31｜鸽肉：“一鸽胜九鸡”是真的吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，我们讲了红肉和白肉的营养及合理吃法。这一讲我们聚焦一种具体肉类，重点介绍鸽子的营养及科学吃法。

鸽子是一种禽类，跟鸡鸭鹅等常见禽类对比，在大多数人眼中鸽子肉更加有营养，所以它的价格也通常更高。什么清炖鸽子汤、清蒸乳鸽、烤乳鸽，往往被认为是滋补的菜肴。还有传言说“一鸽胜九鸡”，这也是说鸽子肉在禽类肉中的营养价值很突出。

那小小的鸽子真的蕴含这么多的营养吗？估计对于这种说法，你自己都将信将疑。那鸽子的营养到底怎么样？是远超过常见禽类的营养，还是各有千秋？这一讲我们就说个明白，下次你吃鸽子，也吃个明明白白。

肉鸽的营养价值

我们所说的吃鸽子指的是吃肉鸽，而不是日常能看到的、在天上飞的鸽子，那些是野生鸽子、家养的玩赏鸽或者比赛用鸽。肉鸽一般在养殖场养殖，是靠饲料喂养的。

这么看起来，肉鸽的养殖跟鸡鸭鹅等常见禽类还挺像的。那它的营养价值相比之下有这么突出吗？我们不妨拿它和鸡肉做个对比。

先来看禽类肉里丰富的蛋白质。《中国食物成分表》的数据显示，乳鸽，也就是出生后4周内的幼鸽，蛋白质含量为11.3%-16.9%，普通成年鸽子则有16.5%。而鸡肉的蛋白质含量为16%-20%。这样看来，两者的蛋白质含量差不多。它们都含有人体全部的必需氨基酸，是优质蛋白质的良好来源，吸收利用率也都很高。

接下来看脂肪含量和碳水含量。乳鸽的脂肪含量为20.8%-34.1%，鸽子的为14.2%，鸡为9%-14%。所以，鸽子的脂肪含量比鸡要高一些，但其中不饱和脂肪酸的含量占的比例高，相对更健康。同时鸽肉中的碳水含量非常低，适合有控制碳水需要的人群摄入。

还有就是维生素和矿物质。鸽子肉中检测到维生素A、E、B1、B2、烟酸等，含量和鸡肉中的大体差不多；矿物质方面，检测到钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒、铜、锰等矿物元素，含量和鸡肉的也差不多。其中只有铁的含量为3.8毫克，要比鸡肉的1.8毫克高出一倍多。

除了常规的营养素，在鸽子肉中还检测到软骨素、肌肽、鹅肌肽等生物活性成分。这些词你可能有些陌生，我简单解释一下：软骨素主要存在于乳鸽骨骼和肉中，具有止痛、促进软骨再生的作用；肌肽具有抗氧化作用；鹅肌肽则可以调节尿酸的代谢。

需要提醒你的是，这些生物活性成分的功能需要摄入达到一定的量才能发挥出来，并不是说吃点就能发挥作用的。所以一般不会主要通过吃鸽肉来补充它们。

综合来看的话，鸽子的营养成分我们可以这么来概括：它属于高蛋白、优质蛋白、优质脂肪的肉类，并富含多种维生素和矿物质。在某些营养素上，鸽子确实比鸡等常见禽类要高，但是“一鸽胜九鸡”的说法并没有充足的科学依据。

适合吃鸽肉的人群

尽管不能一鸽胜九鸡，但是鸽子作为一种优质禽类肉，还是值得推荐吃的。哪些人群适合吃鸽子呢？主要有两类：

首先是需要补充优质蛋白质的人群。鸽子肉中的优质蛋白质含量高、消化吸收率好，适合术后病人、体弱者、老年人及儿童补充营养，促进身体恢复和发育。同时鸽子肉也是健身人士补充蛋白质、增肌减脂的理想选择。

其次是需要补充铁的人。鸽肉中含有丰富的血红素铁，具有很好的补血作用，对贫血、产后失血、术后出血等人群非常有益。

怎么吃鸽更科学

了解了鸽子的营养以及适合的人群，那么鸽肉怎么吃更科学呢？我们还是可以从“吃多少”和“怎么吃”两个层面来看。

先说吃多少。上面我们提到过，从鸽子肉的营养成分含量和特点来看，鸽子属于禽类，所以我们还是要在禽类这个大类里面来讨论。

《中国居民膳食指南（2022）》准则四里建议，要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这是考虑到这几种食物都富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。特别提出禽类脂肪含量相对较低，它的脂肪酸的组成也优于畜类脂肪。

考虑我们中国人的具体膳食情况，从历次的中国居民营养与健康状况监测结果来看，在鱼禽肉蛋的摄入量中，禽类的摄入量是最低的。比如2015-2017年的调查结果显示，我国城乡居民平均每个成年人一天（也就是每标准人日）畜肉的摄入量为72克，鱼虾类为24.3克，蛋类23.4克，禽肉只有13克，而禽类的建议摄入量是40-75克，也就是还差得远。所以，我们中国人可以适量增加吃禽类的频次和量。

