74｜儿童：怎么才能吃得好、长得快？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们聊了婴幼儿的营养，接下来是儿童时期。从0-18岁，其实都可以算儿童期。这个阶段，孩子的成长就像盖房子——营养的地基打得好不好，直接决定这栋“楼”能有多高、有多结实。

而很多家长都有这样的困惑：孩子吃得不少，甚至有点小胖墩，但身高总不见蹿，体质也不强。问题出在哪儿？是吃得不对，还是补得不够？答案是：高体重不等于营养好，甚至可能是营养不良，儿童时期吃得多不如吃得对。这一讲，我们就来说说：儿童营养，究竟该怎么吃，才能吃得好、长得快？

常见营养误区

现实中，很多家长虽然对儿童的营养很用心，却常常掉进一些饮食误区。我们先来看几个常见的错误观念：

首先，把胖当成营养好。其实，孩子胖乎乎，并不代表营养就够了。很多肥胖的孩子，更要警惕营养缺乏。因为儿童肥胖很重要的一个原因，就是摄入了过多高能量、低营养密度的食物。

所以他们可能同时存在肥胖和营养不良问题，特别是缺钙、缺铁和维生素D偏低。

而另一部分人，又走向另一个极端——把清淡当成健康。很多家长在网上看到视频或文章说，现在的小孩已经营养过剩了，于是也给自己家小孩天天安排清粥小菜，红肉不敢吃，蛋黄挑出来。

这样看似健康、科学，其实蛋白质和铁的摄入严重不足，孩子容易免疫力差、脸色苍白。

还有把零食当正餐。很多孩子三餐不规律，却总有零食相伴。薯片、果汁吃多了，不仅能量超标，还占了胃，孩子对正餐更没兴趣，进一步加重营养不良。

实际上，我们与其盯着孩子吃了几碗饭，不如关注他吃进去的营养质量。高体重不等于营养好，清淡不等于科学，零食更不能取代正餐。

关键营养要吃对

知道了错误做法，那怎么吃才科学呢？核心就两件事：吃对关键营养素，按年龄调整吃法。第一件事，关键营养素一个都不能少。你可以把孩子的身体想象成一栋正在施工的房子，营养就是钢筋、砖头和水泥。材料不够，房子盖不高；搭配不对，结构也不稳。

具体来说，有六类营养素最关键：

• 蛋白质是孩子长高、长壮、长脑子的核心原料，所以肉、蛋、奶、豆制品每天都得有；
• 钙和维生素D是骨骼发育的好搭档，一个靠摄入奶类和绿叶菜，一个靠晒太阳或必要时摄入补剂；
• 铁和锌影响免疫力和长个速度，红肉和海鲜里含量最多；
• 维生素A和维生素C等抗氧化营养素能帮孩子抵抗感染，五颜六色的蔬菜水果就是最好的来源；
• 膳食纤维能防便秘，粗粮、豆类、水果蔬菜都要常出现；
• 还有DHA和好脂肪，对大脑发育很关键，深海鱼和坚果别忘了。

举个例子，按照《中国学龄儿童膳食指南（2022）》的建议，6到10岁的孩子每天大概需要这样一个搭配：一小碗米饭加点薯类；三盘菜里至少有一盘深色蔬菜；一小碗水果，最好是整果，不是果汁；一块手掌心大小的肉或鱼，再配一个鸡蛋；再加上一盒牛奶和一小杯酸奶。

至于油盐，记住少油少盐，不额外加调味料就差不多够了。照着这个做，就能八九不离十了。

除了吃对关键营养素，不同年龄还要采取不同的吃法。孩子的营养需求不是一成不变的，而是随着年龄的增长不断变化。

1-3岁是建立饮食行为的关键期。

很多家长习惯一直给孩子吃流食，怕噎到，其实这时候要逐渐锻炼孩子的咀嚼能力，给他们尝试一些软饭、碎菜、豆腐块，帮他们过渡到能够“自己吃饭”的状态。

到了4-6岁，要重点培养规律的进餐时间。

让孩子自己用勺子、用筷子吃饭，慢慢学会“我自己吃”的能力，孩子也是在这个阶段建立起对食物的初步认知。

7岁以后，孩子进入学龄期，学习压力大、运动量也增加，这时候三餐一定要跟得上。特别要注意蛋白质、钙、铁的摄入，要吃得均衡、吃得有质量。

记住一个原则：吃得多样，吃得不过量，就能满足孩子大多数营养需要。

饮食习惯的培养

好，现在我们知道儿童营养的搭配关键了。但道理谁都知道，只是做起来难。这些知识在执行的过程中，往往困难重重，而且很难坚持。那怎么办呢？想让孩子吃得更好，家长可以从这几件事做起，慢慢培养孩子健康的饮食行为：

