08｜维生素D：阳光营养素，为何缺了不行？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我给你介绍了让我们“看得见、少生病”的维生素A，这一讲接着来讲一种经常被忽视的维生素。

你在日常生活中肯定听过：多晒太阳可以补钙。这种说法有一定道理，但又不完全对。其实，晒太阳主要是可以促进人体中维生素D的活化，来帮助钙的吸收，而不是直接补钙。

这一讲我们就来聊聊这个特别重要，但经常被很多人忽视的营养素——维生素D。它又被叫作“阳光营养素”，因为晒太阳就能让身体内的维生素D具有活性。那么问题来了：维生素D光靠晒太阳够不够？怎么判断缺不缺，该怎么补才靠谱？这一讲，我们就把这些问题全讲清楚，听完你就知道该怎么做了。

维生素D不只是“钙的搭档”

说起维生素D，很多人第一反应是“补钙”。没错，维生素D确实是钙的好搭档，它能让小肠更好地吸收钙，从而维持血液中钙和磷的平衡，这样我们的骨骼和牙齿才能更坚固。如果缺乏维生素D，就算天天喝牛奶、吃钙片，吸收效果也会大打折扣。孩子缺了维生素D可能会得佝偻病，骨头软、腿变弯，个子也长不高；

成年人缺了容易骨质疏松，一摔倒就容易骨折；对于孕妇和哺乳期女性来说，还可能引发骨质软化的问题。这些你可能都知道，但维生素D的作用，远不止这些。

近年来的研究发现，维生素D还是免疫系统的“调节器”。它的缺乏和多种免疫疾病相关，比如类风湿性关节炎、系统性红斑狼疮、哮喘等。

另外还可能会增加心血管疾病、糖尿病、肺结核等慢性病的风险。简单来说，维生素D不是只管“补骨头”，它还是守护我们全身健康的“多面手”。

那维生素D每天应该吃多少呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，成年人每天需要400国际单位（IU），老年人需要600国际单位，但每天不要超过2000国际单位，长期过量摄入容易导致血钙过高，严重的还会增加肾结石风险。不过你也别担心，维生素D只要不乱补，一般不容易过量。那既然每天都需要这么多维生素D，那我们要从哪里获取呢？

维生素D的三个来源

我们日常获取维生素D的三个主要途径。除了专门的维生素D补充剂外，从食物里获取维生素D也是一条途径，可惜天然食物里维生素D含量普遍不高。相对高一点的主要是深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼，还有动物肝脏、蛋黄、奶油等。植物性食物里只有蘑菇和某些菌类含有维生素D2，但含量也很少。

所以单靠从食物中摄取，可能会摄入不足。

其实，晒太阳才是最重要的来源，占我们体内维生素D的80%左右。人体皮肤里有一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，经过紫外线照射后就能转化成维生素D3。这条路径天然、高效还免费，是大自然给我们最好的礼物。

当然，吃饭、晒太阳、吃补充剂这三种方式并不是非此即彼，而是可以组合搭配。比如你可以平时多吃鱼、适当晒太阳，如果还不够，再适量补充维生素D3。

如何评估自己是否缺维生素D

你可能会想：这也不难做到啊，我经常能晒到太阳，平时也爱吃鱼，应该不会缺维生素D吧。但我要告诉你，现实很残酷，我们国家缺维生素D的人真不少。《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，成年人里每5个就有1个缺乏维生素D，缺乏率高达21.4%。哪些人最容易缺呢？上班族一天到晚在办公室里待着，晒太阳的机会少。

学生白天上课，放学天都黑了。

老人很少出门，活动量小。

很多女生为了防晒，用面基尼、防晒服把自己包裹得严严实实，只露两只眼睛，根本接触不到阳光。这些同学，都是维生素D缺乏的“重灾人群”。但更要命的是维生素D的“隐性缺乏”。比如有的人天天喝牛奶、吃钙片，骨密度还是偏低，动不动就骨折。

