43｜营养价值：什么样的食物是有营养的？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

这是第二模块的最后一讲，在开始之前，我想先和你一起快速回顾一下前两个模块的内容。

在第一模块里，我们从营养学基础讲起，讲了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水这些人体必需营养素的作用、摄取来源，以及如何吃更科学、更合理。还在模块的最后一讲做了总结，告诉你如何评估自己的营养状况。

在第二模块里，我们重点介绍了各类食物的营养及科学的吃法。所以在这个第二模块的最后一讲里，我们也对模块内容进行一个总结，来讲讲如何进行食物的营养学评价。

在日常生活中，我们常常听到或看到关于食物营养的各种传言。那怎么判断这些食物营养传言是真的还是忽悠人？在实际生活中，我们如何评估食物的营养价值？这一讲，我们就把这个问题说说清楚。

其实，食物的营养学评价是一个系统的过程，不仅要看某种食物中含有的营养素种类和含量，还需要从多维度、多角度综合评估它对人体的营养价值。

营养素的种类和含量

首先第一个维度，是食物中营养素的种类和含量。这是食物营养学评价中最基础、最核心的评价维度。

食物中营养素的种类和含量，一般可以通过查阅《中国食物成分表》或者发表的研究文献获得相关信息。比如，在吃虫那讲中（第29讲），有关蚕蛹、蝉蛹等可食用性昆虫的营养素及含量《中国食物成分表》中没有，我们就搜索了公开发表的文献作参考。如果没有公开发表的文献，就需要去实验室实际测定一种食物的营养素种类和含量了。这比较复杂，一般也用不上，我就不多说了。

这些查阅主要是为了了解食物中宏量营养素，也就是蛋白质、脂肪、碳水，以及微量营养素，主要是维生素和矿物质的种类和含量。如果需要的话，可以进一步了解食物中其他的有益成分，主要是植物化学物，比如番茄红素、花青素等的种类和含量。再进一步的话，可以了解食物中需要限制成分的量，比如钠、添加糖、反式脂肪酸的量，等等。

那么，拿到这些营养数据后，我们该怎么判断一种食物到底有多大营养价值呢？可以考虑下面三个比较方法：

第一个方法，比较不同食物所含的所有营养素种类和含量。

比如我们对比一下鸡蛋和食用油。鸡蛋中含有20多种人体所必需的营养素，而食用油主要含有脂肪，有的含有一些脂溶性维生素。所以可以得出结论：如果从提供的营养素种类方面进行比较，鸡蛋要比食用油有营养，含的营养素更全面、多样。

第二，也可以通过比较筛选出富含某种营养素的食物，以方便补充某种营养素。比如，富含蛋白质的食物、富含铁的食物。

我们来比较一下鸡蛋和蔬菜中含的蛋白质和维生素C。鸡蛋中含的蛋白质非常丰富，每100克含有13克的蛋白质；可是，鸡蛋含的维生素C就很少，每100克中含有的维生素C低于0.5毫克。新鲜蔬菜中的蛋白质含量很低，每100克只有0.8-1.3克；但维生素C就很丰富，每100克甜椒中含有130-150毫克维生素C。

因此，如果比较蛋白质含量，鸡蛋要比蔬菜有营养；单单比较维生素C的含量，蔬菜要比鸡蛋有营养。

第三个方法，把食物中含有的营养素的种类与人类必需营养素的种类相比，看食物营养素的种类是否齐全。

人体必需的营养素，也就是必须从食物中摄取的营养素有40多种。每类食物能提供至少1种营养素，提供的种类越多，相对越有营养。比如我们之前说过，鸡蛋含有20多种人体必需的营养素，因此被称为“天然的营养仓库”。含营养素种类多的食物还有牛奶、瘦肉、深海鱼、坚果等。

能量密度、营养素密度和营养素质量

对食物的营养素种类和含量进行了整体评价之后，还可以根据需要进一步对食物的能量密度、营养素密度、某种营养素的质量进行评价，这是第二个评价维度。

食物的能量密度指的是，单位重量或单位体积的食物（一般是100克）中含有的能量。高能量密度的食物，比如油脂、坚果等，能量高，需要注意控制摄入量。低能量密度的食物，比如蔬菜、水果，它们体积大、能量低，有助于控制体重。因此，食物的能量密度评价有助于减重人群进行食物选择。

