24｜蔬菜：深色和浅色，该怎么搭配？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。蔬菜是我们每天都离不开的食物，说它是“健康膳食的主角之一”也不为过。提到蔬菜，很多人会脱口而出：“蔬菜很健康，我每天都吃，中午有炒白菜，晚上还吃了凉拌藕片。”

听上去挺健康，但营养专家会考虑，这样的搭配在量上够不够、在颜色上够不够深？不知道你发现没有，关于吃蔬菜的营养建议，经常会特别强调一句话——“每天吃够蔬菜，而且至少一半是深色的”。那么问题来了：为什么非得强调“深色占一半”？

难道浅色蔬菜就不重要吗？今天这一讲，我们就详细说说蔬菜要怎么吃才健康，带你了解“蔬菜颜色背后的营养学”。

深色蔬菜的价值

其实，蔬菜的颜色，不仅仅是看上去好不好看的问题，它背后隐藏着很多营养密码。一般而言，蔬菜颜色越深，维生素、矿物质，以及抗氧化物质的含量就越多，营养素密度也越高。比如，相比浅色蔬菜，深色蔬菜的色素营养成分更加丰富。

蔬菜的颜色，很多来自天然植物色素。这些色素不仅让蔬菜好看，还带来了健康益处。比如胡萝卜和南瓜富含的β-胡萝卜素，是维生素A的前体，有助于保护视力、维护皮肤和免疫系统；紫甘蓝、红苋菜富含的花青素，是强效抗氧化物质，有助于保护血管、减少炎症。

所以说，蔬菜颜色不仅是外观，更是营养的内在标志。再比如，深色蔬菜的维生素和矿物质种类更多、含量更高。深色蔬菜普遍富含维生素A、维生素C、维生素K和叶酸，对视力、免疫、凝血和造血系统都非常重要。

矿物质方面，深色蔬菜中钾、铁、钙、镁含量也相对更高，有助于维持心脏健康、预防骨质疏松、缓解肌肉痉挛等。还比如，深色蔬菜中，植物化学物的种类更多。这些植物化学成分，在营养标签上通常看不到，但对健康的作用越来越被重视。

比如类胡萝卜素、多酚等，具有抗氧化、抗炎等多种作用。可以说，深色蔬菜是天然的营养浓缩包，是日常膳食不可或缺的一部分。也因此，《中国居民膳食指南（2022）》里就建议：

成年人应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占1/2，也就是至少150克。为什么这么强调深色蔬菜？因为膳食调查发现，咱们国家的大多数人，虽然也知道要多吃蔬菜，但“颜色单一、深色蔬菜比例不足”是非常普遍的问题。

也就是说，深色蔬菜吃得不够。而研究显示，颜色越深的蔬菜，带来的健康好处也越多。相比之下，浅色蔬菜虽然也有益处，比如水分多、能量低、膳食纤维丰富，但在微量营养素和植物化学物的含量上，整体还是比不上深色蔬菜。

所以，不是说浅色蔬菜不好，而是不能只吃浅色蔬菜。日常生活中，不光要关注有没有吃蔬菜、吃的量够不够，还要关注蔬菜的颜色够不够深、够不够多。

哪些是深色蔬菜

听到这里，你可能会有疑惑：深色蔬菜的价值我知道了，可是蔬菜种类那么多，都有哪些是深色蔬菜呢？这个问题其实很简单，深色嘛，一般看颜色就行。通常来说，颜色比较深、营养素含量比较高的蔬菜，我们就称为“深色蔬菜”。具体来看，主要包括三类：

第一类是深绿色蔬菜，比如菠菜、油菜、芥蓝、苦瓜、西兰花等；第二类是橙红色蔬菜，比如胡萝卜、西红柿、南瓜、红甜椒这些；第三类是紫红色蔬菜，比如紫甘蓝、紫苏、紫菜苔、红苋菜等。而像生菜、大白菜、黄瓜、冬瓜这类浅绿色或白色的蔬菜，就属于浅色蔬菜。

刚才说了，这类蔬菜含水量高，口感清爽，但有些维生素和植物化学物的含量就相对少一些。当然，也不用太纠结，一个简单的小窍门是：颜色比较深、切开之后不容易变色、口感更“浓厚”的蔬菜，通常就是深色蔬菜。

