81｜肌肉：肌少症怎么预防和改善？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲，我们学习了如何科学地强健骨骼。这一讲，我们把目光聚焦于人体的重要支柱——肌肉。很多人觉得，肌肉是健身爱好者才需要关心的事。但其实，科研证据显示，肌肉的质量、力量与全因死亡率、多种慢性病的发生风险都有关联，是健康长寿不可忽视的指标。

而从40岁开始，人体的肌肉组织就会以每年1%-1.5%的速度流失。这种流失不仅让人走路变慢、腿部无力、起身费劲，还会增加跌倒、骨折、糖尿病等风险。那么，到底怎么才能主动维护肌肉健康、延缓肌肉流失呢？是不是一定要去健身房举铁？饮食上又该注意什么？

这一讲，我们就来聊聊：如何通过科学的营养和运动，守住你的肌肉健康。

认识肌少症

我们前面说了，肌肉非常重要，那具体体现在哪些方面呢？肌肉的核心功能，主要体现在以下几个方面：

• 首先，肌肉是你的“代谢引擎”。即使在你坐着不动的时候，肌肉也在持续消耗能量。人体的基础代谢，70%-80%都是由肌肉、心脏、大脑这些“活性组织”消耗的，而脂肪这种“惰性组织”几乎不怎么耗能。

这就是为什么肌肉量充足的人，即使不刻意运动，也更容易维持健康体重——因为他们的基础代谢率更高，躺着都在“燃脂”。

• 更重要的是，肌肉直接关系到你的健康风险。骨骼肌是全身最大的代谢器官，肌肉量充足的人，对胰岛素的反应更灵敏，血糖控制得更好，患2型糖尿病的风险也更低。

同时，肌肉收缩会对骨骼产生牵引力，这种刺激能维持骨密度。也就是说，肌肉力量强，骨密度往往就高；而肌肉流失，骨质疏松和骨折的风险就会增加。

• 最后，肌肉还是个“免疫调节器官”。健康的肌肉组织能分泌多种生物活性物质，参与免疫调节和能量代谢，帮助身体对抗慢性炎症。

这也是为什么肌肉量充足的人，整体免疫力往往更好。所以你看，肌肉不只是让你有力气，看上去有型，它更是维持代谢、控制血糖、保护骨骼、调节免疫的“多面手”。既然肌肉那么重要，缺了自然就不行，如果骨骼肌质量下降、力量和功能减退，那么就容易得“肌少症”。

主要表现为肌力减退、身体乏力、体重减轻、肌肉质量下降、手握力下降、步行缓慢等。患肌少症的人会显著增加跌倒风险，全因死亡率和代谢综合征发生率也更高。那人为什么会得肌少症呢？背后的原因很多。随着年龄增长，肌肉蛋白质合成能力下降，是肌少症发病的主要原因之一。

另外，长期能量摄入不足或优质蛋白质、维生素D等关键营养素摄入不足，也会导致肌少症。还有，缺乏身体活动，尤其是缺乏力量训练，也可能导致肌少症。最后，是慢性疾病的影响，比如慢性肾病、恶性肿瘤、糖尿病等，都可能诱发肌少症。根据相关调查，肌少症在我国老年人群中的患病率不容忽视。

社区老年男性肌少症检出率为12.9%，女性为11.2%；养老机构中，老年男性检出率为26.3%，女性为33.7%，同时65.9%的老年人存在肌少症风险。

肌肉防御战：饮食攻略

既然肌肉那么重要，肌少症又那么常见，到底怎么才能对抗肌肉流失、维护我们的肌肉健康呢？科学合理的营养摄入是基础。关键要抓住两点：

首先，要有足够的“原料”，也就是蛋白质。蛋白质是构成和修复肌肉纤维的基本物质，没有它，肌肉就无法维持。

所以我们要优先选择优质蛋白，包括鱼虾类、瘦肉、蛋、奶及奶制品等。豆腐、豆浆、豆干等豆制品，也是很好的植物性蛋白来源。具体吃多少呢？成年人每天每公斤体重需要0.98克蛋白质。按中国成年男女标准体重推算，相当于男性65克/天、女性55克/天。65岁以上老年人，要增加到男性72克/天，女性62克/天。