再看营养素密度，它指的是食物中所含营养素的数量与其所提供的能量之间的比例。高营养素密度的食物可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但相对能量较低，是物超所值的健康选择，比如西兰花、三文鱼。低营养素密度的食物提供能量较多，但只含有少量或微量的维生素、矿物质和膳食纤维，是“空能量”食物，比如碳酸饮料、糖果。简单来说，营养素密度就是在衡量“花同样的能量，你能得到多少营养”。

还可以对某种营养素的质量进行评价。就拿蛋白质来说，一方面要评价蛋白质的含量，另一方面还要评价蛋白质的质量，有时候“质”比“量”更重要。常用的评价指标有氨基酸组成、氨基酸模式和参考蛋白等。比如，如果食物中含有人体全部的9种必需氨基酸，那说明必需氨基酸的种类齐全，蛋白质质量好；食物中含有的必需氨基酸的种类和比例和人体的越接近，利用率越高，也说明蛋白质质量越好。

能量密度、营养素密度和营养素质量这三个指标，其实是在“有什么营养”的基础上看这些营养“值不值”，算是对第一个维度的补充。

营养素的消化吸收率

当然，食物中的营养素含量高、质量好，不等于人体就能全部吸收利用。因此第三个评价维度也很重要，那就是消化吸收率。营养素的食物来源等因素，会影响营养素的消化吸收。什么意思呢？我们拿瘦牛肉和小麦粉中的铁为例进行一个比较。

每100克牛后腿肉、牛里脊等瘦牛肉含铁2-3.5毫克，每100克全麦粉含铁3.5-5.0毫克。从含量上看，全麦粉的铁含量与瘦牛肉相当，甚至更高。但是，如果比较铁的存在形式和吸收率，结果就不同了：

瘦牛肉等动物性食物来源的铁大约有40%-50%是血红素铁，在人体内的吸收率高，通常为15%-35%，可以直接被肠黏膜细胞吸收，并且它的吸收不受膳食中其他因素的抑制。

而来自小麦粉等植物性食物的铁是非血红素铁，吸收率低，通常在5%左右，它们的吸收非常容易受膳食中其他因素的影响，既有促进它吸收的因素，也有抑制它吸收的因素。因此，补充铁的食物，我们首选瘦牛肉等动物性食物。

从这个例子你就能看出，考虑营养素的消化吸收率对评价食物的营养价值也很重要。

食物的健康效应

最后一个更高级的评价维度，是食物的健康效应。我们通过各种各样的食物摄取必需的营养素，满足生理需要只是最基本的目的，终极目标是预防疾病、促进健康。因此，需要对食物的健康效益进行评价。

《中国居民膳食指南（2022）》中，就有关于不同种类食物的健康效应的评价和说明。这些都是通过循证而得出的，有研究、实验或数据支持，比较值得我们参考。例如，书中认为合理膳食模式可以降低心血管疾病、高血压、二型糖尿病的发病风险。想了解更多，你可以把书买来看看。

要提醒你的是，这四个评价维度不是彼此独立的，我们要通过它们对一种食物做出全面、客观的营养学评价，才能更好地指导日常饮食选择。为了更方便你理解，我最后举个例子，对牛肉进行一次营养学评价。

牛肉含有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种人体所必需的营养素。

100克瘦牛肉含有能量约150-250千卡，蛋白质约20-22克，脂肪5-15克，胆固醇50-80毫克，铁2-3毫克，锌4-5毫克，维生素B12大约2微克。牛肉中的蛋白质属于优质蛋白质，含有人体必需的9种氨基酸，吸收利用率高；牛肉中的铁以血红素铁形式存在，吸收率高于植物性铁；牛肉是铁、维生素B12等营养素的良好食物来源。

从健康效应来看，过多摄入牛肉等畜肉会增加2型糖尿病、结直肠癌的发病风险；适量摄入可能降低贫血的发病风险。

总结下来，牛肉既有优质蛋白和高吸收率铁元素的营养优势，也有过量摄入带来慢病风险的健康代价，关键在于适量食用。这就是对牛肉营养价值的评估，你可以用来参考评价别的食物。

思考题

试着找一种你日常吃的食物，用四个评价维度去分析它的营养价值，并在留言区分享给我。我们一起交流、一起进步！

下节预告

第二模块的内容到这里就结束了，搞清楚主要食物的营养价值和特点后，接下来就要看在日常生活中如何进行实操了。下一讲我们正式进入第三模块——“生活中的营养指南”，就从食物的选购开始说起。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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