68｜春季：野菜怎么吃营养又安全？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。前面说完了一日三餐，这一讲我们进入一个更大的营养周期——一年四季。营养周期之所以要考虑季节变化，是因为人体代谢节律、食物供给和饮食习惯都会随季节而变化。顺应季节进食，实质上是让身体与自然的生物钟同频运转。

这一讲，我们就先从春季开始讲起。

春季营养有什么特点呢？最显著的特点之一，就是野菜的季节来了。荠菜、马齿苋、蒲公英、香椿、榆钱……这些在春天集中生长的野菜，成为这个季节特有的食材。

而围绕野菜，存在着两个主要的现实问题：一方面，很多人认为它“纯天然、营养价值远高于普通蔬菜”，事实真的如此吗？另一方面，到野外采摘野菜已经成为城里人的新潮活动，但每年春天因误食有毒植物中毒的新闻也频频出现，怎么吃野菜才安全呢？这一讲，我们就从营养的角度说说野菜这件事。

野菜营养知多少

先来解决一个问题，野菜其实也就是野外自然生长的蔬菜，它的营养价值是不是真的比我们日常在市场能买到的蔬菜高呢？野菜的种类很多，在我国比较常见的品种有蕨菜、马齿苋、荠菜、苦菜、蒲公英、灰灰菜等。另外，长在树上的榆钱、槐花等，也是很多人喜爱的春季美味。

从营养特点上看，这些野菜与我们日常购买的普通蔬菜相比，并没有太大的不同。比如野菜同样含水量高，普遍在80%-90%；比如同样富含膳食纤维和维生素C、维生素B2、叶酸、钙、磷、钾等多种维生素和矿物质；还比如含有各式各样的植物化学物，像叶绿素、多酚等；同时脂肪和蛋白质含量都很低。

也就是说，野菜中含有的营养成分普通蔬菜也基本都能提供，而且市场售卖的蔬菜品种更加多样，色彩更加丰富，因此所含的营养成分与野菜比也更为广泛。这是从整体的营养特点来看。但是如果从具体的营养成分来看，野菜跟普通蔬菜也有一些细微的差别。

首先，野生环境让野菜大多比普通蔬菜更“粗糙”，也就是具有更粗韧的膳食纤维结构。对胃肠功能比较弱的老年人或胃肠疾病患者来说，蕨菜、马齿苋等野菜的消化负担更重，不宜多吃。而这一特点也使它们对于促进肠道蠕动、缓解便秘的效果更加显著，有相关需求的人群可以适量吃一些。

此外，很多野菜的草酸含量比较高。比如马齿苋每100克中草酸含量高达1310毫克，荠菜也有380毫克左右。草酸高意味着什么呢？会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收。所以马齿苋、荠菜等草酸高的野菜，是不适合多吃的。不过，普通蔬菜中其实也有几个高草酸的品种。

比如菠菜每100克草酸含量约为970毫克，苋菜约1090毫克，欧芹高达1700毫克。其他常见蔬菜品种的草酸含量通常比较低，一般在100毫克以下。

最后，荠菜的高钙属性广为人知。这也是很多人春季爱采食荠菜的重要原因之一。根据《中国食物成分表》的数据，每100克荠菜含钙294毫克，说明荠菜的确是高钙蔬菜。

不过，日常购买的蔬菜中，也有不少钙含量较高的品种，比如苋菜、芥菜、木耳菜、黄花菜、芥蓝等。不一定只吃荠菜。

除了上面这些营养特点，很多野菜还兼具食用和药用价值，比如蒲公英、马齿苋、槐花等野菜都被收录在《中华人民共和国药典》中。其中记载，蒲公英有清热解毒、消肿散结、利尿通淋的功能；

马齿苋有清热解毒、凉血止血、止痢的功能；槐花有凉血止血、清肝泻火的功能。总而言之，野菜与市售的种植蔬菜在成分和营养方面总体相似，但通常更“粗糙”，不同品种的野菜在具体成分上各有具体的特点。

