11｜矿物质：靠食补，怎么吃才够量？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

前面我们用了4节课，把维生素A、B、C、D都一一介绍完了，这一讲，我们来聊聊营养素中的另一个大家族——矿物质。

提到矿物质，你经常听到的可能就是钙铁锌了，孩子缺钙可能长不高，老人缺钙容易骨折，等等。

但还有另一些让人头疼的健康问题，比如手脚容易抽筋、总是觉得疲惫无力、掉头发、经常口腔溃疡……这些你是不是也碰到过？其实这些症状，可能就跟矿物质的缺乏有关。

那么问题来了，矿物质到底该怎么摄入呢？这一讲，我们就来好好聊聊。

矿物质的重要作用

人体必需的矿物质一共有16种。啊，这么多呀？！你肯定想说，这么多矿物质，我哪儿关心得过来啊？

确实是这样，所以我主要跟你聊聊其中最重要的几种：钙、铁、锌、硒、镁、碘、钾等。虽然都是矿物质，但它们的作用可大不相同。

比如钙，它主要分布在骨骼和牙齿中，帮我们搭建骨骼；

大家都熟悉的铁，主要在红细胞中，负责制造血液；

碘集中在甲状腺，负责调节身体的代谢；

锌主要分布在肌肉组织，负责调节免疫功能。

可以看到，矿物质扮演了很多关键角色，帮我们搭建骨骼、生成血液、调节免疫，还参与神经信号的传递，几乎每个生命活动都离不开它们。

缺乏矿物质的危害

矿物质在身体里的作用很关键，可真要做到每天都充足摄入，其实没那么容易。

有些矿物质的日常需要量很少，比如铁、锌这类微量元素，每天不到20毫克，听着好像挺好补的。

实际上，大部分矿物质，身体是合成不了的，只能靠从食物中补充，更何况它们每天还在悄悄流失。

比如通过尿液、汗液、粪便排出去，或者随着头发、指甲带走，女性在月经、哺乳这些阶段，流失还会更多。

一旦缺乏矿物质，身体就会悄悄出现问题，而你可能根本不知道。

拿钙来说，这是我国居民最容易缺的矿物质，人平均摄入只有400-500毫克，只达到摄入量的一半左右。长期缺钙，骨质疏松和骨折的风险会增加；小孩缺钙，还可能得佝偻病。

缺铁会导致贫血，这个大家应该比较熟悉。但很多人不知道的是，长期缺铁还会加重心脏负担，严重的甚至可能诱发心力衰竭。

锌这个矿物质，很多家长应该都听说过，它对孩子的生长发育非常关键。缺锌的孩子可能长不高、性发育迟缓，免疫力也弱。

还有几个很容易缺乏的矿物质：

比如硒，我国分富硒带和缺硒带，生活在缺硒带（东北、西北、华南）的居民容易出现缺硒。

再比如镁，缺乏可能导致心律失常、高血压，以及胰岛素抵抗。

还有碘，缺碘会导致甲状腺功能减退，也就是“甲减”；对孩子来说，缺碘会影响智力的发育。

既然缺乏矿物质对身体有这么多危害，那是不是补得越多越好呢？当然不是。

这里也多说一句，有些矿物质的正常摄入量和中毒剂量之间离得很近，拿比较极端的氟来说，推荐摄入量是1.5毫克/天，而超过3.5毫克就可能中毒。

再给你举几个例子，看看补得太多会怎样：

补钙太多，可能导致高钙血症、高钙尿、血管钙化，还会增加肾结石的风险；

铁补多了，心血管疾病的风险会上升；

硒补多了，会容易掉头发、指甲变脆，严重的还可能影响神经系统。

所以说，和其他营养素一样，矿物质不能缺，也不能过量，关键是要掌握好“度”。

怎么判断自己缺了哪种

这个时候你可能会问：那我怎么知道自己缺了哪种、该补多少呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对15种矿物质的摄入量作了详细说明，我挑一些重要的给你念念。

推荐每天摄入钙800毫克，摄入镁330毫克。如果要补铁和锌，男女性是有差别的：女性在月经期会损失铁，所以铁的摄入量比男性要高8毫克；男性因为生殖健康的需要，锌的摄入量要比女性高5毫克。

