23｜豆和豆制品：能不能替代肉类？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这一讲，我们要讲的是一个现代人在膳食中经常会碰到的问题：豆类和豆制品，能不能替代肉类？

过去我们常说“无肉不欢”，但现在你肯定也意识到了，吃太多肉，尤其是红肉，会增加患慢性病的风险，比如肥胖、心血管疾病等。与此同时，豆类在全球很多国家的膳食中都占据一席之地。

从中国的豆腐豆浆、地中海地区的鹰嘴豆泥到日本的味噌汤，豆类早已融入全球不同地区的饮食中。这些美食不仅营养丰富，更承载着各地的膳食文化传统。

于是有人就会想，很多肉类富含蛋白质，而豆类也富含蛋白质，如果减少肉类摄入，用豆类或豆制品来替代，是不是就能减少得病风险呢？事实上，这种想法不仅会出现在素食者中，也广泛存在于那些关注健康、希望控制体重或降低慢性病风险的人群中。

今天这一讲，我们就来系统地说一说这个问题。

吃豆的好处

我们知道，豆类蛋白质含量高，膳食纤维也比较丰富，看起来确实比较健康。而大量的研究也证实，摄入豆类能给健康带来实实在在的好处。比如，吃豆类对心血管有益。豆类富含不饱和脂肪酸和大豆蛋白，有助于降低血液中的胆固醇水平，进而降低冠心病的风险。

研究发现，与几乎不吃豆腐的人相比，每周食用豆腐1份及以上的人，冠心病发病风险下降了12%。也因此，对于中老年人，豆类是控制血脂、保护骨骼的好帮手。再比如，吃豆类对控制血糖和体重也有帮助。

豆类属于低升糖指数（GI）的食物，消化慢、饱腹感强，有助于控制血糖波动和减少能量摄入。比如，红豆、绿豆等杂豆类，它们的淀粉在人体内消化吸收的速度就相对较慢，不会让血糖一下子升得很高。还比如，吃豆类有助于骨骼健康。

尤其是对更年期女性，骨质疏松是个常见问题。而豆类中的大豆异黄酮能在一定程度上延缓骨密度流失，帮助减少骨质疏松的风险。其他的好处还有很多，比如可能有助于癌症预防，豆类是肠道菌群的“好伙伴”，能有效促进肠道有益菌的生长等等，咱们就不多说了。

豆和肉，谁更营养

讲到这里，你可能会问：既然豆类有这么多好处，是不是就意味着，它能替代肉类？如果我少吃肉，多吃豆，营养是不是也足够？说到“营养”，咱们就不能像刚才那么笼统了，而是要认真对比一下豆类和肉类具体的营养素。我们可以从几个角度来看。先看蛋白质。

豆类的蛋白质含量很高，尤其是黄豆，干黄豆的蛋白质含量可以达到37%，比很多肉类都高了。但与动物蛋白相比，植物蛋白的氨基酸组成不够齐全，比如蛋氨酸含量偏低，消化吸收率也稍低一些。不过，谷类中蛋氨酸的含量比较高。

豆类和谷类搭配，就能产生氨基酸互补作用，从而提高整体蛋白质的质量。比如，我们日常生活中可以米饭和豆浆一起吃，或者做杂豆饭，这都是很好的搭配。这一局，双方有点难分高下。再说脂肪。肉类中的脂肪大多是饱和脂肪，摄入过多，不利于心血管健康。

而豆类中主要是不饱和脂肪酸，脂肪总量也不高，是更理想的脂肪来源。而且，豆类中的不饱和脂肪酸对降低血液中的胆固醇水平也有积极作用。这一回，豆类好像又扳回来一局。除了蛋白质和脂肪外，微量营养素也很重要。

豆类中维生素和矿物质的含量比较高，富含维生素B1、维生素B2和烟酸，豆类被视为维生素B1的最佳来源之一。另外，豆类中钙、铁、磷等矿物质的含量也比较高，是人体矿物质的重要来源。而肉类是铁、锌、维生素B12等营养素的重要来源。

