28｜藻类：从海带到紫菜，藻类能常吃吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

前面的课程里，我们已经讲过蔬菜的营养和吃法。说起蔬菜，很多人脑海里都会浮现出茄子、辣椒、西红柿、青菜这些“陆地选手”。但其实在海洋也生长着一类特殊的“蔬菜”——那就是藻类。

提到藻类，可能你会感到有些陌生，好像它总是跟实验室、显微镜联系在一起。但其实，藻类也经常出现在我们的餐桌上，比如紫菜汤、寿司卷里的海苔、凉拌海带丝。

藻类就像是我们日常膳食里默默存在的“老朋友”，很容易被忽视。但如果没有藻类，饮食里就少了一块关键拼图，因为它们是海洋营养的主要来源。

那藻类这么多，该吃哪些、怎么吃、吃多少呢？今天我们就来聊聊常见可食用藻类的营养价值，以及如何科学、安全地将它融入我们的日常膳食，助力身体健康。

藻类食物

大部分人对藻类没有像对陆地蔬菜那样熟悉，所以我们先来简单介绍一下藻类。

在《中国居民膳食指南（2022）》中，藻类是被归在蔬菜大类下的。但二者又不完全一样。严格来说，藻类是一类能进行光合作用的生物，它们不像陆地蔬菜有真正的根、茎和叶。而藻类食物大致可以分这么几种：

首先是我们最熟悉的原始食材类藻类。

比如海带、紫菜、裙带菜，大部分人都见过，也都吃过，可以说味道鲜美。再比如江蓠，也被叫做龙须菜，形状像龙须，经常用于凉拌。

当然了，藻类还常常通过加工和提取，被延伸出更多样的产品。

比如麒麟菜里含有一种叫“卡拉胶”的物质，是食品工业里重要的胶凝剂，被用来做果冻或者冰激淋。

还比如，不少人可能没注意过，常见的紫菜和海苔，其实是一种东西的不同叫法。紫菜是原料，海苔是加工后的产品。你可以把它们的关系理解成“大豆和豆腐”。

此外，一些藻类还被开发成保健食品。

比如，螺旋藻蛋白质特别丰富，还有一些独特的脂肪酸和多糖，所以常被做成片剂、胶囊，用作膳食补充剂。

还有藻油，是从微藻里提取的，里面含有大量的DHA和EPA，对大脑和眼睛的发育有好处，也有助于调节血脂和血压。不过依旧要提醒你：保健食品再好，也不能代替均衡的膳食，选择时要认准正规品牌、注意用量。

藻类的营养价值

知道了藻类是什么、有哪些，你最关心的问题可能还是：它营养到底怎么样？值不值得经常吃？答案是——非常值得。为什么这么说呢？因为藻类能覆盖“吃饱”到“吃好”，再到“吃出健康”的全链路。

首先是“吃饱”，藻类含有基础的能量来源——碳水。

藻类的干物质里，也就是去除水分后，最多的就是碳水。但和我们平常说的米饭、面条里的淀粉不一样，这里面很大一部分是膳食纤维和一些特殊的多糖。

比如说，羊栖菜这种藻类，膳食纤维含量能高达40%以上。另外，褐藻里有些独特的多糖，比如褐藻胶、褐藻糖胶，它们不仅能帮忙控血糖、调血脂，还有抗炎、抗氧化的作用。

我们虽然不会把藻类当作主食来吃，但是它们能提供部分能量，又带来饱腹、调节肠道、控血糖等隐形好处。

接着就是“吃好”，藻类含有优质蛋白和优质脂肪。

不同藻类的蛋白质含量差别很大，但重要的是，藻类蛋白的氨基酸组成很好，它含有18种人体需要的氨基酸，还含有8种必需氨基酸，属于“优质蛋白”。对素食者来说，藻类是很实用的蛋白质的食物来源。

另外，藻类里还含有不少“呈味氨基酸”，尤其是谷氨酸。正是它让海带汤、紫菜汤特别鲜美，就像天然味精。在家做菜时，完全可以放一点紫菜、海带，一方面可以增鲜，另一方面，还可以减少盐的用量。可以说是一举两得。

