69｜夏季：“苦夏”没胃口，应该怎么吃？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们顺应春天的特点，说了野菜怎么吃。而进入夏天，很多人就开始犯愁：天气一热，看什么都没胃口，勉强吃两口就饱了；中午更是热得不想动，随便对付一口算了；到了晚上稍微有点食欲，正好吃点冰的、生的，但吃完胃肠又不舒服了。

那么夏天到底怎么吃才能既清爽解暑、增加食欲，又保证营养充足呢？这一讲，我们就来说说“苦夏”的饮食营养对策。

“苦夏”：不仅仅是没胃口

“苦夏”是指夏季常见的一系列不舒服的状态，比如食欲不振、疲乏无力、精神不振，等等。要想知道怎么应对苦夏现象，就要先搞清楚它是由什么引起的。

首先是生理层面的原因。

在高温环境下，身体的散热需求增加，会驱动更多血液流向皮肤表层，导致胃肠道的供血相对减少，进而减弱胃肠的蠕动功能，我们的消化就会变差。

同时，高温环境还会抑制消化腺的分泌，让唾液与胃液的分泌量下降，这样一来食物在口腔和胃部的消化就会不充分，导致味觉感知减弱，食欲也就打了折扣。

此外，天气炎热会导致毛孔张开，汗液大量排出，水分和钠、钾、镁等电解质流失，这会影响神经肌肉功能与能量代谢，进一步加剧我们的疲惫感。

其次，除了生理因素，心理因素也不能忽视。

夏天昼长夜短会一定程度上打乱我们的生物钟，这不但可能影响睡眠质量，还会干扰调节食欲与情绪的相关激素。与此同时，持续的高温燥热环境本身也是一种应激源，容易诱发烦躁、倦怠等不良情绪。

有些人可能想，夏天正是穿漂亮衣服的季节，为了维持好身材，没食欲恰好减重了。

但问题是，夏季人体各个脏器的功能活动增强，人体的代谢也进入更为旺盛的阶段，能量消耗相应增加，对营养物质的需要并不比其他季节少。因此，在夏天更要注意科学饮食，否则可能导致营养不良、免疫力下降，等等。

那夏天到底应该怎么吃，才能缓解食欲不振、疲乏无力、精神不振等苦夏难题，并且摄入足够的营养呢？我结合一些相关的研究，给你总结了四大策略。

策略一：足量、科学饮水

你可能会说了，夏天天气热、容易口渴，要多补水谁不知道？实际上，夏季补水这件事有很多误区，很多人都没注意到。

比如，很多人夏天依赖冷饮来提神。

冷饮确实能短时间内让人感到清凉，但研究显示，冷食会让胃肠血管收缩、消化功能下降，进一步影响我们夏天本就不多的食欲，甚至会诱发腹痛、腹泻等症状。所以，应该尽量避免在夏天过量饮用冰镇饮料。

除了考虑温度，饮品种类的选择也有很多坑，比如用运动饮料或电解质饮料代替所有水分来源。有人觉得夏天出汗多，为了维持体液平衡，只喝白水不行，要喝运动饮料或电解质饮料才有效。

其实补充电解质这没错，但要注意适量，因为功能饮料和电解质饮料通常含有添加糖，并不适合作为日常补水选择，更适合中高强度运动后或长期处于高温高湿环境下的户外工作者适量补充。

所以一般人群，还是推荐饮用白水。除此之外，淡茶水也是不错的选择，比如绿茶、花茶等。

家庭中也可以自制一些夏季清凉饮料，比如绿豆汤、酸梅汤、柠檬水、薄荷水等。不过，自制饮品时，就不要添加糖了。

还有人认为，只有直接喝的水才算水分摄入，但实际上食物也是人体重要的水分来源，应该考虑进去。

植物性食物，比如蔬菜、水果本身就富含水分，同时，蒸、煮、炖、炒等常见烹饪方式，不仅能有效保留食物中的大部分水分，加工时也会额外添加水。这些都是我们水分摄入的来源。因此，补充水分的其中一项行动，就是坚持合理膳食。

