20｜食物：荤素怎么搭配更营养美味？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。在了解了人体必需的营养素后，你已经能从营养学的视角来审视自己的一日三餐，并进行初步的评估了。那下一步该怎么选择合适的食物进行搭配，让自己吃得既健康又美味呢？

今天，我们就正式进入课程的第二模块——看懂食物里的营养。这一讲，我们先聊一个让很多人犯难的问题：“吃素好，还是吃荤好？”网络上的说法五花八门，有人说“吃肉致癌”，也有人说“素食者容易贫血”；

有人认为多吃肉才能长肌肉，也有人提倡多吃蔬菜清肠胃；超市里素食产品热卖，而老家长辈却总念叨“无肉不欢”。那么，到底哪种说法才是科学的？我们能不能只吃荤食，或者只吃素食呢？这一讲，咱们就来好好比较下荤素食物的营养价值，看看怎么吃对身体更好。

动物性食物的优势

先来说说荤食，也就是动物性食物。既包括你最熟悉的肉蛋奶，也包括鱼虾贝等水产，还有动物内脏。它与植物性食物相比，到底好在哪儿呢？首先，动物性食物是优质蛋白质的主要来源。如果你不记得蛋白质的作用了，可以回看第3讲内容复习一下。

为什么说动物性食物的蛋白质更好呢？因为它含有9种人体不能合成的必需氨基酸，而植物性食物常常缺少1到2种，比如大米缺赖氨酸，豆类缺蛋氨酸，即使通过“馒头配豆浆”“米饭配豆腐”等搭配来补足，植物蛋白的吸收效率还是比不上动物蛋白。

其次，有些必需的营养素几乎只存在于动物性食物中。比如维生素B12，植物性食物里基本没有，如果长期不吃荤食导致维生素B12缺乏，就会感到手脚麻木、疲劳、记忆力下降，甚至贫血。

维生素D在植物性食物中含量也很少，要想补充，还是得选择海水鱼、肝脏、蛋黄这样的动物性食物。再者，人体对动物性食物中的某些营养素吸收效率更高。

除了上面说到的蛋白质，铁也是一样，动物性食物里的“血红素铁”能被人体直接吸收，而植物性食物中的铁需要转换，有效吸收率低很多。这就是为什么医生常常建议缺铁性贫血患者要多吃瘦肉、鸭血、肝脏，而不是只靠菠菜。

钙也是一样，植物性食物中的草酸、植酸、膳食纤维比较多，影响了钙的吸收，所以吸收效率远不如奶制品这样的动物性食物。最后，动物性食物中还有一些特殊脂肪酸，对健康至关重要。

比如鱼类，尤其是深海鱼中富含EPA和DHA这两种ω-3不饱和脂肪酸，这些名字比较绕口，咱们不用记。总之动物性食物中有一些优质脂肪，有助于大脑发育、保护心血管，对于孕妇来说，还能促进胎儿的大脑发育，这是植物性食物没法替代的。

总之，动物性食物相比于植物性食物，确实有一些独特的优势，主要体现在提供优质蛋白质、维生素B12、维生素D，还有铁、钙和特殊脂肪酸这些营养素上。如果你想要健康有活力，就不能不吃荤食。

植物性食物的优势

那既然荤食的好处这么多，只吃这一种行不行呢？这就要说到素食的营养价值了。你日常吃的蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、植物油，还有香菇、海带等菌藻类食物，都属于植物性食物。那它们相比动物性食物有哪些独特优势呢？

首先我们来说植物性食物中的明星成分——膳食纤维。大家最熟悉的应该是它预防便秘的作用，除此之外，它还能增加肠道益生菌，有利于肠道健康。而膳食纤维在动物性食物中几乎没有。

如果你只吃荤食的话，肠道蠕动变慢导致便秘是小事，更严重的是，患肠癌的风险会增加。其次，植物性食物里还藏着许多种“天然抗氧化剂”。它们就像身体的“护卫队”，可以帮助清除体内多余的自由基，不仅能延缓衰老，还能预防慢性疾病。

比如维生素C，主要存在于新鲜蔬菜水果中，动物性食物中含量很少。长期只吃荤食，慢性病的风险也会提高。另外，植物性食物里还含有多种有益的生物活性物质，它们的营养价值也很全面。比如能抗氧化、抑制肿瘤生长、帮助免疫调节、降低胆固醇，等等。

像葡萄和蓝莓中富含多酚类化合物，就特别适合要抗衰老和增强免疫力的人食用。最后，除了坚果和植物油，绝大多数植物性食物的脂肪含量较低，而且富含对心血管有益的不饱和脂肪酸。

