49｜食物烹调（2）：除了荤素，还要怎么搭配？

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我们继续说烹调。上一讲说了不同烹调方式的优缺点，这一讲把核心放到烹调食材的搭配上来。

在第44讲，我们讲了整体的食物搭配要从食物种类、营养素比例以及三餐分配这几个角度来考虑。那么，具体到每一餐、每一道菜，该怎么去做烹调的搭配呢？

你可能会想到我们之前说过的荤素搭配，其实不只是荤素，从粗细、色彩、口味到质地，都有搭配的方法。

这节课，我们就来看看食物烹调过程中的四个搭配原则。通过搭配，不同食材可以形成互补，提高和优化营养价值，让普通的食物变成一餐营养的盛宴。

搭配原则一：粗细搭配

第一个搭配原则，是粗细的搭配，也就是粗加工食物与精细加工食物的搭配。

很多人都知道要多吃粗粮，但也不是吃得越多越好，跟精细加工食物搭配才是合理选择。

粗粮我们之前说过全谷物，此外还包括薯类和杂豆类。它们能提供丰富的膳食纤维、B族维生素，以及钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，而且升糖速度更为平缓。

谷薯杂豆类经过精细加工，口感细腻、更容易被消化吸收，但升血糖的速度更快。

所以，主食类食物粗细搭配既能保证人们的口感需求、胃肠功能较弱人群的需求，又能促进肠道蠕动，延缓血糖上升，减少健康风险。

具体到日常饮食中，粗细主食的搭配你可以主要做到两点：

• 第一点，也是最简单的，就是做主食时直接加粗粮。比如做米饭时可在大米中加入糙米、燕麦等全谷物，或红豆、绿豆、芸豆等杂豆类，煮成二米饭、豆饭或八宝粥；制作面食时在面粉中添加杂豆粉，用来蒸馒头、烙饼、擀面条。
• 第二，同一种食材可以灵活多用。比如杂豆类，既能与米面搭配做主粮，也能煮软后做凉菜或者豆子沙拉，或做成豆沙馅用于制作豆沙包、八宝饭等点心。

这样你就不会觉得吃粗粮是个负担，而是多了很多美食选择。

除了主食讲究粗细，其实副食也要讲究，这是日常我们容易忽略的。

副食包括两大类：一类是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，它们提供优质蛋白质；另一类是蔬菜和水果，它们提供维生素、矿物质和膳食纤维。

动物性食物优先选择粗加工的新鲜食材，比如新鲜的鱼、禽类、瘦肉、鸡蛋。同时减少精加工肉制品，比如香肠、火腿、腊肉等的摄入。

新鲜食材能保留更完整的蛋白质结构和营养素，而精加工肉制品在加工过程中营养流失，还添加了过多的盐、糖和油。

蔬果类要以新鲜蔬果为主，不吃或少吃过度加工的果蔬制品，比如果蔬干、果蔬汁、罐头果蔬等。原因的话，之前我们讲蔬菜水果的时候已经讲过了：

蔬菜：深色和浅色，该怎么搭配？

水果：吃多少，什么时候吃？

那副食粗细搭配具体怎么实践呢？

简单说，要结合主食做到协同搭配。比如主食是“大米+红豆”的豆饭，这已经做到了粗细搭配，副食再加上清蒸鲈鱼和凉拌菠菜，通过新鲜鱼禽和蔬菜的粗加工优势，与主食的营养形成叠加效应。

搭配原则二：色彩搭配

粗细搭配好了只是第一步，接下来要说第二个原则——色彩搭配。

我们常说“色香味形”，颜色排第一，这可不只是为了好看，更是因为不同颜色代表着不同的营养。新鲜蔬果和鱼禽肉蛋等动物性食物都有丰富的天然色彩，这些色彩承载着抗炎、抗氧化、预防慢性疾病等多重健康功效。