具体的建议是这样的：成年人每周摄入畜禽肉类300-500克，每天40-75克。其实你也不用刻意记这些数字，如果能做到每天都来一点禽类，就能比较轻松地满足这个推荐量。比如：早餐来点鸡胸肉，补充优质蛋白质；午餐或晚餐做一份腰果鸡丁。而考虑到价格和可获得的便捷程度，鸽肉每周吃1-2次是比较合理的。你可以根据自己或者家庭的情况和爱好，来选择。

说完了吃多少的问题，我们再看怎么吃。

鸽子的吃法有很多种，包括清炖、清蒸、红烧、烤、盐焗等等，怎么选更营养健康呢？这里我给你介绍几种。

最推荐的是炖鸽子汤。

炖汤能最大限度地保留鸽子的营养和原汁原味，尤其适合秋冬进补以及身体虚弱的人。比如最近入秋了，你可以给家人做一道天麻炖乳鸽。具体的做法：

准备乳鸽1只、天麻片10-15克、枸杞1小把、红枣4-5颗、姜片几片、盐适量。把乳鸽处理干净，切块；也可以不切，整只炖。冷水下锅，加料酒和姜片焯水去腥，捞出洗净。将焯好水的鸽子、天麻片、红枣、姜片一同放入炖盅或砂锅中，加入足量清水。大火烧开后，转为小火慢炖1.5 - 2小时，直至鸽子肉软烂。出锅前10分钟加入枸杞，最后根据口味加入适量盐调味即可。

除了和天麻搭配，如果你想喝原味，也可以做成清炖鸽子汤。如果到了夏天，还可以做绿豆鸽子汤，和绿豆一起炖。此外常见的搭配还有鸽子海参菌菇汤、阿胶鸽子汤等等，你可以根据自己的喜好和身体状况来选择。

第二种做法是烤鸽子。

这种做法的口感特点是外焦里嫩，做下酒菜的话很合适。但注意不要烤过。具体做法：

把处理干净的鸽子用酱油、蚝油、料酒、孜然粉、辣椒粉、蒜末、姜片等调料腌制6-7个小时。烤箱预热200°C，将鸽子放在烤架上，刷上腌料汁或蜂蜜水，大约烤30-40分钟，中途翻面并多次刷油或酱料，直至表皮焦黄酥脆。

最后是红烧乳鸽。

红烧会增加鸽子的钠、钙等含量，特点是色泽红亮、外皮酥脆，内在肉质咸香多汁，用手撕着吃最过瘾。具体做法：

先将处理干净的乳鸽用卤水卤煮至入味熟透，约20～30分钟。捞出乳鸽，擦干表面水分，刷上一层脆皮水（蜂蜜或麦芽糖与白醋的混合液），挂在通风处风干表皮。油温升至六七成热（约180°C），用勺子将热油不断淋在乳鸽上，直至全身金黄酥脆。

吃鸽子及禽类要注意的点

最后要说的是，鸽子好吃，也需要注意健康，还有三点要提醒你：

• 第一点，注意烹调方式。在烹调时，多采用炖煮蒸的方式。这一点很好理解，我们前面说过多次了，这样更有利于保留营养，而且几乎不会增加食物本身外的脂肪负担。
• 第二点，鸽子既要喝汤，更要吃肉。我国的广东、海南等地的居民爱煲汤，有些人煲汤的时间比较长。并且认为，经过长时间的炖煮，营养物质都溶解到汤中去了，汤比肉有营养，只喝汤不吃肉。其实，这是错误的，属于舍本求末。

我们来比较一下瓦罐鸡肉和汤的主要营养素含量，研究发现：每100克鸡肉中含20.9克蛋白质，鸡汤中只有1.3克；鸡肉中含脂肪9.5克，鸡汤为2.4克；鸡肉中维生素B2、钙、铁的含量也远远高于鸡汤；鸡肉中还含有一定量的维生素A、烟酸和锌，而鸡汤中根本检测不出来。

鸡汤中只有一样是明显高于鸡肉的，那就是钠。每100克鸡汤中钠含量251毫克，而鸡肉中为201毫克。这是因为煲汤时加的食盐溶在了汤里，这样的汤喝多了不利于控制钠摄入。而放在鸽子汤上，是一样的道理。

• 第三点，少吃熏制、腌制和深加工的鸽子肉，其他禽类也一样。

熏制、腌制等是我国一些地区传统加工禽类的方法，比如熏鸭、熏鹅、盐水鸭、板鸭、熏鸡等等。这些传统的制作方法赋予了食物的特殊风味。但是，在制作过程中使用了特别多的食盐，还有油脂过氧化问题，经常食用会给健康带来风险。

可以在吃的过程中多配蔬菜水果，减轻盐分带来的负担，但最重要的还是控制量。偶尔品尝一下传统食物的风味可以，但注意不要一次性摄入太多，频率也不要太高，否则就有可能损害健康。

思考题

你最近一周吃过鸽子没有，听完这一讲后你会适量增加禽类食物的摄入吗？欢迎在留言区留言分享。我们一起讨论，共同进步。

下节预告

下一讲，我们重点讲讲奶类。琳琅满目的奶制品，它们的营养价值有什么不同？该怎么选适合自己的奶制品呢？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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