35｜食用油：怎么选择、储存和烹调？

得到用户，你好。

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲我们说到了鱼类的营养和吃法。这一讲，我们来聊聊脂肪非常重要的来源——食用油。

经常有朋友问我，市面上五花八门的油，买什么油最好？是不是初榨橄榄油就是最优质的油，吃了对血管好？

而动物油，比如猪大油就是坏脂肪，完全碰不得？

如果你也有类似的疑惑，那大概是我们太重视对“最健康食物”的追求，而忽略了每种油其实都有它适合的使用场景。真相是，没有一种油是完美的“健康守护神”。油的健康价值，不在于它出身“植物”还是“动物”，而在于我们是否了解它的特点，并能合理使用。

这一讲，就让我们抛弃简单的二分法，一起来看看食用油怎么选择、怎么储存、怎么烹调，才更营养、健康。

食用油分类和适用场景

要想知道食用油怎么选，我们先要搞清楚它的分类。

食用油其实是高度浓缩的油脂，几乎100%都是脂肪。我们可以根据脂肪酸的类型和组成比例，把食用油大致分为5大类。每一类，都有它的适用场景。

第一大类是富含饱和脂肪酸的油脂。这类油的代表是动物油，比如猪油、牛油、羊油、黄油；还有一小部分植物油，比如椰子油和棕榈油。

说起动物油，很多人都对它又爱又怕，爱它独特的香味，又怕吃了对心血管不好。的确，过多摄入饱和脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。不过饱和脂肪酸也有它的优点。因为已经饱和了，所以结构稳定，在高温下不容易产生有害物质，特别适合用来煎炸食物。

这里要简单说说椰子油。作为一种“网红油”，它被包装得神乎其神。一些商家会告诉你，椰子油非常容易被消化吸收，不易被身体储存为脂肪。似乎我们只要把油都换成椰子油，就能躺瘦。但这并不靠谱。

椰子油说到底也是饱和脂肪酸，每天的摄入量同样要控制在总量的10%以内。这个10%指的是所有饱和脂肪酸的总量，而不只是烹调油中的饱和脂肪，所以动物油、椰子油、棕榈油都不能经常过量吃。这些油建议在你特别馋或者想吃煎炸食物的时候，偶尔用用。

第二大类是富含单不饱和脂肪的油脂。比如橄榄油、菜籽油、山茶油、牛油果油，以及高油酸改良油，像高油酸花生油、高油酸葵花籽油都属于这一类。

这类油中大部分是单不饱和脂肪酸，性质比较稳定，耐热性较好，虽然不适合煎炸，但非常适合日常炒菜。同时单不饱和脂肪酸降低坏胆固醇（也就是低密度脂蛋白胆固醇）的水平，提高好胆固醇（也就是高密度脂蛋白胆固醇）的水平，对心血管健康有益。

如果你不太习惯橄榄油的味道，那么完全可以用我们中国人更熟悉的菜籽油等去替代。

第三大类是单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸相对均衡的油脂。常见的有稻米油、花生油、芝麻油。这些油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例接近1:1，性能也相对稳定，同样适合炒菜。

最后两大类都是富含多不饱和脂肪酸的油脂，分别以ω-6脂肪酸为主，以及以ω-3脂肪酸为主。

以ω-6脂肪酸为主的油有大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、小麦胚芽油。注意，这里说的是ω-6脂肪酸为主，并不是说这些油中就没有ω-3脂肪酸。比如说核桃油，60%左右是ω-6脂肪酸，但还有7%-10%是ω-3脂肪酸。

以ω-3脂肪酸为主的油有亚麻籽油、紫苏油、胡麻油、鱼油。这些油是ω-3脂肪酸的重要来源，尤其是上一讲我们说到的鱼油，更是直接提供了DHA和EPA。

这两类富含多不饱和脂肪酸的油因为不饱和度高，化学性质都不稳定，在高温下很容易产生致癌物，所以它们更适合用来凉拌或是低温烹调。

我一般推荐用ω-3脂肪酸为主的亚麻籽油、紫苏油、胡麻油，来做凉拌和低温蒸煮的菜。比如说你可以用亚麻籽油做凉拌菠菜、凉拌莴笋丝、凉拌拍黄瓜，也可以用紫苏油淋在刚出锅的清蒸鱼上。

那为什么不推荐以ω-6脂肪酸为主的油呢？

并不是我们的身体不需要ω-6脂肪酸。而是我们日常吃的食物含ω-6脂肪酸较多，很多人摄入超标；而ω-3脂肪酸在食物中并不常见，不少人摄入不足。长期保持这种失衡的状态，可能会增加炎症反应，对心血管健康不利。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，ω-3脂肪酸需要占膳食总能量的0.5%～2%。我们按照每天摄入2000千卡能量算，那亚麻籽油每天大概需要摄入1.5g-8g。

