55｜剩饭剩菜：怎么处理才安全？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

这一讲，我们来聊聊每个家庭几乎都会遇到的问题——剩菜剩饭问题。

估计你肯定有过这样的纠结时刻：晚上做了满满一桌子菜，最后剩下大半盘；电饭煲里的米饭多煮了一碗，放着怕坏了，扔了吧，看着食材和自己的心血被浪费，心里总觉得可惜。

尤其是，老人常说“以前饿肚子的时候，剩菜热三次都舍不得扔”；可吃吧，又总想起“吃剩菜导致食物中毒”“剩菜亚硝酸盐致癌”等等的说法。

那么问题来了：剩饭剩菜到底能不能吃呢？要是吃的话，又需要注意什么？

今天这一讲，咱们就用科学知识把这个问题讲明白，让你既不浪费粮食，又能吃得放心。

剩饭剩菜里的风险

要判断剩饭剩菜能不能吃，我们首先得搞清楚：放久的食物到底会发生什么变化？大家担心的风险到底是什么？

其实，最主要的风险就两个——细菌污染和亚硝酸盐超标。

先说细菌污染。

剩饭剩菜最大的安全威胁，来自于微生物，尤其是细菌。存放不当，或者存放时间过长，食物就容易被致病菌污染。

我们知道，细菌在温度合适的情况下，会疯狂繁殖，几个小时内，一盘看不出来有什么变化的菜，菌落总数可能已经超标了。菌落总数超标，食用后就可能导致细菌性食物中毒，出现腹痛、腹泻、呕吐等消化系统症状。

比如，肉类和蛋类中常见沙门氏菌污染；米饭、米粉常见蜡样芽孢杆菌污染；金黄色葡萄球菌喜欢在营养丰富且含水分比较多的食物中繁殖，而剩饭剩菜正好是这种细菌的理想培养基，如果剩饭菜没有妥当处理，就容易造成金黄色葡萄球菌大量繁殖，产生肠毒素，最终导致人吃了之后中毒。

说完了细菌污染，再说很多人担心的亚硝酸盐超标。

很多人一提到剩菜，尤其是剩蔬菜，就马上联想到“亚硝酸盐致癌”。亚硝酸盐确实是一种潜在的致癌物。过量的亚硝酸盐进入人体后，在一定条件下会转化为亚硝胺，而亚硝胺被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。

1类致癌物是个什么概念呢？就是明确对人类致癌的物质。

其实，亚硝酸盐并不是只有剩菜才有。很多人不知道，蔬菜本身就含有硝酸盐，在细菌作用下会转化成亚硝酸盐。同样的蔬菜，储存条件越差，亚硝酸盐的含量就越高。因此，比较推荐新鲜的蔬菜。

而且，烹调过程也能降低蔬菜中亚硝酸盐的含量。但剩菜随着存放时间增加，亚硝酸盐的含量又会增加。

不过，如果剩菜储存得当，1-2天之内亚硝酸盐的增量通常达不到引起急性中毒，或者直接致癌的水平。

但如果储存不当，引起细菌大量繁殖的话，储存条件中的细菌会加速制造亚硝酸盐，增加亚硝酸盐含量，这就对健康很有害了。

总之，剩饭剩菜确实有细菌污染、亚硝酸盐超标的风险，但也并非洪水猛兽。如果控制住这两个风险，也是可以吃的。

不同食物的“安全存放时间”

刚才说到了，要控制剩饭剩菜细菌污染、亚硝酸盐超标的风险。但怎么控制呢？就像苹果能放10天半个月、草莓只能放1-2天，剩饭剩菜也有自己的“安全保质期”。

接下来，我就快速给你说一下：

烹饪过的蔬菜，最好能当餐吃完，特别是叶菜类。因为叶菜重新加热后，味道变差，营养价值降低，而且存放时容易滋生细菌，还会产生亚硝酸盐。

此外，蔬菜能量比较低，即便多吃几口，对能量摄入也影响不大。所以，最好是一顿吃掉。如果实在吃不完，可以用保鲜膜密封冷藏，第二天要全部吃完。

凉拌菜，没有经过高温烹煮，本身灭菌不彻底，在加工过程中又容易沾染案板、刀具上的细菌，吃的时候翻动又会混入细菌，是细菌繁殖的“高危地带”，所以凉拌菜建议当顿拌、当顿吃，尽量不要剩；如果剩下的话，也一定要狠心扔掉。

海鲜，容易出现细菌和组胺超标，也建议当餐吃完。

蛋类，如果完全煮熟了，可以保存；如果是没有熟透溏心蛋，杀菌不彻底，安全起见，最好当顿吃完。

肉类呢？肉汁、肉汤，最多冷藏放1-2天。熟肉，如果剩得比较少，可以密封好后，放入冰箱冷藏，可以放3-4天；如果剩的量比较大，建议分装一下冷冻保存，但是冷冻时间不宜超过1个月。

