47｜食物准备：如何防止营养流失？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

前几讲课程我们介绍了不同种类食物的营养特点，以及怎么挑选和搭配更健康。接下来，我们进入烹调环节的第一步——食物准备。

说到健康饮食，我们往往把注意力放在“吃什么”上：要多吃蔬菜、选优质蛋白、控制油盐糖……但比较容易让人忽略的是，如果烹调前准备工作没做对，不但会导致食物中原本丰富的营养流失，还可能造成食物中毒，甚至导致死亡。

这可不是危言耸听，有很多真实的案例网上都能查得到。一些我们以为“更干净”“更安全”的做法，恰恰可能带来更大的健康隐患。

那么问题来了：怎么处理食物，既能留住营养，又确保安全？我们就用一节课的时间，来讲讲这里面的学问。

谁偷走了食物的营养

先来讲讲怎么留住食物的营养。

在准备环节，我们很多习以为常的做法会让食物的营养流失。我来说几个比较典型的错误做法，你可以留意自己或家人有没有这么做过。

第一个错误做法，切菜的时候先切后洗。

之前我们有提到过，先切后洗会让蔬菜中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质溶到水里，造成营养损失。

这里再给你补充一组证据：有研究显示，蔬菜切完后用水冲洗2分钟，维生素C损失8%；切完后放置2分钟，维生素C损失2%；如果放水里泡30分钟，维生素C损失23%。

因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。并且切好的菜要马上烹调，放置时间不要太长，尤其不要放在水里长时间浸泡。

第二个错误做法，是蔬菜焯水时水太少、火太小。

有些蔬菜烹调前需要用开水焯一下，有助于去除草酸和农残。但如果锅里的水太少、火太小，焯水时间就会增加，造成很多营养素流失。

正确的方法是，用大锅焯水，尽量多放点水，将火力调大，水开时再放菜，缩短焯菜的时间。此外，焯绿叶菜的时候加点盐和油，不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜的鲜亮颜色。

第三个错误的做法，是米反复淘、使劲搓。

其实这样做会导致营养流失，尤其是维生素B1的损失。现在市场上的大米一般都是经过处理的，已经除去了灰尘和砂石等杂质。因此，米没必要反复淘、用力搓，也不需要用流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1～2遍即可。

最后一个错误做法，是腌肉的时候加碱。

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让它更加滑嫩。但碱是很多营养素的天敌，比如维生素B1、维生素B2在碱性环境中就很容易损失。

那你说我就是需要腌制肉类怎么办呢？建议你首选“天然水果嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制，也能有效果。

综合这几点来看，要想留住食物的营养，就要做到尊重食物的天然结构、顺应营养素的特性、用温和的方式处理它们。

别让食物越洗越脏

讲清楚了如何保留食物的营养，我们再来说说如何保证食品安全。有些看似能让食物清洗得更干净的做法，其实可能会带来食品安全隐患。

比如用流动的水在厨房冲洗生肉。

为什么这么做不对呢？生肉很容易被各种细菌污染，比如沙门氏菌、弯曲杆菌、副溶血性弧菌等。如果用水龙头冲洗生肉，不但不能洗掉上面的细菌，四处飞溅的水花还会让微生物污染水槽、案板、料理台、菜刀等，埋下食品安全隐患。

研究者曾经用探测仪记录冲洗鸡肉时的细菌轨迹，结果发现，鸡肉表面的细菌会随着水花溅到四周，进而污染其他食品。

其实，生肉一般都要做熟了吃，如果是正规途径购买的肉，不洗也没有什么大问题。即使有细菌，也会在烹饪过程中被杀死。如果你心理上接受不了，必须要洗肉，那就放在一个固定的盆里清洗。

而且需要提醒的是，手接触过生肉后，一定要用肥皂认认真真洗手，避免交叉污染。

有人为了去除农残，会用碱水或盐水浸泡水果、蔬菜，这也可能带来安全隐患。

碱水理论上确实可以破坏一些农药，尤其是有机磷农药。而盐水可以通过改变果蔬表面的通透性，让它们把农药“吐”出来。不过研究显示，要产生明显的去农残效果，盐水或碱水的浓度至少需要达到2%。

