70｜秋季：你的“秋膘”贴对了吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们说了夏季的营养要点，主要就是解决“苦夏”没食欲的难题。而随着夏季的炎热逐渐褪去，凉爽的天气也让人们的食欲开始恢复。在中国传统习俗中，流行立秋这天“贴秋膘”的说法，也就是要在立秋这天吃肉、补膘。这个习俗在古代以前还有些道理。

那时候物资匮乏，平时吃不上肉，冬天又冷又缺食物，不趁秋天多吃点肉、补点膘，怎么熬过漫长寒冬？那问题来了：在当下这个丰衣足食的时代，我们还需要“贴秋膘”吗？如果需要，又该怎么科学地贴？这一讲，我们就来好好聊聊这个话题。

“贴秋膘”的科学道理

要知道要不要贴秋膘，我们先要搞清楚贴秋膘贴的到底是什么。所谓的“膘”用在人体身上，主要指的是皮下脂肪。从专业上讲，人体脂肪的含量占体重的比例，也就是体脂百分比（BF%），是反映人体健康、预测疾病的一项重要指标。体脂太高，会让身体的代谢负担变重；

体脂太低，身体就会缺能量，各项功能反而运转不起来。所以体脂百分比，讲究的就是个平衡。

因此，科学的贴秋膘，应该是在体内脂肪含量比较低、人体基础代谢率比较高的时候补充。

比如在物质条件相对匮乏的年代，冬季人体基础代谢率比夏季高，人们通过在秋季增加营养摄入来弥补夏季的消耗，并为即将到来的严寒冬季储存能量。因此，立秋这一天，普通百姓家要吃炖肉，讲究一点的人家要吃白切肉、肘子肉、五花肉，以及肉馅饺子、炖鸡、炖鸭、红烧鱼等。

在那些食物供应不足的年代，一般家庭中不能经常吃到鸡鸭鱼肉等动物性食物，大家的体重、体脂百分比总体来说偏低，到了立秋这天借机改善下生活，是有道理的。

特别是在农业、物流仓储、食物保鲜等技术不发达，冬季新鲜食材的种类和数量较少的时代，人们更有必要在入冬前多吃一些，以应对冬季可能出现的营养不足问题。从现代科学视角看，上面这样的“贴秋膘”确实契合了人体代谢随季节变化的规律。

现代人还需要“贴秋膘”吗

然而，时过境迁，在现代社会物质丰富、丰衣足食的背景下，人们的生活水平已经提高，膳食结构也发生了改变。这时候我们再去审视传统的贴秋膘，会发现它有两个特点：

• 第一，几乎不考虑个体的差异，人人到了秋天都贴点膘；
• 第二，不讲究“质”，只讲究“量”，补充的基本是脂肪含量高的肉类。

从第一点来看，现代人大部分已经不需要刻意“贴膘”。因为哪怕是在冬季，超市里也可以随时买到新鲜的瓜果蔬菜、牛羊鱼虾。暖气和其他取暖设施的普及，也让我们不再需要仅仅依靠脂肪来保暖。相反，现代大部分人面临的健康挑战已经从营养不足转变为能量过剩和超重肥胖问题。

世界卫生组织的一份报告表明：2022年，全球18岁及以上成年人中，大约有43%超重，16%肥胖；2024年，估计将有3500万5岁以下儿童超重。你看，现在人们生活好了，很多人已经属于超重肥胖人群了。如果再继续盲目地“贴膘”，会摄入过多能量，多余的能量会转化成脂肪在体内堆积，从而使人体的体重超重，甚至肥胖。

而肥胖本身就是一种疾病，同时它还是高血压、糖尿病等慢性疾病的独立危险因素。

因此，在当下，并不是所有人都适合“贴秋膘”。你要不要“贴秋膘”关键是：要知道自己是否超“膘”。目前，判断肥胖最常用的一个指标是体质指数（BMI），也就是体重（公斤）除以身高（米）的平方。

