有更强的饱腹感，且单位能量较低，有助于控制总能量摄入。

但要注意选择蒸煮烤炖等烹饪方式，而不是油炸。最后是需要控制血糖的人群。可以选择升糖指数较低的薯类品种，比如红薯、山药等。建议每次食用量控制在50到100克，并与优质蛋白质食物搭配食用，这样可以平稳餐后血糖反应。

需要注意的是，肾功能不全的人应该控制薯类的摄入量，因为薯类的钾含量较高，我们之前说过肾功能不好的人要特别注意控制钾的摄入量。还有部分人群吃薯类可能出现胀气现象，这与薯类中的可发酵膳食纤维有关，建议从少量开始逐步适应，注意充分咀嚼并适量饮水。

思考题

你平时吃薯类吗，是在正餐里，还是作为零食吃？欢迎你在留言区分享，我们一起交流、进步。

下节预告

说完了薯类，我们下一讲要聊的是另一类经常被端上餐桌的“营养明星”——豆和豆制品。豆腐、豆浆、豆腐干、豆皮、黄豆炖猪蹄……不同豆制品之间，营养差别还真不小。到底哪种豆制品最值得推荐？一天到底要吃多少豆才够？

下一讲，我们就来一起揭开豆类的营养密码。我是马冠生，我们下一讲再见！

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