84｜高血糖：除了GI，还应该看什么？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这一讲，我们要聊一个非常重要的话题——血糖。高血糖已经成为威胁中国人健康的头号问题之一。《中国糖尿病流行病学调查报告》指出，中国有超过1.18亿糖尿病患者，大约相当于每10个人中就有1个人患病。那我们到底要怎么控制自己的血糖呢？

很多人都知道，要选择低GI的食物。GI就是“升糖指数”，数值越低，血糖升得越慢。这个方法确实有道理，但问题是，只看GI的高低够吗？答案是：不够。食物对血糖的影响，不仅取决于GI值的高低，还取决于你吃了多少、怎么搭配、怎么烹饪。所以，这一讲，我们不仅要讲GI，还要讲另一个重要的指标——GL，也就是血糖负荷。

以及讲讲怎么通过科学搭配和烹饪，让血糖真正稳下来。那我们就从GI开始讲起。

GI的影响因素

GI，全称是“血糖生成指数”（Glycemic Index）。它被用来衡量某种食物中的碳水化合物被消化吸收后，让血糖上升的速度和幅度的快慢。GI越高，说明血糖升得越快；GI越低，说明血糖升得慢一些。血糖越快升上去，胰岛就越紧张，血糖波动就越大。而长期的血糖大幅度波动，是糖尿病并发症的重要因素。

一篇综合了36项研究结果的分析结果显示，长期选择低GI食物，可以让糖化血红蛋白平均下降0.15%。别小看这个数字，糖化血红蛋白每下降一点点，都意味着血糖控制水平的显著改善。此外，低GI饮食还能降低空腹时的血糖浓度。相反，高GI饮食不仅让血糖控制更困难，还可能增加肥胖和心血管疾病的风险。

所以说，控血糖要学会看GI，这确实是一个非常实用的工具。不过，GI并不是一成不变的数字，它会受到很多因素的影响。你可能会发现，同样是米饭，有时候吃完血糖升得快，有时候却还好，这里面就有讲究。

• 首先，GI受食物种类和加工程度的影响。越精细的主食，GI越高。

比如白米饭、白面包，几乎没有了膳食纤维，血糖升得就快。相反，全谷物、杂豆类，膳食纤维含量高，消化吸收慢，GI就低。膳食纤维就像是一道“减速带”，能延缓糖分进入血液。

• 其次，GI还受烹饪方式影响。米饭煮的时间越长、越软烂，或者煮成稀饭，就越容易升血糖，因为淀粉已经被糊化了，很好消化吸收。

相反，口感稍硬一点的米饭或面条，GI会低一些。还有个有趣的现象：食物冷却后再吃，GI往往会下降。比如隔夜的米饭、凉土豆，它们会产生一种叫“抗性淀粉”的东西，消化速度更慢，对血糖的影响就没那么大。

• 最后，食物搭配同样会影响GI。如果你单独吃一碗米饭，血糖会升得很快。

但如果同时吃上蔬菜、鱼肉或者豆腐，情况就不一样了。蛋白质和脂肪会延缓胃排空，膳食纤维能增加饱腹感，这些都会让血糖上升的速度变慢。举个例子：米饭配青菜和鱼，和只吃米饭，血糖变化曲线就完全不同。所以，别以为GI高低是固定的标签，食物怎么加工、怎么烹饪、怎么搭配，都会让GI发生变化。

GI≠唯一标准，还要看GL

说到这，你可能已经在心里默默给常吃的食物排队了：这个GI高，那个GI低。但要提醒你一个关键点：GI并不是控血糖的唯一指标，我们还要关注另一个指标——血糖负荷，简称GL。GL=GI×食物中的碳水含量÷100。你可以这样理解：GI反映食物升血糖的能力，而GL反映考虑摄入量后对血糖的实际影响。

举个例子：西瓜GI挺高，但因为大部分是水，糖分不多，你吃一小块，GL并不高，血糖也不会飙升。所以，判断食物对血糖的影响，不能只看GI，更要结合GL。这也提醒我们一个日常原则：不管食物GI多低，都不能吃太多，因为吃太多GL照样会高，血糖也会出问题。