首先，每天餐盘要多样。

尽量涵盖主食、蔬菜、水果、动物性食物、奶类这五大类食物。很多家长都聚焦在孩子今天吃了多少碗饭，只看“量”，完全不考虑多样，这是完全错误的。我们说的这五大类食物，哪怕每样只吃一点，也比吃得很多但只吃两样，营养更全面。

其次，全家共餐很重要。

一些家长会觉得，小孩的食物要更精细、更讲究，所以会单独给孩子做不一样的饭，孩子单独吃一套，家长吃另一套。但这其实是错误的。孩子观察并模仿大人的饮食行为，是饮食行为发展和形成的关键影响因素。

孩子不只是“听你说”怎么吃，而是“看你怎么吃”，孩子看着父母吃青菜、吃鱼，也会更愿意模仿。否则你逼着孩子单独吃青菜，往往就会很困难。

最后，零食设置“时间段”管理。大部分小孩都爱吃零食，孩子还处于生长发育的关键时期，需要的营养比成年人还要多。

因此吃零食这个事不用完全禁止，也别没有限制。家长可以在每两餐之间安排一次“小零嘴时间”，挑一些有营养无负担的零食给孩子，比如一杯原味酸奶、半根煮玉米、一把坚果，既满足孩子吃零食的需要，又不会影响孩子的正餐。

说到底，全面、均衡的营养要靠长期、合理的膳食结构和健康的饮食行为来达到。家长们也不要急于求成，有时候你今天种下一颗种子，可能要过几周甚至几个月，才能看到孩子饮食行为的变化。关键在于坚持正确的方向，耐心陪伴和引导。

挑食的应对方法

不过更难的是，就算餐桌准备得再科学，有的孩子还是挑食、偏食、磨蹭、不专心，家长每顿饭都像打一场“持久战”。怎么才能有效应对挑食呢？孩子不爱吃饭，大多数不是叛逆，而是因为他们味觉更敏感，或者胃口被零食填满了。要解决挑食的问题，靠的不是强制，而是方法。

这里给你一个实用“三步法”：

• 第一步是把“饥饿感”请回来。具体做法是，固定好三餐和两次加餐的时间，时间到了就开饭，吃完就收桌，不追喂、不补餐。饭前一小时，只提供白水或者少量水果，不提供其他零食，让孩子的胃有机会真正腾空。当他真的感受到饿的时候，食欲自然就有了。
• 第二步是把“选择权”交出去。可以尝试“双拼”做法：同一种菜，两种做法，比如西兰花可以清炒，也可以蒜蓉，做菜前让孩子自己选。份量上用分格餐盘，把蔬菜、主食、蛋白分开放，让孩子自己决定怎么吃、吃多少。

还可以在过程里加入游戏感，比如周末带他一起去买菜、洗菜、做拼盘，做出一盘“彩虹沙拉”或者“笑脸早餐”，这是他们亲手完成的作品，成就感也会转化为食欲。

• 第三步是把“运动量”加上去。很多孩子挑食，并不是食物不好吃，而是根本没饿。活动量不足，能量消耗少，到了饭点当然没胃口。

你可能也发现过：在家里待一天，孩子总说“不饿”；可下楼疯跑一会儿，回来立刻能多吃几口。每天保证足够的生体活动时间，不仅能帮孩子消耗能量、产生真正的饥饿感，还能促进生长激素分泌，对身高发育也有好处。需要提醒的是，睡前两小时要结束剧烈活动，这样既睡得香，也长得高。

最后有一个小提醒：别把电视、手机、平板当成孩子的“下饭神器”。这些屏幕会干扰孩子对“吃饱”的感知，嚼了几十口，味道也没记住。建议吃饭时关掉电视、收起手机，让餐桌真正回归吃饭这件事，让孩子专心感受食物的味道。

坚持上面这三步，通常一两周你就能看到变化：孩子开始主动添菜，饭桌上的争吵减少了，家长的血压也稳了。要知道，挑食不是一两天养成的，也不会一顿饭就能解决。慢慢来，把饥饿感、选择权和运动量还给孩子，孩子的食欲自然会改善。

思考题

你家孩子今天吃的三顿饭，有没有什么小地方，其实稍加调整就能做得更好？欢迎在留言区分享、讨论。

下节预告

下节课，我们进入“暴风成长”的青春期。这个时期孩子往往会身高猛蹿、激素爆棚，怎么吃才能既蹿个儿又稳情绪？钙要补到多少才够？考试周熬夜，夜宵到底能不能吃？下一讲，青春期饮食全攻略，我们一次说明白。我是马冠生，我们下一讲再见！

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