79｜肥胖：并不是营养过剩，反而是缺乏？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上节课，我们讲了贫血如何通过饮食来调理。这节课，我们将焦点转向“体重”这个人们普遍关注的话题。肥胖是多种慢性病的“源头”。数据显示，90%的肥胖人群至少存在1种并发症，60%存在2种以上并发症。对超重者来说，患糖尿病、高血压、冠心病等疾病的风险相对更高。

所以，控制体重不只是为了好看，更是为了健康和长寿。但问题是，很多人减重的方法并不科学。明明吃得很少，体重却纹丝不动；有人靠节食瘦了，身体却垮了。这些都是不科学减重酿成的后果，要记住，减重绝对不等于盲目节食。因为从某种程度上说，肥胖其实是一种营养不良。为什么这么说呢？

又该怎么合理减重，避免肥胖带来的慢性疾病风险呢？这一讲，我们就来回答这些问题。

营养够了，才有“能力”减肥

在减肥圈，流行这样一句玩笑话——吃饱了，才有力气减重。从科学的角度来说，这句话应该改成“营养够了，才有‘能力’减重”。肥胖往往是能量过剩导致的，而非营养过剩。真正有营养的东西不容易让人发胖，反而是那些营养匮乏、但能量很足的食物，更容易催生脂肪堆积。

人类需要的营养素有6大类、40多种，其中，只有脂肪、碳水化合物和蛋白质这三类营养素才能产生能量，摄入过多时导致超重肥胖。而维生素和矿物质这类微量营养素，本身不产生能量。

相反，减重的时候维生素、矿物质的消耗量还会增加，所以要充足摄入，甚至需要额外补充，否则身体就连分解脂肪的“能力”都没有了。比如，缺乏维生素B2，会影响脂肪代谢，使能量囤积，进而导致肥胖；缺乏钙的时候，身体的产热能力会下降，能量消耗减少，这样也很难减重。

因此，营养不够，身体是没有“能力”减重的。并且，多项研究证实，肥胖的人面临更严重的“隐性饥饿”危机，也就是微量营养素缺乏。比如，我国一项针对6602名成年人的研究显示，近40%的人同时存在超重肥胖与微量营养素缺乏，其中，超重男性多种维生素的缺乏率高达92.2%。

并且，多种营养素缺乏的比例随体质指数的上升而增加。也就是说，在一定范围内，越胖的人，反而越容易陷入营养匮乏的困境。

为什么有些人“易胖难瘦”

现在你知道了，我们单靠节食很难减重，还要摄入足够的微量营养素，为减重提供动力。但你可能还会困惑：为什么有些人“喝口凉水都长肉”？而有些人怎么吃都不胖呢？这种差异背后，还有一个更深层的原因——新陈代谢率。易长胖的人有个特点，那就是新陈代谢率较低。

稍微多吃一点，就会因能量过剩而长脂肪；少吃一点，身体又会自动下调活力，结果是疲乏无力，自然很难把身体中的多余脂肪消耗掉。也就是说，新陈代谢率低的人更容易把能量储备为脂肪。那为什么有些人的新陈代谢率就会更低呢？

除了遗传、身体活动等因素影响，新陈代谢率低还跟饮食密切相关，比如缺乏蛋白质。如果蛋白质供应长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的新陈代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质。这样一来，即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。

所以说，要减肥的人先要把微量营养素和蛋白质摄入充足，适量吃营养丰富的食物，比如全谷杂粮、新鲜果蔬、瘦肉蛋奶等。与此同时，还要远离营养素密度低、营养价值低的食物，比如糕点、甜品、含糖饮料、冷饮等，它们含有大量的脂肪、淀粉和糖，而帮助人体“燃烧”糖和脂肪的维生素、矿物质含量却很低。

这样的食物，是最容易让肥肉上身的。当然，要想达到减重效果，还要在合理饮食的基础上，再加上每天1小时左右的身体活动。毕竟，减肥的真谛是——管住嘴、迈开腿。

明星减肥法真的有用吗

补够营养和运动是需要长期坚持的，而有些人希望能走捷径，快速变瘦。在这方面，各种减重秘籍可以说是层出不穷，让人眼花缭乱。尤其是一些明星，很短的时间就能甩掉20斤肉。他们有的只吃水果，有的不吃主食，有的采用“液断”，也就是减重期只摄入液体食物……这些五花八门的减肥法，真的管用吗？

先说一下我的结论，不推荐普通人用这些方法减重。明星们为了在短时间内呈现更好的上镜效果，采取的饮食模式都比较极端，而且实操过程中有专业人士的监督，普通人盲目跟风模仿很容易导致营养不良、基础代谢降低、肌肉流失。

虽然看起来短期内体重快速下降，但是只要身体恢复正常饮食，反弹的几率极高。并且，极端减重法对身体伤害很大，比如，长期不吃主食或主食摄入不足的人，容易出现情绪异常、失眠、记忆力下降、体味难闻、消化吸收能力下降等症状。

其实，减重需要控制的是碳水化合物的“质”，而非单纯限制它的“量”：用一部分全谷杂粮代替精白米面，有助于增强饱腹感，控制体重，同时还要限制“添加糖”的摄入，比如饼干、蛋糕、含糖饮料等。还有一些人指望通过某种特殊的食物减重，比如减肥咖啡。

但值得警惕的是，这类食物里可能被掺入了非法添加物。比如，最高人民检察院、国家药监局曾联合发布过一个典型案例披露：韩某某、洪某某在减肥咖啡中掺入国家禁止添加的西布曲明，并在网上大规模售卖。

西布曲明具有抑制食欲的作用，常被用于减肥药中，但长期滥用会出现头晕、恶心、失眠等症状，严重的还可能诱发心血管疾病，甚至会产生精神障碍。因此，2010年，我国将含有西布曲明的减肥药列入禁止生产销售名单。所以，如果看到商家“吃某类食物快速减肥”的夸张宣传，你务必保持警惕，切勿轻信。

有利减肥的小习惯

虽然减肥不能走捷径，但注意一些小细节能帮你瘦得更快。这都是有科学证据支撑的。

• 首先，是细嚼慢咽。吃饭时多咀嚼几次，延长进食时间，能刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，这样我们就会较早出现饱腹感并停止进食。

如果吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，已经摄入了过量的食物，就容易导致肥胖。

• 其次，要吃好早餐。很多人认为，不吃早餐可以减少能量摄入，从而有助减重。研究结果恰恰相反：规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险。

吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少，让人感到满足和饱的信息会增加，有助减少饥饿感。

• 再有，要少吃盐。吃盐（特别是钠盐）过多，人会感觉渴，于是会多喝水，水分子很快进入血液，被钠离子牢牢吸引，这时人会看起来有点肿，也就是我们常说的“水肿型”肥胖。

钾有助于钠的排出，对维持体内电解质平衡具有关键作用。因此，少吃盐、多吃钾，能让人体内的钠离子所结合的水分同钠一起被排出体外，从而呈现减重效果。

除此之外，选小份食物，多喝水，餐前吃适量水果或者喝些汤，按照“先蔬菜、再肉类、最后主食”的顺序进餐，吃饭时不看手机或电视，等等，这些都有助于减重，建议你试试。

思考题

在减重方面，你有哪些成功或失败的经历？结合这一讲的课程，说说背后的原因；你也可以分享亲朋好友的减重故事。欢迎在留言区交流。

下节预告

下一讲，我们来说说骨骼健康。如何预防骨质疏松？只补钙就够了吗？我是马冠生，我们下一讲再见！

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