这意味着洗菜盆里加一小勺盐或碱肯定不管用，得加一大把，这样做既不经济也会导致水溶性营养素流失更多。

还有些人希望通过长时间浸泡去除农残，但其实这样做可能导致果蔬重新将农药吸进去。靠谱的做法是，先流水冲洗，再用清水浸泡5～15分钟，最后再用流水冲洗一次。

注意，在这个过程中最好不要破坏果蔬的完整结构，比如洗草莓、葡萄等水果时不要去掉果蒂，以免有害物质随着水进入果实内部，造成更严重的污染。

干货泡发如何保证安全

现在你知道新鲜食材怎么处理能保留营养和确保安全了，但还有一些非新鲜食材，它们的处理方式比较不一样，我们来看两个典型的场景。

第一个，是干货的泡发。

近年来，因食用木耳中毒甚至致死的事件时有发生。原因主要是木耳在泡发过程中受到了椰毒假单胞菌的污染，这种致病菌会产生毒性极强的米酵菌酸毒素。这种毒素非常耐热，常规的烹饪温度都无法破坏它。

米酵菌酸中毒后，患者的症状主要以恶心、呕吐、腹痛、腹泻等为主，严重者会发生肝脏、肾脏、心脏、脑等器官损伤，出现黄疸、腹水、皮下出血、惊厥、抽搐等表现，甚至死亡。

近年来的监测数据显示，米酵菌酸是我国迄今为止食源性疾病病死率最高的致病因子，平均病死率高达42%。所以一定要重视起来。

除了木耳，银耳、海带、米粉、米线、粉条、腐竹等泡发不当，一样有产生微生物毒素的风险。那怎么才能避免毒素产生呢？

一般来说，致病菌在营养充足、条件舒适的情况下才会快速繁殖、高效产毒，而冷藏可以延缓微生物的增殖速度，降低有害菌的产毒效率。所以，建议你把干货放在冰箱冷藏室里泡发。

除此之外，泡发干货时还要注意以下几点：

首先，泡发前先把食材表面洗干净，并使用干净的容器和水来泡，不要给微生物提供营养来源。

其次，不要一次泡发过多的干货，泡发后要尽快烹调食用；如果泡发后24小时吃不完，建议分装在保鲜袋里，放冷冻室保存。食用前再蒸一次或煮一次，保证杀菌。

最后，如果泡发后的干货表面黏糊糊，或者有异味产生，意味着微生物已经大量繁殖，一定要丢掉。

食物怎么解冻更科学

除了干货泡发，还有一个经典场景是食物解冻，这里面也有讲究。

有人喜欢把冷冻食物浸泡在热水里，解冻更快，这科学吗？其实这么做会使食物中的冰晶在化冻时扎破细胞壁，影响营养和口感。还有人喜欢把食物浸泡在自来水中解冻，同样也容易造成营养损失，破坏食物口感，并可能导致微生物滋生。

要想留住美味和营养，又保证健康，食物解冻需要做到两个字——缓慢。

具体方法是，把要解冻的食物提前从冷冻室取出，用保鲜盒或保鲜袋装好后放在冰箱的冷藏室，等到化冻后就可用来烹调了。

这种解冻方式解决了在空气中自然解冻或用水浸泡解冻常出现的营养流失和微生物安全问题，但花的时间比较长，一般大块肉类至少要提前12小时放到冷藏室，小块的时间减半。

因此为了缩短解冻时间，建议不要直接将整块肉放入冰箱，而是将它切成小块，或直接切成肉丝和肉片。然后根据一次的食用量，用保鲜袋或保鲜膜把食物分别包装，分装冷冻。

这种在冷藏室解冻的方法还有一个额外的好处，那就是低碳环保。冷冻食物放到冷藏室中，类似于天然制冷。

那你可能会说，日常生活中有时候就是着急做饭，等不了那么长时间，怎么办？可以选择用微波炉加热，几分钟完成解冻。微波解冻是从食物内部加热，解冻时间短，营养损失较小。

但要注意温度设置不能过高，否则会引起蛋白质变性和水分流失。并且，待解冻食物的形状尽量要规则，最好是扁平状，这样受热更均匀。

如果不知道加热多长时间最合适，一定要先试一个比较短的时间，避免加热过度，营养流失。

思考题

回忆一下，在食物准备环节，你在哪些方面做得比较好？欢迎在留言区分享，我们一起交流，一起进步，把饭菜做得更安全、更营养、更美味。

下节预告

下一讲我们进入烹调环节，蒸、煮、炖、煎、炸、烤……食物经过不同方式的烹调，营养价值和口感会发生什么样的变化？针对不同食材，如何选择更好的烹调方式呢？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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