07｜维生素A：视力下降、眼干眼涩，要怎么吃？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

前面我们介绍了三大宏量营养素，从这一讲开始，我们进入微量营养素的世界。

如果我们把人体比作一座复杂的“能量工厂”，那我们这座工厂真正需要的燃料就是宏量营养素，也就是蛋白质、脂肪和碳水。

而光有原料还不够，我们还需要维持工厂高效运转的“工程师”和“流水线协调员”，这就是维生素扮演的角色。

如果没有维生素，即使有再多的“燃料”，工厂也无法正常运转，甚至可能彻底瘫痪。

所以我会花4讲，来分别给你讲讲几种重要的维生素，以及我们应该怎么科学地摄入。这一讲，先从维生素A说起。

不知道你有没有遇到过这样的情况：眼睛经常痒、干、流泪；晚上光线稍有昏暗，就看不清东西；皮肤摸起来粗糙，甚至起“鸡皮疙瘩”；孩子爱感冒、腹泻……这些表面的小问题，背后很可能隐藏着同一个营养警报——维生素A的不足，甚至缺乏。

这其实不是个别现象。虽然如今生活条件改善，人们吃得好了，但数据仍显示，我国儿童维生素A边缘缺乏率高达24.2%。

什么叫边缘缺乏率？就是说，摄入不足，但还没有表现出临床症状。

换句话说，差不多每4个孩子，就有一个维生素A不足。

那么问题来了，日常饮食中，我们应该如何科学地摄入维生素A呢？这一讲，我们就来说说这个问题。

维生素A的作用

虽然刚才说了，维生素A缺乏可能会导致多种问题，但总的来说，维生素A的作用可以用两个关键词来总结——“看得见”和“防得住”。

所谓“看得见”，是指它能帮助我们维持正常的视觉功能。

维生素A参与眼睛中一种名叫“视紫红质”的感光蛋白的合成，如果缺乏这种感光蛋白，我们眼睛的暗适应时间就会延长。

暗适应就是指当我们从一个明亮的地方走进一个黑暗的地方，比如走进光线昏暗的电影院时，需要适应一段时间才能看清。

维生素A不足时，适应暗黑环境的时间就会延长。也就是说别人很快适应了暗黑环境、能看清了，你需要很长时间才能适应。

而所谓“防得住”则是说，维生素A能保护我们的皮肤黏膜完整性，并且参与形成人体免疫系统的第一道“防火墙”，让我们少生病。

比如有的小孩，天一变就爱生病，感冒、咳嗽、流鼻涕，还老不好；

还有的孩子，一换季就容易拉肚子。

这些可能都与维生素A缺乏、黏膜屏障功能下降有关。

其实，维生素A不仅让我们看得见，让我们少生病，还在维持生长发育、生殖功能和免疫功能等方面发挥重要作用，是维持人体健康不可或缺的一员。

不足和过量的危害

可能很多同学一听说维生素A有这么多好处，马上就会想：“那是不是吃的越多越好？”不仅天天吃鸡肝鸭肝鹅肝，还要补充维生素A胶囊。

这样是不行的。维生素A当然不能缺乏，一旦缺乏就会出现刚才说的眼睛和皮肤的各种问题；但凡事过犹不及，过量摄入也会出问题。

为什么？

维生素分为脂溶性的和水溶性的。脂溶性维生素可以溶于脂肪，但不溶于水。而维生素A就是脂溶性的，吃进去以后，会在人体内蓄积，不过量对健康不会带来影响，

但是，蓄积多了就会引起中毒。维生素A轻度中毒会出现头疼、恶心、食欲差等症状；

如果长期大量摄入，还可能会影响肝脏功能，甚至影响神经系统。

比如，听说吃肝好、能明目、能抗病，于是每天吃一块肝，结果两周后开始头痛、恶心，去医院一查，结果是维生素A过量、引起中毒。

现实生活中，经常会有孩子由于误食大量的鱼肝油而导致维生素A中毒；

我们也会看到一些成年人由于一次性大量吃动物肝脏如鱼肝、羊肝等，而导致维生素A中毒，甚至危及生命。

特别需要提醒的是，孕妇一定不能过量摄入维生素A。研究表明，孕妇如果每天摄入超过一定的量，会增加胎儿发育异常的风险。

所以说，维生素A重要，但一定要恰到好处。既不缺，也不超，才是对健康最好的保护。

怎么判断自己缺不缺

吃少了不够，吃多了又怕中毒，这个“度”该怎么把握？换句话说，摄入维生素A多少才算刚刚好呢？

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》里有非常清楚的建议。成年男性，每天700多微克视黄醇当量；成年女性，每天600多微克视黄醇当量。