豆制品中，豆腐是“高蛋白+高水分”的组合，特别容易发黏变质，冷藏最多放1-2天。豆干、豆皮、千张等，水分比豆腐少，冷藏能放2-3天。

至于主食，米饭在常温下容易滋生蜡样芽孢杆菌，剩下的米饭，一定要及时放在密封盒里冷藏，最好2天内吃完。

如果想放得更久，分成小份装，用保鲜盒冷冻，米饭能放1个月，馒头、面条能放2个月。

三步黄金法则

当然，除了存放时间之外，咱们在保存环境，以及吃的时候，也要多注意。事实上，只要掌握“冷却、储存、加热”三个关键步骤，剩饭剩菜的安全风险能大大降低。

咱们一步一步说清楚。

第一步是，快速冷却。

如果有剩饭剩菜吃不完，一定要及时放冰箱保存。这是最关键的一步！很多人习惯等剩菜在室温下放凉了，再放冰箱，这是不正确的。

4-60°C被称为食品储存的危险温度区间，细菌在这个温度范围内会迅速繁殖。你发现没有，室温就恰好在这个区间内。

美国FDA和世界卫生组织的“食品安全五要点”都提到：熟食及易腐败食品，不要在室温下放置超过2小时；如果存放的环境温度超过32°C ，这个时间要缩短到1小时。

为了加快降温速度，可以把大份的剩菜分装成小份，放入浅口的容器中，增加散热面积。

如果饭菜特别多，尽可能在上桌前就用干净的餐具分装好，避免在食用过程中被反复夹取，受到细菌和口水的污染。

第二步是，科学储存。

冰箱不是保险柜，不要觉得放进冰箱就万事大吉。冰箱只是“延缓细菌繁殖”，并不能“杀灭细菌”。而且，低温下，李斯特菌也还能繁殖。

对于剩饭剩菜，不要直接装在碗里放进冰箱，建议用带盖的容器或保鲜膜密封保存，既可以防止串味儿，还可以避免交叉污染。

此外，冰箱存贮时，还要注意生熟分开。冰箱下层放生肉、生鱼等，上层放剩菜剩饭,这样能防止生食里的细菌污染熟菜。

最后的第三步就是，彻底加热。

冰箱不是保险柜，食物存放时间越久，越容易出现食品安全问题。因此，剩饭菜越早食用越好。

而且，食用前要注意彻底加热。加热的目的是“杀灭细菌”，而不是“把食物热温”，所以必须“彻底”。

什么叫“彻底”呢？要求食物的中心温度达到 74℃ 以上。微波炉加热容易受热不均，中途最好拿出来翻动一下，确保热透。

如果要加热冷冻的剩菜剩饭，要解冻后再加热。可以冰箱冷藏层解冻，也可以微波解冻，但是千万别放台面上室温下解冻。

吃之前，一定要看一看、闻一闻。如果有任何酸味、馊味、黏液，不要犹豫，立刻扔掉！“舍不得”的代价，轻则可能是腹痛腹泻，重则可能是ICU，甚至是生命。可不能因小失大。

此外，刚才说了，剩饭剩菜很容易滋生细菌，所以孕妇、婴幼儿、老人，以及免疫力较低的人群，安全起见，建议不吃或少吃。

从源头减少剩饭菜

虽然我们讲了安全处理剩饭剩菜的方法，但最根本的还是“减少剩饭剩菜”，这样既能避免食品安全风险，又能节约粮食。其实，只要在做饭前和做饭时多注意，这一点能轻松做到。

首先是合理规划，按需采购。

买菜前，根据家庭成员数，以及每个人的食量，想清楚“未来1-2天吃什么”。再打开冰箱和食品柜，看看里面有什么，优先考虑消耗现有的食材。

再然后，根据膳食计划和库存盘点情况，列个清单，按清单购买，避免因囤积太多导致食材用不完而变质。

比如，绿叶菜放久了容易坏，一次买1-2天的量；肉类可以买多一点，分成小份冷冻，吃的时候拿一份解冻；豆制品买当天或隔天能吃完的量。

其次是定量烹饪，灵活调整。

食材买回来了，怎么做、做多少，是避免剩饭剩菜的关键执行阶段。按就餐人数，以及每个人的食量，对每顿饭进行预估定量。

如果当天家人可能晚归或不在家，就灵活调整，少做一点，避免剩下。

对于一些比较费时间的菜，为了避免麻烦，可以一次性多做一些基础食材后分装冷冻。比如红烧肉，可以一次性炖多一些，分成三四份冷冻，下次吃的时候，取出一份，加入土豆、萝卜等一起烧。

这样就实现了“半成品”储存，而不是剩菜堆积。

最后是按需取餐，及时处理。

如果不介意的话，建议实行分餐制，把菜盛到每个人的盘子里，鼓励吃多少盛多少。这样既卫生，又能减少浪费。如果仍有少量剩余，就按照前面介绍的方法，及时科学处理、储存。

思考题

回想一下你家平时是怎么处理剩饭剩菜的？有哪些是可以立即改进的？欢迎你在留言区分享。

下节预告

说完了剩饭剩菜，我们下一讲说说“千滚水”，也就是长时间反复煮沸的水，到底还能不能喝？

我是马冠生，我们下一讲见！

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