可以说，吃得越“多彩”，营养就越全面。我们按不同颜色来分别说说：

首先是红色食物，主要功能是护心、护血管。

红色蔬果像番茄、草莓、红辣椒，主要含番茄红素，这是强效抗氧化剂，对心脑血管有益，还能帮助预防前列腺癌。

红色的肉类像瘦的猪肉、牛肉，富含血红素铁，适合补血，孕妇、孩子都需要。还有三文鱼和虾，它们煮熟后变红是因为含有虾青素，这种成分的抗氧化能力很强。

其次是橙黄色食物，它们主要能护眼和护肤。

胡萝卜、南瓜、橙子、芒果这些橙黄色的蔬果，主要含β-胡萝卜素，能在人体内转化成维生素A，保护眼睛和皮肤。

蛋黄等橙黄色的动物性食物，含叶黄素，是眼睛黄斑区的保护因子，能缓解眼疲劳、预防视力退化。

再有就是绿色食物，主要功能是助发育、保护心血管。

菠菜、西兰花、猕猴桃这些绿色的蔬果，富含叶酸。这是细胞分裂与DNA合成的必需营养素，对孕妇和胎儿发育尤为重要，对普通人的心血管健康也有好处。

此外，紫色食物主要能护脑抗衰老，白色食物能护肠胃、增强免疫力。我就不一一细说了，我把这五种颜色的食物代表和主要作用，给你归纳成了一张表格：

你会发现，其实每种颜色都有自己的“专长”。所以最好的搭配就是让餐桌像彩虹一样丰富，这样营养就比较全面了。

搭配原则三：口味搭配

营养全面了，但还有个问题：如果为了健康，顿顿都吃清淡的，很多人坚持不下去。怎么在保证营养的同时，还能满足我们对美味的需求呢？这就需要第三个原则——口味搭配。

我们上节课说了，蒸煮的烹调方式对营养素的损失影响最小，但肯定也不能顿顿吃凉拌、水煮、清蒸。解决办法，还是讲究搭配。

我们可以用1道滋味浓郁的菜肴作为餐桌的“主角”，比如爆炒、红烧类菜肴，这道菜负责唤醒味蕾、满足食欲。

接着搭配2-3道清淡的菜肴作为“配角”，比如凉拌、水煮、清蒸、白灼的菜肴，它们负责平衡油腻感、补充膳食纤维和维生素。

这种组合既能满足“吃得香”与“吃得健康”，又能通过口感的脆嫩、软滑、清爽对比，丰富餐桌的味觉与视觉层次。

比如这么做一顿饭，就是不错的搭配：红烧肉（红烧）+凉拌黄瓜（凉拌）+青菜豆腐汤（水煮）。

你可能会问，在外就餐没办法这么细地搭配，怎么办呢？也有应对技巧：

餐厅为了追求风味往往重油重盐，这个时候可以自带一两个“清淡配角”，比如提前准备好洗干净的黄瓜、圣女果、生菜叶等。吃外食时，每吃一口浓味菜，搭配2-3口生蔬菜。

搭配原则四：质地搭配

口味搭配解决了好吃的问题，但我们还要考虑好消化的问题。这就涉及到最后一个原则——质地搭配。

食材的质地比如干硬、稀软、脆嫩等，会直接影响进食体验与消化过程。单一质地的膳食往往存在局限：全是干硬食材，比如如炒米饭+炸丸子，会增加咀嚼与胃肠消化负担，对老人、儿童不友好；全是稀软食材，比如粥+蒸蛋羹，则缺乏口感层次，会导致进食乏味，也可能因能量密度过低影响营养摄入。

因此，质地搭配的核心在于多元互补：既通过“干与稀”的组合润滑消化道、平衡口感，又借助“脆嫩与软烂”的碰撞丰富味觉层次。同时还可以根据就餐人的年龄、健康状况进行适当调整。

“干稀结合”是最经典的质地搭配方案，几乎贯穿所有饮食场景。“干”指固体食材，比如米饭、馒头、炒菜、肉类，它们提供核心能量与营养；“稀”指流质或半流质食材，比如汤羹、粥、米糊，它们负责润滑消化道、补充水分、调节口感。

除了干稀结合，“脆嫩与软烂” 的质地碰撞能进一步提升饮食愉悦感，同时适配于不同食材的营养特性。

脆嫩质地的食材包括新鲜蔬果、部分水产或轻度加工的肉类，比如焯水西兰花、凉拌黄瓜、生番茄、清炒荷兰豆、白灼虾等。这类脆嫩菜肴多为轻度加工，能最大程度保留水溶性维生素和植物化学物。

软烂质地的食材则需要长时间加热或加工，比如炖肉、蒸南瓜、煮土豆、山药泥等。这类食材的优势在于好消化，尤其适合牙口不好的老人、消化功能较弱的儿童或病人。

同时，软烂质地能让脂溶性维生素更多释放，比如胡萝卜炖软后，β-胡萝卜素吸收率大大提升。

除了这些，对特殊的人群来说，在食物质地搭配上也有些特殊的考量。比如老人、小孩和消化功能弱的人群，可以稀软为主，少量脆嫩。

而对有控糖需求的人群，就要少稀多干，因为主食煮得太软烂，升糖指数会大大升高。所以糖尿病病人我们更推荐吃杂粮饭，而不是杂粮粥；同时这类人也要尽量少喝粥汤，因为会容易引起血糖波动。

思考题

回忆一下你昨天的早餐、午餐和晚餐，用到了哪些搭配原则？欢迎你在留言区分享。

下节预告

下一讲，继续讲食物烹调。我们一直强调做菜要少油少盐，那在烹调过程中有哪些控油控盐的小妙招呢？

我是马冠生，我们下讲再见！

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