这也是动物性食物所不具备的，动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇都比较高，吃过量了容易让血管“堵”起来，增加心血管疾病的风险。

说到这我们可以小结一下，植物性食物的独特优势在于，它富含膳食纤维、天然抗氧化剂和生物活性物质，另外脂肪含量也比较低，还有对身体有益的不饱和脂肪酸，这些都是动物性食物不能替代的。

让食物营养又美味的三个关键

听到这里，你应该发现了，动物性食物和植物性食物各有优势，也各有短板，谁也无法替代谁。既然食物本身没有绝对的好坏，那怎么吃才能既营养又美味呢？记住下面三个关键。第一个关键，大家比较熟悉了，要适量。既不能只吃一种，也不能吃过量。

那到底要吃多少合适呢？坦白说，每个人健康状况不同，在这我给不了所有人都适用的建议。咱们就拿正常成年人的情况来说。根据《中国居民膳食指南（2022）》，在动物性食物上，最好每天吃肉、蛋、水产120-200克，奶和奶制品300-500克。

这里要特别提醒你，内脏和蛋黄中的胆固醇含量较高，每天控制在40-50克比较合适；猪肉、牛肉、羊肉等红肉里的饱和脂肪酸含量较高，而且有致癌风险，要注意控制好量，每天吃40-75克就够了。

你可以这么记，每天吃一个鸡蛋，吃一个手掌心大小、一根手指厚度的肉和鱼，再喝一杯牛奶，动物性食物的量就差不多了。相比之下，我们对于植物性食物的需求量会更多一些。

每天需要吃蔬菜300-500克、水果200-350克、谷类200-300克、薯类50-100克、大豆和坚果25-35克。

更直观地说，也就是每天吃两个拳头大的主食，一个拳头大的水果，半个手掌心大的红薯或山药，还有三大把的蔬菜，一小把大豆和坚果，植物性食物的摄入量就够了。第二个关键说起来容易做起来难，也就是合理搭配。简单来说就是：

多吃植物性食物，搭配适量的动物性食物，种类越丰富越好，互相“查漏补缺”。中国的老话说的好：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。意思就是，主食是根基，得吃够量；新鲜水果是好帮手，每天都应该来点；肉、蛋、奶这些，对身体有益，但别贪多；

各种蔬菜多多益善，把营养给补全乎了！总结起来就是，多吃主食和菜，水果肉类适量来，这样搭配最健康。那如果有一些特殊的饮食习惯，比如不吃荤，要怎么保持营养均衡呢？这里建议必要时可以通过食物以外的补充剂来补足。

因为大部分素食者很容易出现蛋白质、不饱和脂肪摄入不足，还会缺乏铁、锌、维生素B12等多种营养素，要注意补够量。第三个关键，也是很多人容易忽视的，就是注意加工方式。烹饪方式对健康影响很大，我给你举几个例子：

吃动物性食物，清蒸鱼、水煮蛋是健康的，因为不需要加太多油，能最大程度保留食材本身的营养，也不会额外增加脂肪摄入。

但油炸鸡腿、烟熏培根就相对不健康，炸制和烟熏过程中，一方面脂肪的含量会增加，另一方面加工过程中可能产生一些致癌物质和反式脂肪，对健康不利。吃植物性食物时，凉拌菠菜、杂粮饭是比较好的选择，能保持营养成分和天然的味道。

但油炸薯片、腌制咸菜就不太健康，油炸薯片脂肪过高，腌制咸菜里的盐分和亚硝酸盐含量高，过量摄入可能有健康风险。所以，选择烹饪方式时，建议你多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、烤。还有一点很重要，要尽量少吃“超加工食品”。

尤其是加工肉类，比如香肠、火腿、培根等，里面含有亚硝酸盐和较高的饱和脂肪，被世界卫生组织列为1类致癌物，也就是有充分证据证明它们会致癌，建议尽量避免食用。而应该多吃天然、新鲜的食材。好，听到这里，你应该不再纠结是吃荤好，还是吃素好了。

饮食不是非对即错的选择题，只有尊重科学的营养摄入要求，倾听身体的需求，合理搭配多种食物，才能吃得健康、吃得安心。

思考题

分享一下你今天的午餐，看看动物性和植物性食物的比例分别是多少？期待在留言区看到你的分享。

下节预告

下节课，我们来聊一聊主食界的两大巨头——米和面哪个更有营养。我是马冠生，我们下一讲见！

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