同时，在保证蛋白质摄入总量的基础上，优质蛋白质比例应该占一半以上，并均匀分配到一日三餐中。例如，早餐包含鸡蛋和牛奶，午餐有适量瘦肉或鱼虾，晚餐可以选择豆制品。如果日常饮食难以满足蛋白质摄入，可以在医生或营养师的指导下补充优质蛋白质——20-40克/天。

首选乳清蛋白，具体看个体情况而定。

光有蛋白质原料还不够，还要有“助手”帮忙。维生素D和ω-3多不饱和脂肪酸，就是肌肉的两大“助手”。维生素D不仅能促进钙吸收，还能促进肌肉收缩，增强肌肉力量。太阳光可以促进人体皮肤中维生素D的活化，建议每周接受阳光沐浴2-3次，每次晒15-30分钟。

食物来源包括三文鱼、鳟鱼等富含脂肪的鱼类，以及动物肝脏、蛋黄。如果日照不足或是老年人，可以在医生指导下补充维生素D。ω-3多不饱和脂肪酸具有抗炎作用，能减少肌肉分解，还能促进肌肉合成。研究显示，每天摄入超过2克ω-3多不饱和脂肪酸，能增加肌肉量、提高步行速度。

最佳来源是富含脂肪的海鱼，建议每周吃2次，比如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼。如果吃不够海鱼，可以考虑鱼油或藻油补充剂。记住，守住肌肉的饮食原则就是：蛋白质要够量、要优质、要分散；同时，维生素D和ω-3脂肪酸要跟上。

肌肉防御战：运动攻略

当然，吃对了，还得动对。规律而有效的身体活动，和营养同等重要。守住肌肉的运动策略，分两步走：

• 第一步，先让自己动起来，打破久坐。久坐是肌肉的“隐形杀手”。长时间坐着办公、看电视、玩手机，能量消耗极低，肌肉得不到刺激，流失速度会加快。研究显示，久坐行为与肌少症发生直接相关。

《WHO身体活动和久坐行为指南》就推荐，成年人要限制久坐时间。所以，我们尽量能动就别坐着。具体怎么做呢？给你几个简单的方法：

1. 设置闹钟提醒，每坐30-60分钟就起身活动几分钟。
2. 能走楼梯就不坐电梯。
3. 短途出行尽量步行或骑自行车。
4. 边看电视边做简单的肢体运动。
5. 多做家务，比如拖地、擦窗户等。

这些看似不起眼的小动作，积累起来就能有效对抗久坐带来的肌肉流失。

• 第二步，还要练对方法，抗阻运动是核心。光是“动起来”还不够，要想真正守住肌肉，就要做抗阻运动。抗阻运动就是让肌肉克服阻力进行收缩，比如举哑铃、用弹力带、做深蹲、俯卧撑等，这是刺激肌肉增长最直接、最有效的方法。

推荐每周2-3次，每次30-60分钟。如果你是老年人或初学者，记住一个原则：循序渐进。先把动作做标准，再慢慢增加负荷，别急着上重量。有氧运动也要做，但它的作用主要是改善心肺功能，对肌肉的直接作用有限。推荐每周3-5次，每次20-60分钟，选择快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞等你喜欢的项目。

最理想的方案是：以抗阻运动为核心，结合有氧运动，效果最好。

最后提醒一点：运动要量力而行，如果感到胸痛、眩晕、过度气短，立即停止并就医。长期坚持、规律运动，才能真正守住肌肉。

思考题

昨天你累计坐了多长时间？又有多少时间是处于走动或进行某种身体活动的状态呢？欢迎在留言区分享和讨论。

下节预告

下一讲，我们将深入解析人体的动力中心——心脏，讲讲如何科学地维护心脏健康。我是马冠生，我们下一讲再见！

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