科学购买指南

好，你现在已经了解了每类食用油的特点，知道了应该在什么时候使用什么油。那么接下来我们就要根据不同的烹调需求来买油了。比如说，买一瓶棕榈油用于偶尔的煎炸，买一瓶菜籽油用来炒菜，最后买一瓶亚麻籽油来做凉拌、蒸煮菜。

可能你还有一个疑问，就是选购时我们经常能看到初榨油和精炼油，这两类又应该怎么选呢？

初榨油保留了更多原料中的营养成分和天然风味，但同时杂质比较多，烟点较低，不太适合高温烹调。而精炼油杂质少，烟点高，更适合炒菜、煎炸，但它在精炼过程中损失了一部分营养。所以建议你，高温烹调优先选择精炼油，便宜又好用；低温烹调可以选初榨油，营养价值更高、风味更多样。

除了选种类外，我们买油尽量选择小瓶装的，这样开启后能在短时间内用完，保证油的品质。

同时，我们还要避开一些常见的选油误区：

比如，有些人觉得小作坊现榨的油特别香，比正规厂家生产的要好。这对不对呢？其实食品的安全和品质，并不能完全通过我们的感官来判断。小作坊的生产环境和工艺都难以保证，榨出的油可能存在黄曲霉毒素超标、杂质过多、酸价和过氧化值超标等问题，反而不安全。

还有人觉得贵的油就一定好。其实油的价格受原料、生产工艺、品牌等多种因素影响，贵的油不一定就适合自己。我们还是要根据烹饪需求来科学选择。

科学储存指南

买回食用油之后，下一个问题就是如何储存，这也决定了最后我们吃进肚子里的油是好是坏。

食用油储存过程中容易发生氧化酸败，导致品质下降。所以储存食用油，要做到 “密封、避光、低温、避金属、不混旧油”。什么意思呢？

很多人家里的油瓶都是随手往灶台上一放，敞着口或者盖子没拧紧。这是不对的。空气、光线和高温都会加速油的氧化。我们应该把油放在密封的容器里，最好是深色的玻璃瓶里，并且放在阴凉处保存。当然烹调的时候，也需要让油瓶离灶台远一些，尤其是塑料瓶装的油，避免受高温影响加速变质。

有些家庭会买一个专门的瓶子来装油，这个时候就要注意，尽量避免使用金属容器，因为金属会加速油脂的氧化酸败。装新油之前，瓶子一定要彻底清洗晾干，不能直接把新油加到没有清洗干净的旧油瓶中。虽然从感官上看旧油和新油都差不多，但实际上残留的旧油酸价和过氧化值已经比新油高很多了，会加速新油的劣变。

科学烹调指南

最后，肯定就是烹调了，要记得根据不同的烹饪方式选择合适的油。这个前面我们讲过，就不重复了。但提醒你注意两个烹调的原则：

原则一，尽量多选用低温烹调的方式，比如凉拌、低温炒菜。炒菜时可以选热锅凉油，或者用筷子试试油温，在看到筷子边微微起小泡时就把菜下锅。这样既能避免温度过高破坏油中的营养成分、产生有害物质，又能兼顾菜品的味道。如果有条件，还可以使用控温锅精准控制油温，保证烹调过程的健康。

原则二，煎炸过的油就不要反复使用了。多次高温加热后，油中会产生大量有害物质，对健康非常不好。

最后要强调一点，虽然我们这一讲花了很大篇幅来讲如何选油，但你一定不要忘记，在食用油这里，控制用量是最重要的。《中国居民膳食指南（2022）》建议，单人全天食用油需要控制在25-30g。

可能你对这个量没有概念，我来举个例子。一盘普通的清炒时蔬，大约就要用掉15g油，也就是全天建议量的一半，如果是茄子、鸡蛋这些吸油的食材，用量就更多了。所以日常生活中，我们很容易吃多，你需要格外注意减少食用油的量。

你可以用一些工具来帮助控制油量。比如不粘锅，只使用少量油也能轻松炒菜。搭配使用喷油瓶还能精准控量，避免油倒多了。空气炸锅也很实用，普通食材只需要刷薄薄一层油就能做出酥脆的食物。

可能你还想问，说了这么多要限量，那我不吃食用油行不行？当然没问题。但不吃食用油，不代表完全避开所有带油脂的食物。你还需要增加坚果的摄入来补充必需脂肪酸，必需脂肪酸对维护健康是必要的，如果不吃身体也会出现问题。

思考题

你家现在都在使用哪些食用油，是否符合科学用油的原则？如果不符合，你打算如何调整？欢迎在留言区分享讨论。

下节预告

下一讲，我们把目光转向另一个厨房常见的调味品——食盐。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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