50｜食物烹调（3）：如何做到少油少盐？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

先祝你国庆假期愉快！放假了，你的家庭聚餐、朋友聚餐应该也会变多。希望在享受美食的同时，你能继续把这些知识落实到应用上。

上节课我们讲了烹调过程中的食物搭配，除此之外，调料的选择也很重要。这一讲我们就来聊聊家庭烹调里很需要做到的一件事——控油控盐。

这四个字你肯定听过无数遍。道理谁都懂：油多增体重，盐多升血压。但真到了厨房里，面对清汤寡水的菜肴，很多人还是忍不住多舀半勺油、多撒一撮盐。

这背后的矛盾其实很现实：我们都想要健康，也不想放弃美味。不得不承认，有的时候，为了健康确实是需要牺牲一些口感的。但在控油控盐这件事上，也有一些技巧可以让你在不完全牺牲口感的情况下，把餐桌变得更健康。我们这一讲就来聊聊这个。

控油：怎么做才聪明

我们前面已经说过，油本身不是“坏小孩”，它能提供必需脂肪酸和脂溶性维生素。但问题在于，我们大多数人吃得太多了。那怎么在厨房里巧妙地减少用油量呢？有两个比较常见的做法，我简单说一下。

首先是选择用油量更少的烹调方式。在日常做饭时，尽量多用蒸、煮、炖、焖这些方法，而少用煎和炸这些用油量大的做法。如果确实想炒菜，你可以先在锅里加一点点水再倒油，这样锅里会有一层水汽，能减少食材的吸油量，最后炒出来的菜不至于太油腻。

选择控油厨具也是一个常见的方法。像不粘锅，用它炒菜，就算只放很少的油，也不会糊锅。现在很多家庭还会用空气炸锅，几乎不用油就能做出酥脆的口感。蒸烤箱也是个好帮手，少油还能锁住食材的美味。这些现代化的厨具，能让“少油”这件事变得更容易坚持。

这两个常见办法都是从直接减少用油量的角度入手，但有时候我就是想吃油炸食品怎么办？还有一个方法是大部分人不知道的，那就是从食材处理的角度来控油。

日常生活中有些人喜欢吃炸鸡翅，一上来就直接把鸡翅下锅。其实可以先用开水把鸡翅焯一下，或者裹一层薄薄的淀粉再下锅，这样鸡翅就不会吸进太多油。为什么会这样呢？

实际上，油炸主要是一种表面现象，所以改变食材表面是减少吸油量最有效的方法之一。有研究指出[1]，大豆蛋白粉等是最好的涂层材料，把它们涂在食材表面上，可以减少35%-40%的吸油量。如果家里没有大豆蛋白粉，用面糊或面包屑包裹食材也是降低吸油量的有效方法。

做薯条跟做炸鸡是同样的道理，可以先蒸一下，让薯条表面的淀粉糊化形成隔膜，这时候再炸，油脂渗透会少很多。

你看，从食材处理的角度入手，即享受了炸鸡、炸薯条的美味，又尽可能地减少了油的摄入量，二者并不矛盾。

除了在食材表面做文章，炸制过程中的一些细节也很关键。

比如炸食物的油温要够高，下锅后食材表面才会迅速定型，不容易吸油。

还比如，你可能觉得东西炸完，这道菜就做完了，但其实研究表明，油炸食品中的大部分油是在油炸后的冷却过程中被吸收的。所以炸完食物之后，别忘了用漏勺沥一下，再用厨房纸轻轻按压，吸掉多余的油。这个小动作，能帮你把入口的油量减少不少。

所以，通过减少用油量来控油并不是唯一的办法，从食材入手，通过表面处理减少油脂的吸收，可以让同一种烹调方法的用油量减少很多。这样既能享受油炸食品的美味，也做到了控油。

少盐：怎么做到既清淡又好吃

相比于油，盐的问题其实更隐蔽。很多人觉得自己做菜盐放得不多，可实际上却总是不知不觉吃多了。成年人的食盐推荐摄入量是每天不超过5克，但调查显示，大部分人每天的实际摄入量接近10克甚至更多[2]。那要怎么做才能有效控盐呢？