这根本不是缺钙，而是缺维生素D，导致钙没有办法被人体吸收。所以，维生素D缺乏是个大问题，值得你认真对待。那你可能就要问了：那我怎么知道自己缺不缺维生素D呢？能不能感觉出来？靠“感觉”来判断不靠谱。维生素D缺乏通常没有明显症状，要准确判断，得用科学方法。最简单的方法是看看自己平时吃什么。

你可以问问自己：一周吃几次鱼？经常吃蛋黄、动物肝脏吗？如果答案都是“很少”或“不吃”，那你很可能摄入不足。当然这只是粗略判断。

最准确的方法就是去医院验血，检查“血清25-羟维生素D”的水平。这是医生最认可的判断标准，如果这个指标在50 nmol/L以上就算正常，低于这个数值就是缺乏，需要补充。

还有一个辅助方法就是体检，测骨密度，查骨矿物质含量，这种特别适合中老年人或怀疑骨质疏松的人群。总的来说，如果你属于少晒太阳、不爱吃鱼、年纪偏大、身体虚弱这些高风险人群，就应该定期检查维生素D水平。

日常怎么补维生素D

说了这么多理论，那我们普通人到底该怎么做呢？其实不复杂，记住几个要点就行。

首先是吃对食物。每周吃一到两次深海鱼，烤的、煎的、清蒸的都行，关键是要吃。平时也可以适量吃些蛋黄、动物肝脏。

强化食品也可以选择，比如超市里标着“添加维生素D”的牛奶、酸奶、早餐谷物，虽然单次补充的量不大，但胜在日常容易获得，长期坚持效果也不错。

其次是科学晒太阳，这是最重要的。你肯定还记得我们前面说的，晒太阳可以补充我们体内80%的维生素D。但晒太阳也要讲究科学，避免过度暴晒，尤其是在紫外线强烈的时段。可以选择上午10点前或下午4点后，这些阳光相对温和的时间段晒太阳，并注意遮挡脸和眼睛。

那晒多久合适呢？

我建议一周晒3到5次，每次15到30分钟就够了。记住别厚涂防晒霜，也别隔着玻璃晒，这样紫外线进不来，等于白晒。我猜你可能会问：我要是没办法每天抽出时间来晒太阳，能不能一次性晒够一周的量？

理论上是可行的，因为维生素D是脂溶性维生素，可以在肝脏和脂肪组织中储存数周甚至数月。

但我不太建议你这么做，因为维生素D的合成效率会在晒太阳30分钟后显著变慢，你也没办法保证晒一次能够满足一周需要的量，而且晒太久也容易晒伤。

言归正传，如果你在日常膳食和晒太阳方面做得都不错，那恭喜你，就不用担心维生素D缺乏的问题了。

如果这两种方式做得都不够，就需要考虑营养补充剂了。不过用之前最好先咨询医生，根据个人情况确定是否需要补充以及用多少剂量。如果确定要买补充剂，我建议你优先选择维生素D3。因为它来自动物，比源自植物的维生素D2更容易被身体吸收利用。

在剂型方面，婴幼儿用滴剂比较方便，大人用滴剂、软胶囊、咀嚼片都可以，根据个人习惯选择就好。总的来说就是：晒太阳加吃对食物，必要时用补充剂，三管齐下才最稳妥。

思考题

你这周晒了几次太阳？每次晒够15分钟了吗？欢迎在评论区留言讨论！

这一讲我们搞懂了维生素D的重要性和补充方法。希望你能立刻行动起来，让身体获得足够的“阳光营养”。

下节预告

下一讲，我们要聊一个“营养小团队”——B族维生素。它们被称为“能量维生素”，不仅能把食物变成身体能用的能量，还影响情绪、免疫、皮肤等多个方面。B1、B2、B6、B12……这么多成员，哪个管什么？缺了有啥表现？怎么补最有效？下一讲，我们就一起来揭开B族维生素的神秘面纱。我是马冠生，我们下一讲再见！

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