63｜膳食模式：地中海、DASH膳食，多种模式怎么选？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这是我们第三模块的最后一讲。前面的课程，我们聊了不少“怎么吃”的细节，从食材选购、烹调技巧到储存方式。这一讲，我们将站到一个更高的层面，来审视我们日常的整体饮食——也就是“膳食模式”。

所谓膳食模式，指的不是某一餐或某一种食物，而是你长期形成的、相对稳定的吃法，比如：各类食物如何搭配、比例如何、有着怎样的饮食行为。现代营养学越来越清晰地认识到，相比于追求某种“超级食物”或刻意摄入某一种营养素，构建均衡、健康的整体膳食模式，对长期的健康影响更为深远。

数十年间，研究人员们通过对全球不同地区饮食文化的观察，总结出了一些被证实与更低慢性病风险相关的膳食模式，比如地中海膳食、DASH膳食、MIND膳食等。那么，这些模式各自有什么特色？它们到底好在哪里？对我们中国人的餐桌又有哪些借鉴意义呢？我们这讲就来讨论一下这些问题。

各种膳食模式：共性>差异

不知道你有没有发现，我们平常看分析各种膳食模式的文章和视频，它们总是习惯于拿不同的膳食模式做比较，来说明某种膳食模式更优于其他的。这很容易造成一种认知误区，那就是各种膳食模式之间是互斥的，必须选边站。但事实是，各种主要健康膳食模式之间的共性远大于差异。

我们分别来介绍几种主要膳食模式，你就能发现它们在大原则上的相似。先从地中海膳食讲起。地中海膳食起源于希腊、意大利等地中海沿岸国家，那里的居民长寿、心血管病少，这与他们的饮食密不可分。地中海膳食的核心是：多植物、少动物、好油脂。

具体来说，主食以全谷物为主，蔬菜和水果种类多、量大，每天都吃；蛋白质来源以鱼、豆类和少量禽蛋为主，红肉吃得少；奶制品主要是酸奶和奶酪；食用油多用橄榄油；再加上少量红酒和充足的身体活动，构成了一个健康的生活方式。

研究显示，地中海膳食可以降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖的风险，还能改善肠道菌群([1,2])。另一种流行的膳食模式叫DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension），它的意思是“防治高血压的膳食方法”。这种模式一开始是为了帮助控制血压设计的，但后来研究发现，它不仅能降压，对血脂和体重管理也都有好处([3,4])。

DASH膳食的原则很明确：多吃蔬菜水果、控制盐和油的摄入、主食粗细搭配、蛋白质来源多样化。具体来说，它鼓励每天吃新鲜蔬菜和水果、全谷物、低脂奶制品、坚果和豆类，同时尽量少吃红肉、高盐食物和含糖饮料。

DASH膳食和地中海膳食最大的区别之一在于油：地中海膳食强调多摄入健康脂肪，尤其是单不饱和脂肪，比如橄榄油；而DASH膳食则更关注油脂总量的控制，不特别强调某种油。简单来说，地中海膳食注重“选好油”，DASH膳食强调“少吃油”。

除了大部分人知道的地中海膳食和DASH膳食，还有几种模式也被营养学界认可，值得我们了解。比如MIND膳食，名字来自“脑（Mind）”这个单词。它融合了地中海和DASH膳食的精华，核心目标是保护大脑、延缓认知衰退。MIND膳食特别强调摄入绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷物、鱼类，同时限制红肉、黄油、油炸食品和甜点。

研究表明，严格遵循MIND膳食的人，大脑衰老的速度明显更慢([5])。还比如植物性食物为主的膳食。它并不要求完全素食，而是强调一种以植物性食物为主体的膳食模式。核心原则是餐盘的大部分由蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果构成，动物性食物只作为点缀。

研究表明，长期践行植物性食物为主的膳食模式，能显著降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险([6])。同时，由于生产植物性食物通常消耗更少的资源、产生更少的温室气体，植物性食物为主的膳食模式也被公认为是一种对环境更友好的饮食选择。