或者更简单的，你不用特意记，我专门整理了一张常见的深色蔬菜的清单放在了下面：

怎么吃够、吃好深色蔬菜

知道了吃什么，接下来的问题自然就是怎么吃。记住这个目标——餐餐有蔬菜，一天300到500克，深色的至少达到150克。这里有两个要点：

一是餐餐有蔬菜，尽量每一餐都吃蔬菜，而不是一次把一天的量吃完。

这样既平均每一餐的能量，也防止一餐里膳食纤维摄入过多，导致胃肠胀气、腹胀等问题。

二是深色蔬菜达到150克。150克是什么概念呢？大概就是一小盘炒油菜，或者一根中等大小的胡萝卜加一小块南瓜。只要记着吃，其实不难完成。

不要纠结具体的量够不够，大概吃了就差不多了。具体搭配上，推荐你使用“三色搭配法”，也就是，每天的蔬菜至少有三种颜色，其中至少两种是深色蔬菜。比如，早上吃蒸胡萝卜，中午来一份蒜蓉西兰花，晚上再吃一些清炒紫菜苔。这样的搭配就非常理想。

当然，在烹调上更是要讲究。记住这个烹饪口诀：“先洗后切，急火快炒，开锅下菜，少油少盐”。少油少盐很好理解，其他三条是为什么呢？比如先洗后切，就拿菠菜来说吧，如果切好再洗，叶酸、维生素C就会流失很多，所以建议是先洗后切，避免营养素流失。

再比如急火快炒、开锅下菜，说的其实都是别加热太久。因为蔬菜加热太久，其中怕热的营养素就会受损，蔬菜的颜色就会变黄，营养受损失、颜色也不好看。实验表明，蔬菜煮3分钟，其中的维生素C损失5%，10分钟损失30%。

所以急火快炒、开锅下菜，就是为了尽可能缩短烹调时间，减少营养流失。当然，也可以在烧菜时加一些淀粉，用淀粉勾芡，这样也能在一定程度上保护维生素C、减少流失。另外，很多小朋友对蔬菜“敬而远之”，让家长很是头疼。这时候，不妨换个做法：

可以把菠菜剁碎，混入鸡蛋，做成蔬菜饼；还可以把胡萝卜切成不同形状，或蒸熟后直接吃；或者蒸米饭时把胡萝卜切成小方块一起蒸，做成胡萝卜米饭。换个打开方式，营养就很容易悄悄吃进去。不过要提醒你注意：

虽然蔬菜汁、蔬菜粉很省事，但榨汁磨粉会破坏蔬菜中的营养素，蔬菜营养会打折扣，所以还是不能替代完整的蔬菜。

关于“特殊蔬菜”的真相

我知道，听到这里，你心里可能还是有一些常见的疑惑，咱们也一并说一下。比如，大棚菜有没有营养？冷冻蔬菜还能吃吗？有机菜是不是更好？答案其实没有很多人想的那么复杂。大棚菜、反季蔬菜的营养成分，和露天菜差别其实没那么明显，关键要安全新鲜。

冷冻蔬菜，通过快速冷冻技术，能锁住大部分营养，比如冷冻西兰花、豌豆、玉米粒，其实是省事的选择，只是增加能耗、不太环保。至于一些“网红蔬菜”，比如西兰花苗、羽衣甘蓝，其实都属于深色蔬菜，完全没有必要追求非它不可、越贵越好。

记住，蔬菜吃得够、种类多，远比是否有机、是否大棚重要得多。再比如，有些同学会问：我不爱吃菜，爱吃水果，多吃点水果是不是也一样？答案是，不行。水果不能代替蔬菜。

虽然水果也富含维生素C、膳食纤维等营养成分，但糖分含量明显高于蔬菜，而叶酸、维生素K、胡萝卜素等关键营养素含量又较低。蔬菜的作用是提供丰富而多样的微量营养素，且能量很低，适合天天吃、大量吃。

而水果虽然也健康，但还是要控制量，尤其是一些高糖水果，比如榴莲、荔枝、葡萄。再有就是很多人都存在的一个误区，以为吃红薯、土豆、山药、芋头这些薯类，就等于是吃蔬菜。在营养学上，薯类属于主食类，主要提供淀粉和能量。

虽然它们也含有一定的维生素C、钾等营养成分，但膳食纤维和植物化学物的含量通常低于蔬菜，不能替代蔬菜的角色。

在《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中，薯类和谷类同样属于第一层，我们统称为“谷薯类”，这个内容我们在第22讲中讲过，忘记的同学可以复习一下。“蔬菜”则属于第二层。

所以，别把红薯泥、土豆丝当成“菜”来吃了，它们可以替换的是主食，而不是蔬菜。

思考题

回顾一下你今天的三餐，深色蔬菜占到一半了吗？欢迎在留言区分享你的食谱和改进方案。

下节预告

下一讲，我们说说怎么吃水果更健康。我是马冠生，我们下一讲再见！

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