尤其是铁，肉类中的铁以血红素的形式存在，吸收率远高于豆类中的非血红素铁。因此，对于孕妇和备孕女性来说，豆类是优质的植物蛋白和叶酸来源，有助于胎儿的神经管发育；同时，它富含的铁，也能有效预防孕期贫血。

不过刚才也说了，豆类虽然富含铁，但主要是非血红素铁，吸收率比较低，最好是与维生素C丰富的蔬菜，像是西兰花、甜椒、羽衣甘蓝等搭配食用，提高铁的利用率。也因此，对于素食者来说，如果完全不吃肉类，就要额外补充维生素B12，并定期监测营养状况。

简单总结，在微量元素这一点上，豆类和肉类可以说是各有千秋。当然，豆类还有一个肉类不具备的优势，就是含有丰富的膳食纤维和植物化学物。这些成分对预防慢性病、维护肠道健康有益处。

比如，豆类中的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，增加粪便体积，预防便秘，而且还能作为“益生元”，为肠道有益菌提供食物，促进有益菌的生长和繁殖，从而改善肠道菌群组成。这一点上，豆类明显胜过肉类。说到这里，你大概就明白了：

豆类在蛋白质方面勉强可以媲美肉类，在脂肪、膳食纤维方面胜一筹，但在铁、锌和维生素B12上就显得“心有余而力不足”了。所以从营养学上来讲，豆类可以部分替代肉类，但绝不能完全取代。

最科学的膳食方式是让豆类和肉类“强强联合”，互相补充，而不是非此即彼的选择。

怎么吃豆更科学

现在你明白了，虽然不能完全替代肉类，但豆类确实健康。问题来了，怎么吃更科学，更能发挥豆类的价值呢？最关键的，肯定是吃多少的问题。咱们都知道，凡事过犹不及，豆类也不要吃过量。比如刚才说了，豆类富含膳食纤维，于是吃多了自然就容易胀气；

大豆中植酸的含量比较高，吃多了也会影响铁和锌等矿物质的利用。那么，吃多少合适呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议：成人每天摄入全谷物和杂豆类50-150克；大豆和坚果类合计25-35克。

其实也不用刻意记这些数字——如果能做到早中晚三餐中各加入一点豆类或豆制品，就能比较轻松地满足这个推荐量。比如：早餐来一碗煮熟的豆浆或豆奶；午餐和晚餐做一个肉沫豆腐，主食吃杂豆饭或豆粥。说完了吃多少的问题，我们再看吃什么种类。

豆类种类丰富，既有黄豆、青豆和黑豆，又有红豆、绿豆、芸豆，还有豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品，到底该怎么吃呢？其实不用纠结，尽量多样化搭配就行。黄豆、黑豆、红豆换着吃，豆腐、豆干、豆皮、豆浆轮流上桌。豆芽也是不错的选择。

这样不仅能摄入更丰富的营养成分，还能让餐桌更加丰富多彩。当然，种类不限制，加工方式还是要注意的。尽量选择低盐、低油的原味豆制品，少吃油炸、重口味的豆制品，比如油豆腐、麻辣豆干等。

油炸的豆制品，不仅脂肪含量高，还会产生一些有害物质，过多的盐分摄入也不利于健康。在烹调方法上，也有一些细节值得注意，我也多啰嗦两句：比如，豆浆一定要充分煮熟后再喝，可以先用大火煮沸，再改用小火煮5分钟左右。这样可以避免腹痛、呕吐等问题。

再比如，干豆煮之前先浸泡几个小时，可以减少胀气，提高消化吸收率。再有就是豆类和谷类搭配，这一点刚才简单说过——我们可以把多种杂豆一起煮成粥，或者把杂豆和米一起煮成饭，这样搭配，不仅营养丰富，还能增加饱腹感，减少能量摄入。

思考题

你最喜欢的豆制品是什么，是如何烹饪的？听完这一讲后，你觉得它健康吗？欢迎在留言区留言分享。

下节预告

今天讲完了豆类，下一讲，我们主要聚焦蔬菜搭配。我会为你重点讲一讲深色蔬菜的营养优势，以及蔬菜的搭配要点。我是马冠生，我们下一讲再见！

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