总之，这些被营养学界承认的健康膳食模式都指向三个核心原则：

• 第一，食物多样、植物为主；
• 第二，控油、限盐、减糖；
• 第三，讲究搭配、规律进餐。所以，下次你再看到说“某某膳食模式多么多么好”的文章或视频，不要被它打乱节奏，记住核心原则并坚持，对大部分人来说是更重要的。

三大行动启示

不过，综合各种膳食模式，我们是可以得出一些行动上的启示的，我把它归纳为三个点。我们一个一个来看。

• 第一，学会根据不同的健康目标，挑选不同的膳食模式。并没有放之四海而皆准的“最佳饮食”，关键在于找到最适合自己的那一个。地中海膳食适合想要实现整体健康的人；

DASH膳食适合想控血压、减重的人；MIND膳食则专注于大脑保护、延缓认知衰退；植物性食物为主的膳食有助于预防心血管疾病、糖尿病和某些癌症。你可以根据自身健康目标来参考选择。

• 第二，除了国际知名的膳食模式，你还可以参考更适合中国人的膳食方式。

其实我国也有非常成熟的健康膳食模式：比如中国平衡膳食模式，也就是《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“平衡膳食宝塔”。它构建了谷类为主，蔬果多样，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品合理搭配，并严格控制油盐糖的膳食框架([7])。

这套模式我们一直在讲，它既符合国人的饮食习惯，也有坚实的科学证据支持，是非常实用、可操作的。另一个是江南膳食模式，它以我国江南地区的饮食为蓝本。特点在于食材新鲜、烹饪清淡，也就是以蒸、煮为主，蔬菜和水产品丰富，讲究荤素搭配，整体油盐摄入量较低([8])。

可以说，这是一个经过实践检验的“中国健康膳食范本”，既风味怡人，又暗合现代营养科学，值得我们在日常生活中借鉴。对于大多数国人而言，最理想、最易实践的方向，就是将“中国平衡膳食模式”作为基础框架，同时融入“江南膳食”崇尚清淡原味、丰富水产蔬菜的烹饪与选择智慧。

最后，第三个启示是，把各种膳食模式的原则，变成每天可执行的小行动。我们说了，健康膳食模式都指向相似的原则，那怎么执行呢？你可以从几个小改变开始做起：

• 首先，学会“一锅出多样”。为了实现食物多样，你可以做一个大拌菜，五六种蔬菜一碗全搞定；煮一锅杂粮饭，米里加点小米、藜麦、豆子；

再来一碗罗宋汤，肉、土豆、番茄、洋葱、卷心菜样样都有。这些做法既节省时间，又能保证多样化，让饮食更均衡。

• 其次，采用“健康餐盘法”。这个办法虽然不新了，但对我们做好搭配、规律进餐特别有用。把一个餐盘分成四份，一半放蔬菜水果，四分之一放全谷物或薯类主食，四分之一放鱼、蛋或豆制品。

这样搭配，颜色好看还结构合理。再有，吃饭别太快，每一口尽量咀嚼20次。让身体有时间感知饱腹感，既助消化，也自然减少摄入量。

• 最后，是老生常谈的“减盐、减油、减糖”，具体方法我们讲过很多了，最容易立马实践的，就是马上去买一个量勺、一个限盐罐和一个厨房秤，从控制好量开始做起。

总之，健康膳食智慧的真正落地，要做到：根据目标选模式，立足本土找方法，把原则化为日常行动。

思考题

想一想，你现在的饮食更接近哪一种膳食模式？如果要让自己的吃法更健康，你准备从哪一个小改变开始？不妨写下来，并在接下来的一周里坚持试试看。

下节预告

好，到这里，我们第三模块“生活中的营养指南”就告一段落了。这个模块，我们聊了日常饮食中的大学问——从营养均衡、食物选择，到健康烹饪与储存技巧，帮我们在“吃什么、怎么吃”上建立了方向。接下来，我们要进入一个新的模块——不同阶段营养关键，也就是营养学上说的“营养周期”。

如果说前面的课程教我们“吃得对”，那接下来的内容要帮你“吃得巧”。健康不是一顿饭决定的，而是你每天三餐、四季轮换、从童年到老年的持续选择。下一讲，我们就从一天的起点——早餐讲起。什么样的早餐，才能让你的一天充满能量呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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