是不是觉得挺难记住的？没关系，我在下面给你准备了一张表格，可以对照着看。

看了表之后，你可能还是很懵，不知道自己到底缺哪种矿物质。别急，我整理了一些矿物质缺乏的早期典型症状来帮你判断。你可以对照看看自己或者家里人，有没有这些表现：

首先，家里如果有孕妇、儿童、青少年或者50岁以上的中老年人，要特别注意是不是缺钙。平时老抽筋，手指发麻，整个人特别容易累。

备孕或者怀孕的准妈妈们，要注意补铁。缺铁会让人浑身没劲儿，注意力不集中，还容易头晕、怕冷、脸色发白，指甲还容易脆裂。调查显示，我国育龄女性里有超过20%都贫血，所以早点发现、及时补铁。

再有，要是经常腿抽筋、眼皮跳，那可能是缺镁。缺镁会让神经肌肉变得过于兴奋，还可能让你感觉心慌、焦虑，晚上睡不踏实。

如果你发现自己味觉减退，伤口愈合慢，口腔溃疡总反复，掉头发，那就要注意是不是缺锌了。小孩、孕妇和素食者，是最容易缺锌的群体，记得多留意。

缺钾的话，可能会心慌，没力气，还容易便秘。这里也特别提醒喜欢健身的朋友，锻炼过程中容易流失镁和钾，记得注意补充。

缺碘时，可能会觉得脖子发胀，人也格外怕冷。

如果你已经有了上面的这些症状，千万别忽视，可以先从日常饮食开始补充了。如果症状比较严重，建议尽早去医院查一查。

科学补充矿物质的两个关键

好，当你知道自己缺哪种矿物质后，接下来最关键的就是，怎么补才科学？

记住两个关键原则：食补优先、合理搭配。

• 第一个，也是最重要的：食补优先。

之前我们说过，矿物质一旦补过量了，可能出现会毒副作用，所以最安全、最稳妥的方式，就是通过日常饮食补充。

这里我先带你快速过一遍，常见的几种矿物质可以通过哪些食物来补充。更详细的饮食建议，后面的课程会专门讲。

比如说钙，是我们每个人都需要补充的。每天来一杯300ml的牛奶，再加一把坚果，其实差不多就够了。建议你优先从乳制品中补钙，其次是坚果、豆腐、绿叶菜。

这里还得澄清一个误区，“喝骨头汤补钙”这个说法其实不靠谱，骨汤里的钙含量其实很低，起不到补钙的作用。

补铁的话，可以每周吃1-2次动物肝脏，不爱吃内脏的，也可以选择牛肉、羊肉这些红肉类。

想补锌的话，每周吃1次海鲜就行，比如生蚝，效果特别好。如果你对海鲜过敏，也可以选择牛肉或坚果来补锌。

补镁的话，可以多吃绿叶蔬菜、大麦、黑米、苋菜、木耳。另外，平时喝的水里也含有少量的镁。

至于补硒，首选海产品和动物内脏；如果你是素食者，也可以吃菌菇类或者坚果来补充。

• 第二，合理搭配。

光是知道吃什么还不够，营养素之间的搭配也很关键。

我们常说“补钙要搭配维生素D”。其实像这样的“黄金搭子”还有不少。

比如：补铁的时候搭配维生素C，更容易吸收；补锌的同时，蛋白质也得跟上。

不过也要注意，有些矿物质之间可能会“打架”。比如铁吃多了，会影响锌的吸收，反过来，锌吃多了，也会影响铁的吸收。

另外，食物中的一些天然成分，也会影响矿物质的吸收。最常见的就是茶和咖啡里的多酚类物质、全麦等粗粮里的植酸、还有菠菜里的草酸，这些都会让矿物质不容易被身体利用。

这时候，饮食要尽量避免“相互打架”的组合，比如吃饭的时候，就别一边喝茶或者喝咖啡了。

还可以采取更适合的烹饪方法，像菠菜，提前焯一下水，就能有效去除草酸，帮身体更好地吸收矿物质。

思考题

你有没有发现自己或家人有哪些身体上的“预警信号”，可能是在提醒你缺乏矿物质？听完今天的内容，你打算做出什么调整呢？欢迎在留言区分享你的想法。

下节预告

知道了矿物质缺乏的判断方法，以及矿物质摄入的两大关键原则之后，从下一讲开始，我会具体给你讲讲对人体最重要的几项矿物质，究竟应该怎么补。

我是马冠生，我们下一讲见！

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