控血糖的饮食建议

搞清楚了影响血糖的GI和GL这两大指标，那具体到日常生活，控血糖到底应该怎么吃呢？我给你几条实用建议：

• 首先，在主食选择上，不拒绝碳水，但要选对种类。很多血糖高的人一提到主食，就想彻底戒掉，这其实是误区。

碳水化合物是我们最基本的能量和营养素来源，完全不吃主食，容易营养不良，还可能出现低血糖。所以，主食选择上，关键是要学会替换。推荐你用粗粮和全谷物来替代一部分精米白面，比如糙米、燕麦、全麦面包、玉米、小米，这些都属于低GI食物。

可以采用“三分之一全谷物”的原则，比如白米饭里掺三分之一糙米，既能降低GI，又能让口感容易接受。

• 其次，是水果的选择。水果不是不能吃，而是要吃得巧。很多高血糖的人不敢碰水果，但其实水果是矿物质、维生素、膳食纤维和食物化学物的重要来源。你要做的同样不是拒绝，而是挑选。

推荐的低GI水果有苹果、梨、柚子、蓝莓、樱桃，它们的血糖反应比较温和。而像西瓜、榴莲、菠萝、香蕉（尤其是熟透的香蕉），GI就相对高一些，要控制摄入量。一般来说，一次摄入的水果量控制在拳头大小就够了。记住要吃整果，不喝果汁。果汁里没了膳食纤维，糖吸收特别快，血糖会蹭蹭往上飙。

• 再有，是蔬菜选择，要多吃深色蔬菜。青菜、菠菜、芹菜、茼蒿，都是非常好的选择。它们GI低、膳食纤维丰富，对血糖很友好。但像土豆、红薯、胡萝卜煮熟之后，GI偏高，就要注意搭配和控制摄入量。
• 搭配上也要讲究，要搭配优质蛋白质和健康脂肪。主食如果能搭配蛋白质，血糖上升会更平稳，饱腹感也更好。

而健康脂肪对心血管健康有益，也能帮助延缓糖的吸收。

• 最后一点，要注意烹饪方式。能少煮烂就少煮烂，避免稀饭、大量油炸、裹粉的做法。保持食物原态，血糖波动才会更可控。总结一下就是，合理选择主食，水果巧搭配，蔬菜多一些，蛋白质别缺席，再加点健康脂肪，你的饮食就能既稳血糖又营养均衡。

常见误区澄清

最后，我发现很多控血糖的人在饮食上存在一些常见误区，我们再来一个个拆解下。

• 第一个误区，认为低GI食物想吃多少都可以。很多人觉得，既然低GI食物升糖慢，那是不是就能无限量吃？这是大错特错。别忘了我们刚刚讲的，总量同样重要。比如糙米饭是低GI，但你要是吃三大碗，血糖一样上天。

所以，低GI≠随便吃。

• 第二个误区，觉得只要是无糖食品就没问题。超市里各种“无糖饼干”“无糖饮料”，看起来特别让人放心。但要小心，这些食品虽然没加蔗糖，却可能含有淀粉、油脂，所含的能量也不低。有些所谓“无糖糕点”，一块下去能量顶一碗米饭。这些食物长期吃多了，体重和血糖都不可能稳定。
• 最后一个误区，认为不吃主食就能控糖。有人把主食彻底戒掉，只吃肉和菜。短期看血糖可能降得快，但这样膳食结构容易严重失衡。缺乏主食里的复合碳水化合物，容易导致能量不足，甚至低血糖，还会增加酮症酸中毒的风险。所以，控糖≠不吃主食，而是要选择合适的主食。

思考题

你平时常吃的主食和水果里，哪些是高GI、哪些是低GI？欢迎在留言区分享。你可以从明天开始，就试着把主食换一换，水果量控一控，让血糖更平稳。

下节预告

这一讲我们讲了控血糖饮食。除了血糖，体检里还有一个常见指标就是血脂。有人一看到甘油三酯、胆固醇偏高，就立刻把鸡蛋、海鲜、油脂都拉黑。真有必要吗？下一讲，我们就来说说血脂异常了怎么办，帮你弄清楚该限什么、该吃什么，让血脂也能稳住。我是马冠生，我们下一讲再见！

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