91｜有钱难买老来瘦：为什么说它没道理？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。这一讲我们来聊聊老年人的体重管理。“有钱难买老来瘦”这个说法流传很广，很多人深信不疑，觉得老人瘦一些是健康，胖了就是负担。于是，一看到家里老年人体重超标，就开始督促减肥，目标是把体质指数，也就是BMI降到“标准范围”。

但这里有个重要的认知需要转变：老年人的体重管理，不能简单照搬年轻人的标准。因为年轻人控制体重主要是为了预防慢性病，但老年人的健康威胁还包括肌肉流失、骨质疏松和免疫力下降。那么，老年人到底该怎么管理体重呢？“有钱难买老来瘦”又有多少合理性？

这一讲，我们就来说说老年人体重管理的新思路。

体重管理的目标

我们知道，肥胖是心血管疾病、糖尿病等多种慢性病的独立风险因素，想要改善老年人的健康水平，提升生活质量，预防超重肥胖非常重要。但是，体重过低同样无法带来健康。

研究发现老年人存在一种“肥胖悖论”，指的是：超重和轻度至中度肥胖的老年人有时比体重正常的老年人拥有更好的健康状况，尤其是在死亡率和某些慢性疾病方面。这种悖论关系表明，仅凭BMI这个单一指标可能不足以准确评估老年人群的健康状况。

因为这里有个核心原则：老人减重可以，但绝不能以牺牲肌肉和骨量为代价。为什么这么说呢？因为老人的“体重减轻”往往伴随着肌肉与骨量流失，如果不同时采取保护性措施，可能增加功能损失与骨折风险。这里有个概念叫“肌少性肥胖”。

就是体重看起来正常，甚至偏胖，但肌肉量严重不足，脂肪却很多。这种情况比单纯肥胖危害更大，因为既有肥胖带来的慢性病风险，又有肌肉不足带来的跌倒、骨折风险。所以，老年人的体重管理中，“保肌”比“减重”更重要。

即使需要减重，也要优先保护肌肉量，减掉的应该是多余的脂肪，而不是宝贵的肌肉。

还有一点要特别注意：短期、快速的体重变化对老年人来说很危险。无论是快速减重还是体重大幅波动，都可能带来功能损失、代谢紊乱，甚至增加死亡风险。

研究发现，中等幅度的体重波动和快速减重可能对老年人的健康产生负面影响。因此，老年人体重管理要做到：稳定减重与功能维护并重。也就是不追求快速见效，而要循序渐进；不只看体重数字，更要关注肌肉力量、步行速度、平衡能力这些功能性指标。

如果老年人没有采取减重措施，却发现体重在不断下降，就应该引起注意，必要时及时去医院进行检查。子女也应当关注老人的健康，督促老人定期监测体重。理想的体重测量频率是每周测量一次，及时记录体重变化。

总之，老年人体重管理的目标是：既要防肥胖带来的慢性病风险，更要防“肌少性肥胖”等带来的功能损失，关键是稳定调整、保护肌肉和骨骼，让体重为功能服务。

更宽松的BMI标准

基于这样的目标，老人的体质指数，也就是BMI标准也会跟年轻人不一样，而且更宽松。根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，中国65岁及以上老年人的适宜BMI范围为20.0-26.9，比年轻人的18.5-23.9明显放宽了。中国80岁及以上高龄老年人的BMI适宜范围，更是达到了22.0-26.9。适当的“肉”对老年人来说是保护，不是负担。

但光看BMI还不够，还要看体成分。比如体脂百分比能告诉我们脂肪占体重的比例是多少。正常老年人的体脂率，男性一般在20%-25%，女性在25%-30%。体脂率过高说明脂肪太多，过低说明可能存在营养不良。还比如，腰围能反映老人腹部脂肪的堆积情况。男性腰围小于90厘米，女性小于85厘米为正常范围。

超出这个范围，意味着腹部脂肪过多，心血管疾病风险会增加。最重要的是，除了这些数字，还要综合考虑我们前面说的肌肉量、骨密度、身体功能等指标。一个BMI是25，但肌肉量充足、走路稳健的老人，比一个BMI是22，但肌肉松软、容易跌倒的老人要健康得多。

如何保持“有质量的体重”

知道了原则和标准，那老年人到底具体该怎么吃、怎么动，才能保持合适的体重呢？先说饮食方面。健康饮食是体重管理的基础，食物多样、营养均衡、足量优质蛋白这些基本原则我们之前讲过很多，这里就不重复了。关键还要根据不同情况，采取不同的策略。

对体重过低的老年人来说，要学会“加餐”。

尤其是体重过低的老年人，正餐的摄入量往往有限，这时候就要增加餐次。建议采用“三餐两点制”或“三餐三点制”——也就是在早中晚三顿正餐之外，再加2-3次加餐。具体怎么分配呢？每次正餐占全天总能量的20%-25%，每次加餐占5%-10%。加餐也不是随便吃零食，而要与正餐相互弥补。

比如，如果正餐蛋白质不够，加餐可以选择酸奶、坚果；如果正餐蔬菜少，加餐可以选择水果、蔬菜。这样既能保证总能量充足，又不会给肠胃造成负担。

那超重的老人呢？需要在充足营养的基础上控制能量摄入。关键是减少不必要的脂肪，但要保证优质蛋白质摄入，增加肌肉量。

可以选择深海鱼、虾类、去皮禽肉等脂肪含量较少的肉类，多吃蔬菜水果，喝低脂奶。还有一点要提醒：老年人经常容易缺乏钙、铁、维生素D、维生素A等营养素。可以根据自己的身体需要，在专业人士的指导下选择适合的强化食品或补充剂。

同时还有一点很重要，老年人的体重管理更适合做成“微调式”。

意思不是追求明显变瘦，而是让体重保持在一个稳定的范围里。因为老年阶段，体重不仅是脂肪多少，更关乎肌肉、骨密度和免疫力，大起大落反而会增加风险。所谓“微调”，就是顺着身体的状态做小幅改变：吃不下肉，就在每餐加一点豆制品；胃口差，就把晚餐换成更易消化的杂粮粥。

这些变化小到不会引起身体反弹，却能慢慢改善营养膳食结构。具体来说，老人体重一年内的变化控制在±2～3公斤之内更好，一个月内波动最好不超过1公斤。如果体重在短期内突然掉了3-5斤，或者几个月里连续上升超过3公斤，就不是正常波动，需要及时检查饮食、活动量、睡眠，甚至排查潜在的健康问题。

最后，再简单说说运动。合理的身体活动不仅能帮助控制体重，更重要的是能增强肌肉力量，这对老年人特别重要。推荐老人两类运动：

• 一是有氧运动，比如快走、游泳，每周3-5天，每次30-60分钟；
• 二是抗阻训练，比如哑铃、弹力带练习，每周至少2次，每次20-30分钟。特别要注意量力而行。

主观上，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉悦。客观上，常以“170-年龄（岁）”作为老人运动的目标心率，比如65岁老人运动后即刻心率为115次/分钟（170-65=115），表明运动强度恰到好处。记住：对老年人来说，体重管理不是追求数字完美，而是让身体有足够的“储备”对抗衰老。

肌肉是行走的“盔甲”，适量脂肪是健康的“缓冲带”。

思考题

如果家里老人偏瘦，总说“老了吃不动了”，你会用哪些简单又营养的办法帮他增加食欲、补充蛋白质呢？欢迎你在留言区分享。我是马冠生，我们下一讲见！

知识卡片