这个指标是间接反映体内脂肪的，因为体内脂肪的测定不如体重和身高容易测量。

其实，最准确的办法应该是用我们上面提到的体脂百分比来判断肥胖。成年男性体脂百分比（BF%）>25%，女性体脂百分比（BF%）>30%，就属于肥胖。我们怎么知道自己的体脂百分比呢？

要想得到准确数字，需要去医院或营养中心做专业检测。现在也有一些智能体脂秤能估算体脂百分比，但会有一定误差，只能做大致的参考。

除此以外，脂肪在人体里的不同分布，也会对我们的健康产生不同影响。

我国成年男性肥胖大都属于中心性肥胖，也就是俗称的“将军肚”，而中年女性肥胖也是腰腹部脂肪堆积较多。这些中心性肥胖患者得慢性疾病的风险会比正常人高。所以，如果你用体质指数、体脂百分比、脂肪分布等方法判断自己已经属于超“膘”人群，那就不应该再盲目贴秋膘了。

而如果你体重偏低或者已经属于低体重人群，那就可以考虑适当“贴贴膘”，但也要注意千万别贴超重了。

如何科学“贴秋膘”

而且，即使你符合贴秋膘的条件，也不是随便吃什么都可以。我们现代人需要的贴秋膘，不再是以前那种只吃肉的贴秋膘，而应该从“以肉为主”转变到“荤素均衡”。那具体怎么做呢？我建议你注意以下几点：

• 第一，把“多”换成“对”，把秋膘的能量用于“建结构”而不是只补脂肪。

如果你符合贴秋膘的条件，那秋天可以每日适量增加能量摄入，但优先来源应该是高质量蛋白食物、全谷物和根茎类食物以及当季蔬果。保证好食物多样性，把营养结构搭建好。

• 第二，把握当季食材，保证每日蔬果摄入。

可不要以为贴秋膘只是多吃能量高的食物，在秋天还尤其需要补充蔬果的摄入。因为蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，而且含的水分多、能量低，可以解决秋燥带来的不适，同时也不会特别担心摄入过多的能量。

再加上，秋季也是一年四季中蔬菜水果最丰富的季节，南瓜、苹果、胡萝卜、藜麦等当季蔬果含有抗氧化成分和膳食纤维，经常吃这些蔬菜水果可以促进身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

• 第三，秋季天气干燥、容易上火，更要强调清淡饮食和足量喝水。建议在保持清淡饮食的基础上，适当增加滋润性的食材，比如芝麻、银耳、梨等，少吃辛辣、煎炸的易上火食物。同时，秋天虽然不容易出汗，但天气干燥，应该主动补充温水或淡茶，既能润喉防燥，也有助于维持代谢平衡。

避免过多饮用冷饮或含糖饮料，以免刺激肠胃、增加干燥感。

• 最后第四点，关注“吃动平衡”。“贴秋膘”也不是光吃不动，食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。足够的活动才能把额外的能量导向肌肉合成和产热，起到我们想要的健康效果，而不是单纯脂肪堆积。

因此除了上面我们提到的科学饮食之外，搭配运动也很重要。我们应该趁着秋高气爽的好天气，多进行户外活动。建议各年龄段人群都进行足够的身体活动，最好每天能走到6000步以上。

总之，现代人的“贴秋膘”，应该从“单纯储存脂肪”转变为“顺应季节的饮食调理”——不是吃得多，而是吃得对；

不是只补脂肪，而是均衡营养；不是光吃不动，而是吃动平衡。

思考题

尝试评估一下自己和家人的体重、体脂情况，判断是否还需要“贴秋膘”？欢迎在留言区讨论！

下节预告

下一讲，我们要聊的是一年四季中的最后一个季节——冬季。中国古代有“补冬”的习俗，这是一项历史悠久的饮食养生传统，那补冬到底有没有科学依据？如何用科学的眼光看待补冬？我是马冠生，我们下一讲再见！

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