12｜钾：常吃高钾食物，怎么防止伤肾？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们整体介绍了矿物质这个大的营养素种类，接下来我会花几讲的时间，来具体介绍几种重要的矿物质。

先问你一个问题，不知道你有没有注意过，在各种体育比赛的间隙，运动员们经常拿起一根香蕉大口吃下去？

这不仅是因为香蕉甜软好吃，更因为它富含一种人体必需的矿物质——钾。

钾虽然不像钙和铁那样频繁出现在广告和保健品包装上，但它在维持我们身体的正常运转中扮演着重要的角色。

从心脏的每一次跳动，到肌肉的每一次收缩，再到神经信号的每一次传递，都离不开钾的参与。

所以这一讲，我们就来认真聊一聊钾——这个被低估，却又至关重要的营养素。

钾为什么重要

说起钾的重要，很多人的第一反应是“补钾防抽筋”，但其实它的作用远不止于此。

要知道我们人体内有98%的钾都分布在细胞内部，尤其是肌肉细胞，所以钾能在关键时刻发挥作用。

首先，钾参与维持细胞内外的电解质平衡。这种平衡能稳定细胞内的水分，避免我们出现脱水或水肿。

其次，钾还是神经信号传导的关键参与者。我们身体的每一个动作——无论是走路、说话，还是心脏跳动、呼吸——其实都是生物电信号的传递。钾的作用，就是保证这些信号顺利传递。

此外，钾能够调节酸碱平衡。血液的pH值偏高或偏低都会影响生命活动，而钾参与其中，帮助维持一个稳定的、酸碱平衡的血液环境。

最重要的是，钾还能维持心脏的节律。我们平常不太会注意到心跳，但正因为它跳得有序，我们才能活得有力。而钾，正是心脏这个“节拍器”的调音师。

总之，钾虽然低调、不抢风头，但它干的都是大事，缺钾会影响我们的身体健康。

缺钾和钾过量的危害

具体怎么影响呢？缺钾，也就是医学上说的“低钾血症”，其实并不罕见，但它往往悄悄发生，所以我们在日常生活中容易忽视。

早期的时候，症状可能很轻微。

比如总是觉得累，哪怕休息了也还是没精神；全身无力，懒得动弹；有时候会出现肌肉抽搐或者便秘。这些情况很容易被误认为是压力太大、睡眠不好或者天气太热了。

而一旦缺钾加重，问题就不容忽视了。严重的时候，心跳可能会变慢或不规律，甚至出现心律失常。

有些人还会因为呼吸肌无力而出现呼吸困难，在毫无预警的情况下发生心脏骤停。

这里给你举一个真实的例子：

有一位年轻人在夏天参加马拉松比赛，跑完之后感觉头晕乏力，甚至出现了短暂的意识模糊。检查发现，他是因为大量出汗而丢失了钾，加上没有及时补充，导致低钾血症。

幸好送医及时，才没有出现更严重的问题。

所以你要记住，缺钾最可怕的一点是，它的早期信号不够“特别”，容易被忽略。而一旦问题严重，可能就已经危及生命了。

既然缺钾有风险，是不是不管怎样都得多补点呢？其实，钾也不是吃得越多越好。

有一种叫“高钾血症”的情况，也非常危险。

尤其是对于那些肾功能不好的人来说，他们的身体排钾能力差，一旦补钾过量，可能会导致血液中钾的浓度迅速升高，影响到神经和心脏的正常功能。

症状上，可能会出现四肢无力、肌肉发软、走路费劲的情况，甚至讲话、吞咽都变得困难。

更严重的时候，会出现心跳变慢、心律紊乱，甚至猝死。

所以补钾这件事，并不是“越多越好”，而是要“刚刚好”。特别是肾病患者，补钾一定要在医生的指导下进行。

如何判断自己是否缺钾

这个时候你会问了，那我怎么知道自己缺不缺钾、需不需要补钾呢？

其实，判断钾的摄入是否足够，并不是单靠某一个症状就能说清楚的。

像我前面提到的疲劳、无力、心悸，其实也可能是其他原因造成。

因此最直接的方法是去医院查血钾浓度。

但需要注意的是，血液里的钾其实只占身体钾总量的很小一部分，它的波动不大，不一定能及时反映出体内的真实情况。

所以，营养学上更推荐综合判断，比如结合日常膳食习惯，还有尿钾的检测等来判断。

如果你平时吃蔬菜水果少，又经常出汗，或是有基础病、服药历史，那你就属于缺钾的高风险人群，需要更注意日常的补钾。

而且并不是每个人缺钾的风险都一样，有些人的确更容易中招。

比如说老年人。随着年龄的增长，他们的肾功能会逐渐减退，而钾的调节就主要依靠肾脏。

再比如慢性病患者。

尤其是那些患有高血压、心衰、糖尿病的人，往往需要服用利尿剂、降压药，这些药物可能会加速钾的排出。

还有就是腹泻、呕吐人群，或者是正在节食减肥、吃得特别清淡的人。这些人往往摄入不足，也容易缺钾。

所以，如果你或者你身边的人属于这些情况，那就更要注意钾的摄入和身体信号。

钾的推荐摄入量和食物来源

那我们每天到底需要多少钾呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，推荐健康成年人每天摄入2000毫克的钾。