野菜中隐藏的风险

有人听到蔬菜的这些营养价值，已经想去尝试了。先别急，野菜虽然新鲜美味，有一些值得关注的营养价值，却也藏有一些风险，我们要注意避免。

第一个风险，采野菜的时候，容易误采有毒植物。常见的有毒植物包括狼毒草、曲菜娘子、毒芹、曼陀罗、马桑果、商陆等。

其中一些有毒植物与常见野菜在形态上比较相似，不容易分辨，挖野菜时如果误采了有毒植物来吃，轻者可能出现胃肠道反应或皮肤反应，比如恶心、呕吐、脸肿等，严重的可能产生神经毒性，出现麻痹、惊厥甚至死亡。

容易混淆的可食蔬菜与有毒植物有以下几种：水芹菜与石龙芮、芹菜与毒芹、曲菜与曲菜娘子等。我们在采摘时一定要仔细辨别，拿不准时千万别采，更不能吃。

除了自带的内源性毒素外，野外生长的植物还可能面临多种外源性污染，这是野菜的第二个风险。

人工种植的蔬菜在土壤条件、周围环境、农药使用等方面都有相应要求，以保证长出来的蔬菜符合食品安全标准规定。而野菜则没有这些约束，因此需要采摘者自己来挑选和把关。

由于植物生长时会吸收或附着土壤和空气中的重金属等污染物，因此，挖野菜最好去远离污染源的郊区、山野等地，不要在可能对周围土壤和水源造成污染的工厂附近挖野菜。同时，公路两侧区域长期受汽车尾气浸染，生长的植物往往也会富集较多重金属，不应该采食。

市内公园和小区绿化带等地可能会定期喷洒农药，防治病虫害，去这些地方挖野菜的话可能面临农药风险，还会破坏植被，也应该避免。记住，野菜的风险主要存在于两个方面：一方面是植物本身可能有毒，另一方面是生长环境可能被污染。一定要注意避开。

如何合理吃野菜

好，我们了解了野菜的营养特点和潜在风险，可能很多人之前给野菜加的“健康滤镜”这时已经关上了。当然并不是说野菜不好，只是它可能没有你想象中那么好和那么不可替代。

春季很多野菜的多酚含量和抗氧化活性是全年中最高的，所以春野菜口感鲜嫩且营养密度相对高，可以作为我们膳食多样里的一项补充。那野菜怎么吃才合理呢？记住以下几个要点：

首先，不认识的野菜不采。

野外有毒植物多，挖野菜时应该只采自己非常熟悉的几个品种，不认识的植物不要采，谨防中毒。尤其是野外经验不足的城市人群，更需要谨慎。每次采回来的野菜，烹饪时最好留下一点，万一发生误食有毒植物的情况，医生根据留下的菜样能及时判断中毒原因，从而采取有效的救治措施。

其次，野菜的摄入量，要控制在整体蔬菜类摄入量的1/3以内。野菜作为蔬菜类，应该是膳食宝塔中“蔬菜水果层”的一部分。我们之前说过，《中国居民膳食指南（2022）》建议：要餐餐有蔬菜，成年人每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2以上。同时，按照食物多样化的膳食原则，应该尽可能吃多种多样的蔬菜。

因此，考虑到蔬菜多样化需求和野菜的营养特点，建议野菜在蔬菜中的占比总体控制在1/3以内，也就是一天最好不超过100克。还要注意的是，一部分野菜具有药性，不宜频繁大量食用，尝尝鲜就行，比如我们前面说的蒲公英、马齿苋、槐花等。

老人、婴幼儿、孕妇、哺乳期女性等特殊人群，更应该少吃或不吃野菜。

最后，野菜吃前要记得焯水。野菜中含有一些不利于健康的成分，比如马齿苋中的草酸、香椿中的亚硝酸盐以及一些野菜中含有的生物碱类物质。这些物质经过浸泡和焯水，可以大大降低。

因此野菜食用前应该充分清洗、浸泡，并烫一两分钟。总之记住，野菜是膳食多样化的补充，而不是主角——适量尝鲜可以，但不能替代日常蔬菜。

思考题

除了我们文中提到的品种，你还知道哪些美味野菜呢？它们有哪些好吃的做法？欢迎你在留言区分享。

下节预告

下节课，我们来讲一讲夏季怎么吃。说到这个话题，很多人苦恼的是：夏天太热了没胃口，怎么吃才能既有食欲又保证营养呢？我是马冠生，我们下一讲见！

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