除了优质蛋白，藻类还有优质脂肪。藻类的脂肪并不多，但贵在“精”。里面有不少对心脑血管有益的Omega-3脂肪酸，比如EPA和DHA。

平常大家可能觉得这些东西只存在于鱼里，但其实鱼类本身合成 EPA、DHA 的能力有限，很多鱼正是因为吃了藻类，才把这些脂肪酸积累起来的。所以说，藻类才是鱼类优质脂肪真正的源头。

最后就是“吃出健康”了，藻类含有丰富的矿物质和维生素，以及生物活性物质，能让我们吃得更全面健康。

藻类就像一个小小的“营养矿藏”，能把海水里的矿物质富集起来，比如碘、钙、镁、钾。尤其是碘，海带、紫菜都是含碘丰富的食物。另外，藻类还含有多种维生素，比如维生素A原、B族维生素，很多新鲜的藻类还有维生素C。

除了营养素，藻类中还含有一些生物活性物质。比如藻蓝蛋白、藻红蛋白，它们是天然色素，同时有很强的抗氧化作用；还有多酚类化合物，能帮助抗炎、抗过敏。

这些生物活性物质你听起来可能有点陌生，简单说就是一句话：藻类含有多种生物活性物质，有促进健康的作用。

你看，这么一说，藻类的作用是不是还挺丰富的？所以下次做饭或者点菜时，你可以额外关注一下其中的藻类食物，别再让它的营养被浪费了。

食用藻类的注意事项

当然，藻类营养虽好，吃对也很重要。我们食用时也需要注意两点关键原则，才能做到科学、安全。

第一点，藻类的碘和钠含量高，别吃过量。

海带、紫菜这些大型藻类，最大的特点就是碘含量高。每100克鲜海带的碘含量可以达到113微克，而每100克干紫菜中的碘含量甚至高达2729微克。碘是合成甲状腺激素的原料，缺了不行，但多了也不行。

我们每天需要的碘大约是120微克，海带吃多了，碘含量可能就远远超过一天的建议值，甚至接近上限。

我之前在世界卫生组织（WHO）工作，就遇到了一个由于食用藻类食品导致甲状腺出现问题的案例，所以一定要重视起来。甲状腺有问题的人，一定要遵医嘱来吃藻类。普通人也不能天天大量吃藻类，而是适量、搭配地吃。

比如紫菜汤，一周喝上一两次就足够了，可以和其他蔬菜汤轮换着喝；海带可以偶尔和排骨炖在一起，既增加鲜味，也不会吃太多。

除了碘，藻类的钠含量也普遍比较高。如果单纯吃一些紫菜汤、海带汤，问题不大，但现在很多即食藻类零食，比如调味海苔、海带丝，往往为了口感又加了不少盐，属于“钠上加钠”。

钠摄入太多，会增加高血压和心血管疾病风险。建议你挑选这些藻类零食时看清标签，尽量选低盐或无盐添加的产品。

第二个要注意的是，藻类中的嘌呤含量。

嘌呤是一种化合物，会诱发痛风。有些藻类干品嘌呤含量不低，比如干紫菜、海苔，每100克中嘌呤的含量可达415毫克、249毫克，属于高嘌呤食物。

高尿酸血症或痛风患者，如果正好在急性发作期，那就要避免紫菜、海苔这些嘌呤高的藻类食品；等到缓解期，可以少量吃，但最好还是经过处理再吃。

怎么处理呢？有些小技巧可以减少藻类中的嘌呤含量：

• 1、吃之前用冷水浸泡、反复换水，或者先焯一下水，这样能去掉一部分嘌呤。
• 2、煮海带汤时，汤不要喝太多，因为嘌呤会溶在汤里。
• 3、搭配一些高钾食物一起吃，比如香蕉、菠菜、土豆，再加上多喝水，能帮助尿酸排泄。

思考题

这一讲介绍的藻类食物里，哪些是你餐桌上的常客，你通常喜欢用哪些方式来烹饪它们？欢迎在留言区，留言讨论！

下节预告

下一讲，我们要聊的话题，可能会让一些同学感到新奇甚至有点挑战——那就是“吃虫”。别急着皱眉，可食用昆虫是被联合国粮农组织（FAO）承认的“可持续食品”和“高蛋白来源”。下一讲，我们一起打破认知边界，揭开“吃虫”的神秘面纱。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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