特别是在夏季，适当增加新鲜蔬菜水果的摄入，是同时补充水分与营养素的好方法。当然了，除了上面这些，我们之前说过的少量多次、避免牛饮、口渴前就主动喝水等原则，也要考虑，具体的你可以复习一下我们与水相关的两讲课节：17｜水：喝多少？怎么喝？喝哪种更好？56｜千滚水：反复烧开的水还能喝吗？

总而言之，夏季补水要避开三个坑：过度依赖冷饮伤脾胃、用含糖饮料当水喝、忽视食物中的水分。记住，适宜温度的白水+富含水分的蔬果，才是夏季补水的黄金组合。

策略二：从“易消化”角度优化饮食组成

为了应对苦夏的食欲不振，我们可以从“易消化”的角度优化饮食组成，也就是通过优化食物搭配来提振胃口。

首先增加全谷物、薯类和杂豆的摄入。

比如清凉解暑的绿豆百合粥、绵软甘甜的山药或南瓜、浓香开胃的杂粮饭或粥，这些食物不仅能提升B族维生素和膳食纤维的供给，更能通过它们丰富的质地与风味搭配，有效激发食欲。

同时，还要优选易消化、低脂清爽的优质蛋白。包括鱼虾水产、禽肉、豆制品等。

特别是鸭肉，传统医学认为它有健脾益气、增强脾胃的效果，同时它的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成更健康，还富含B族维生素和铁，有助于维持夏日疲乏时的能量代谢。烹饪鸭肉时首选清爽的炖汤，比如经典的冬瓜老鸭汤，或选择清蒸方式，这样能最大程度保留它的营养和口感。

多说一句，跟饮水一样，夏季的其他食物摄入也要注意温度。大量摄入寒凉的食物虽然能带来短暂的口腔凉爽感，但低温刺激会导致功能性消化不良。而且当我们吃得太凉时，身体会误以为外界温度太低，把“过冷”的信号传递给体温调节中枢。

结果是触发身体的保温机制、加快代谢来调节体温，反而可能增加我们身体内部能量的产生。因此，依赖寒凉食物解暑不仅效率低，还可能损伤脾胃功能，形成恶性循环。

策略三：用合适的烹饪唤醒味蕾

苦夏时节，烹饪方式首选清淡健康的清蒸、炖煮、快炒和凉拌，这样既能保留食材原有风味，也能减少油腻感。

关键是，要善用天然提鲜食材巧妙刺激味蕾。比如利用菌菇、虾皮、紫菜来天然提鲜，用少量柠檬汁、食醋或泡椒增加酸辣风味，最后点缀新鲜翠绿的葱花、香菜、香芹、薄荷等，增添香气层次。

同时，需要避免辛辣重口或甜腻的调味，以免加重暑热的不适。制作凉面、凉拌菜时，将煮好的食材“过凉水”降温，能带来清爽脆嫩的口感，加倍提升食欲。不过需要注意水质卫生。

策略四：饮食习惯微调

规律饮食是维持健康生活节奏的基石，考虑到夏季昼长夜短的特点，建议你适当提前三餐时间。2023年的一项研究结果显示，进餐时间作为独立的生活方式因素，直接影响心血管健康，较晚的早餐时间与晚餐时间均被证实跟较高的心血管疾病风险相关。

所以，你可以在我们之前说的三餐时间基础上，夏季的早餐和晚餐再早半小时或一小时。比如参考下面的安排：

早餐6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐在18:00左右。此外，在进餐时养成细嚼慢咽的习惯，更有利于食物消化吸收，不进一步影响夏季的食欲。还可以通过创造凉爽安静的就餐环境，来避免情绪对进食的影响。

不要小看了这些饮食习惯的微调，它们看似简单，却能带来显著的健康效益。

思考题

在夏季，你家里做过哪些简单、健康又提振食欲的招牌菜？欢迎在留言区分享给更多的人，我们一起进步！

下节预告

说完了夏季，那当夏日渐远、秋风送爽，我们是否需要开启“贴秋膘”的模式，用大鱼大肉来弥补夏天的亏空呢？下一讲，我们一起来讨论秋季饮食的要点，科学辨析“贴秋膘”这个习俗在现代营养学视角下的意义。我是马冠生，我们下一讲再见！

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