而对于一些慢性病高风险人群，比如高血压患者来说，建议摄入量更高，也就是3600毫克。

这个摄入量看起来清楚明白，网上也都能查到，但现实是，大多数人——尤其是城市居民——钾的摄入量都远远不够。

为什么呢？最主要的原因，就是我们吃得太精细了。主食吃的多是白米白面，蔬菜水果摄入不足；

很多人一日三餐都是外卖、快餐，这些加工食品中往往钠含量高但钾含量低。

这里要解释一下，在身体中，钾和钠是一对拮抗关系。什么意思呢？如果说钠是“升压星人”，那钾就是“降压卫士”。

现代人的膳食往往钠多钾少，这就容易带来血压升高、水肿、代谢紊乱等问题。

所以，光知道“吃少盐”还不够，还要学会“吃多钾”。

好消息是，钾这种矿物质其实在很多食物里都有，特别是在新鲜的植物性食物中。

比如绿叶蔬菜，像菠菜、油菜、空心菜，就富含钾，每100克菠菜中的钾含量大约是311毫克；

块茎类的土豆、红薯、芋头，也都是补钾的能手，每100克土豆中的钾含量大约是342毫克；

水果里，香蕉最常被提到，每100克含钾256毫克。

此外，橙子、猕猴桃、牛油果也都不错，钾含量都超过了100毫克/100克；

还有豆类和坚果，比如黄豆、花生、杏仁，含钾量也相当可观，每100克黄豆中的钾含量可以达到1500毫克。

你可以根据自己的喜好，每天在上面的食物里挑选，并计算含钾量在2000毫克左右就行。

如果你觉得麻烦，我可以提供一个简单的补钾小妙招，就是每天多吃一把菜、一块薯、一份豆，加上一点水果。具体可以这样安排：

早餐来一块煮土豆或煮红薯，大概100克；

中午一份豆腐炒青菜，100克豆腐配200克绿叶菜；

下午来根香蕉，大概120克；

晚上来个清炒菠菜，炒出来一小盘，差不多200克鲜菠菜；

晚上加餐来个猕猴桃，大概100克。

这样一天加起来，钾的摄入量能轻松超过2000毫克，对于大多数成年人来说已经基本达标了。

如果你本身有高血压或者需要更高钾摄入，也可以在这个基础上适当增加一份水果或豆类。

而像加工食品、腌制品、快餐这些，它们钠高钾低，吃多了会打破钾钠平衡，对健康不利，建议你少吃。

总之吃得新鲜、吃得多样，是摄取钾的关键。

另外，还有一个烹饪时的小贴士：钾比较容易溶于水，烹饪过程中容易流失，所以蔬菜不建议长时间浸泡或者反复焯水，要急火快炒，蒸煮时间也要控制好，这样更能保住钾。

这一点还是挺重要的，我给你讲一个真实的案例你就明白了：某单位食堂总是习惯性将水煮菜煮得太过，

本来绿油油的蔬菜都煮得黄黄的了，久而久之，长期在这个单位食堂吃饭的人，都慢慢出现了疲劳、乏力等钾缺乏症状。

特殊人群的补钾建议

最后要提醒你的一点是，对于不同人群来说，补钾策略也要不一样。

老年人，随着年龄增长，肾功能逐渐下降，对钾的调节能力也变差。

补钾要兼顾两个方面：一是膳食中尽量摄入足够的钾，二是注意肾功能情况，避免钾摄入过多。建议多吃蔬果、豆类，少吃咸菜腌肉，并定期体检。

孕妇在妊娠中期以后，对钾的需求也会有所增加。可以通过增加新鲜蔬菜、水果和全谷物的摄入来满足，无需额外补充。

运动员或高温环境下作业的人，出汗多，钾流失也多，可以通过合理安排富钾食物，或在剧烈运动后饮用含电解质的饮料来补充，但也不建议长期依赖功能饮料。

慢性病人，尤其是肾病、高血压、糖尿病患者，则要在医生或营养师的指导下补钾，避免因摄入不当而加重病情。

思考题

你觉得自己每天吃的钾够吗？如果不够，下一顿饭你会怎么做出调整？欢迎你在评论区留言告诉我。

下节预告

下节课，我们一起来了解另外一种与生活息息相关的矿物质——钠。我们都知道日常生活中要“控盐”，具体怎么才能做到呢？

我是马冠生，我们下一讲见！

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