如果是孕妇，到了怀孕中晚期，因为需求量增加，每天额外增加70微克视黄醇当量；

而在哺乳期，需求量进一步增加，每天要多摄入600微克视黄醇当量。

上限呢？一般来说，成年人每天摄入维生素A不要超过3000微克视黄醇当量，如果经常超过这个量，就会大大增加中毒的风险。

刚才我提到了一个新名词——“视黄醇当量”。它是一个计量单位。

因为不同来源的维生素A，进入人体后的吸收率和转化效率不一样，所以为了方便比较和计算，就把它们换算到一个统一的标准上。这个统一的标准就叫“视黄醇当量”。

而且我想说的是，上面这些具体的数字，你知道个大概就行，不用刻意记。

不记这些参考数字，怎么知道自己的维生素A吃没吃够、有没有缺乏呢？

你可以从下面三个维度做个初步判断：

一看饮食行为：你是不是不爱吃肝，不爱吃蛋黄？深色蔬菜也不爱吃？

二看身体信号：你是不是经常眼睛发干、发痒、皮肤干燥，或者孩子爱感冒、经常拉肚子？

三查生化指标：去医院检测一下血清视黄醇浓度，看数据是不是低于0.7微摩尔/升？

虽然仅凭一项数据或者一两个症状，不能完全下结论，

但如果上面的三个问题，你的答案都是“是”，你就要警惕维生素A缺乏的风险了，最好去医院专门做个针对性的检查，并看营养门诊。

怎么吃才能补对

说到这里，最重要的问题也就来了：日常生活中，到底要怎么科学摄入维生素A呢？

考虑到维生素A过量的风险，对于普通人来说，还是建议从膳食中，从一日三餐中获取，而不是靠各种补充剂。

既然是膳食摄入，第一步自然是搞清楚维生素A都藏在哪些食物里，选对食物。

我们日常吃到的维生素A，主要有两种形式：

一种是视黄醇，也叫维生素A本体，它主要存在于动物性食物里，比如动物肝脏、蛋黄、奶制品等。

举个例子，100克猪肝中就含有大约5000微克维生素A，是成年人每天推荐摄入量的8倍左右。也就是说，吃一两口就补够一天的量了。

另一种是类胡萝卜素，它进入人体后，可以在肝脏中转化成具有活性的维生素A。类胡萝卜素广泛存在于深绿色和橙黄色的蔬菜、水果中，比如菠菜、空心菜、苋菜、胡萝卜、南瓜，还有芒果、杏子等。

就拿我们熟悉的胡萝卜来说吧，100克胡萝卜中含有4000微克β-胡萝卜素，理论上能转化出330微克维生素A，吃200克就可以满足成年人一天的需求。

不过必须得说，和动物来源的视黄醇相比，植物来源的类胡萝卜素，转化效率比较低。

这也就意味着，如果你完全依靠胡萝卜、南瓜这些蔬菜、水果来补充维生素A，吃的量必须够多，才能达到和动物性食物相当的效果。

选对了食物后，接下来自然是怎么吃。

这就因人而异了，不过从营养的角度，也有一些具体建议。为了方便记忆，我给你准备了一个小口诀——“一周一肝、彩菜多添、搭配炒油、不要超限”。

这四句话基本就涵盖了日常维生素A摄入的重点。我一一解释一下。

所谓“一周一肝”是说，一周吃一次动物肝脏就够了。

比如炒猪肝、鸡肝粥，每次25到30克。分量不多，但已经可以满足几天的需要了，不要多吃。

而“彩菜多添”是说，每天吃2-3种深色蔬菜。

比如一盘炒菠菜、一碗南瓜粥，再加点胡萝卜炖羊肉，这些都是β-胡萝卜素的来源。

而“搭配炒油”是说，烹饪时记得加点油。

前面说过，维生素A是脂溶性维生素，不和油一起吃，吸收率会打折。

最后的“不要超限”则是说，补充要适量，不要超标。

特别是孕妇，前面说了，如果盲目补充过量的维生素A，可能会影响胎儿发育，得不偿失。

思考题

如果家中有孩子或老人，你会怎么帮助他们科学摄入维生素A呢？欢迎在留言区留言分享。

下节预告

说完了维生素A，下一讲，我们一起学习另一种脂溶性维生素——维生素D。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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