在之前讲钠的时候，我们已经讲过了识别隐身盐的方法，也讲了定量控盐、出锅放盐这些基本策略。这里再给你介绍一个烹调时非常实用的减盐思路，那就是用酸味、辣味和鲜味来替代部分咸味。

有人可能会奇怪，为什么不同的味道可以互相替代呢？研究发现[3]，当不同的味觉特性组合在一起时，会出现味觉相互作用的情况。这些情况分为三种：增强、加和和抑制。

比如，低浓度的酸味可以增强咸味，但高浓度的酸味会抑制咸味；还比如，鲜味的感知与咸味呈正相关，二者是相辅相成的，富含鲜味的食物可以减少盐的使用。

所以，你在炒菜的时候，挤几滴柠檬汁，加一点醋，不仅能提鲜，还能让口感更清爽。或者如果你比较能吃辣，可以加点辣椒、胡椒粉刺激味觉，减少对咸味的依赖。葱、姜、蒜、香菜这些调料看似普通，但一炒香，也能大大丰富菜肴的层次感。这样少放一点盐，也不会觉得菜寡淡无味。

另外，我们烹调过程中，也可以更多地利用天然的鲜味来顶味。比如，蘑菇、海带、虾皮，这些食材都富含天然谷氨酸盐，可以增强鲜味。用它们来调味，就能让菜肴更有层次感，也能减少对食盐的依赖。

除了味觉替代，我们还可以尝试在盐的选择上下一点功夫。

比如现在市面上有钾盐，这类产品能用一部分钾来替代钠，味道和普通盐几乎没有差别，但对血压更友好。不过要提醒一点，如果是肾功能不好的人，是否适合食用钾盐要听医生的。

还比如，可以使用细盐。因为颗粒更细的盐溶解得更快，味觉感更强，所以放得少一些也能达到相同的口感[3]。

所以说，减盐的智慧不只在于硬性削减用量，还在于巧妙替代和选择。比如用酸辣鲜三味唤醒味蕾，让舌头在丰富的味觉层次中忘记对单纯咸味的依赖；用钾盐、细盐替代普通盐，更健康的同时做到不影响口感。

循序渐进的味觉训练

知道了控油控盐的这些具体方法，你可能还会面临一个终极难题，怎么才能长期坚持下去呢？

有一个核心原则，那就是做循序渐进的味觉训练。其实我们常说一个人偏重口或者淡口，这种味觉偏好并不是一成不变的。如果你每天少放一点点盐，少舀半勺油，味觉就会慢慢适应。通常两三周之后，你会发现舌头对食材本身的味道更敏感，反而开始觉得重口味的菜肴太腻了。

所以不要强逼自己从明天就开始食盐和食用油减半，而是循序渐进地来：

• 第一步，建立基准线。

先用一周时间，记录一下你现在每天用多少油和盐。比如用小勺量一量，或者用厨房秤称一称。很多人一量才发现，原来自己每天用了40克油、8克盐，远超25～30克的用油建议量、5克的用盐建议量。知道了现状，才能制定减少计划。

• 第二步，每周逐步减少。

比如你现在每天用40克油，第一周减到35克，第二周减到30克，这样可以让味觉慢慢适应。具体怎么操作呢？如果你平时炒菜用2勺油，现在改成1勺半；如果平时放1小撮盐，现在改成大半撮。这样的减少幅度，舌头基本感觉不出来。

• 第三步，全家统一标准。

这一点特别重要。如果你在减盐减油，但家人还是重口味，做饭的人就很难办。最好开个家庭会议，一起达成共识，把口味调淡，才更容易长期坚持。还有一个办法，就是设立“低盐周”或者“轻油周”[4]。比如每个月固定有一周，家里的菜都比平时更清淡一些，让舌头重新记住食材本来的味道。

这种方式不但能训练味觉，还能帮家人养成一种对清淡的接受感。慢慢地你会发现，不是饭菜没味道，而是你学会了欣赏食材真正的味道。

思考题

除了今天我们讲的内容，你还实践过哪些控油控盐的小技巧吗？欢迎在留言区分享。

下节预告

第三模块的前7讲课程，我们已经把从食物选择到食物烹调的流程讲了一遍，接下来我们聚焦几种中国人爱吃的美食，比如烧烤、火锅，看怎么样才能吃得安全美味又营养健康。

我是马冠生，我们下一讲再见！

知识卡片