10｜维生素C：真能防感冒、抗衰老吗？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

上一讲，详细说了维生素B族。这一讲，我们来说说另一种重要的维生素——维生素C。

在众多微量营养素中，维生素C大概是“知名度最高”的。只要提起维生素C，大家都能说点儿它的价值：有些人的第一反应就是，“哦，增强免疫力”；有些人会说，“感冒了可以吃点VC片”；还有人说，维C能美白、抗老、抗癌。

也因为这些作用，很多人把维生素C当作万能维生素，有事儿没事儿就补点儿，甚至把维生素C泡腾片当饮料来天天喝。但问题是，维生素C真的这么神吗？

其实，维生素C的作用并没有那么神奇，过量摄入不仅不能多多益善，还可能会带来副作用。

这一讲，咱们就来纠正一下关于维生素C的误区，看看维生素C究竟什么时候该补、具体怎么补。

维生素C的健康作用

关于维生素C，首先得澄清的一个误区是：维生素C对身体到底有什么用？它是不是真的那么神奇？说起维生素C的作用，可能很多人都知道一点——预防坏血病。

维生素C其实又叫“抗坏血酸”。为什么叫这个名字呢？公元前1550年，古埃及医学书籍就记载了一种疾病——坏血病，症状包括牙龈出血、关节肿痛、皮肤出血等。

在之后的历史中，坏血病不断困扰着人类：1497年，葡萄牙船队围绕非洲大陆好望角航行时，160名船员中有100人因坏血病而丧生；1740-1744年，英国历时4年完成环球航行，过程中损失了1000多名船员，其中绝大部分死于坏血病。大航海时代，坏血病蔓延整个欧洲，以至于当时的医生们怀疑，所有的疾病都起源于坏血病。

直到20世纪30年代，维生素C的结构被破解，人们才知道，坏血病的发病原因是维生素C的缺乏。

当然，维生素C的健康作用不仅仅是预防坏血病，它还有多种其他的价值。比如，参与免疫细胞的生成和活化，调节免疫力。

注意，是调节免疫力，而不是增强免疫力。什么意思呢？就是说，不是摄入越多、免疫力越强。

如果缺乏维生素C，人体的免疫力确实会受影响；如果不缺，补充再多也没用。

就拿开头说的感冒了吃VC片来说吧，研究发现，适量摄入维生素C，确实有助于缩短感冒的持续时间、减轻感冒症状；但是，这并不意味着它能治疗感冒，更不意味着它能预防感冒。这一点一定要分清。

再比如，维生素C可以一定程度上美白养肤。

维生素C是合成胶原蛋白的必需因子，可以增强皮肤弹性与光泽，改善暗沉；也可以通过抑制合成黑色素的关键酶的活性，减少黑色素产生，从而淡化色斑、均匀肤色。

另外，作为强效的水溶性抗氧化剂，它还能中和紫外线等外界因素产生的自由基，减少皮肤氧化损伤，延缓色斑形成。

这些都对美白皮肤有一定的作用。不过，还是同样的提醒——维生素C不是美白神药，缺了补才有用，如果不缺，补了也用处不大。

还比如，维生素C能预防慢性疾病。刚刚提到，维生素C的抗氧化性能让它清除自由基，减缓细胞损伤，这对于预防衰老、慢性病和癌症也有关系。

大量研究证明，适量增加维生素C，的确有利于降低慢性非传染性疾病的风险，尤其是2型糖尿病、高血压、心血管疾病、高尿酸血症。

基于这些证据，中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，提出了维生素C的“PI-NCD”值，也就是“预防慢病推荐摄入量”，设定为200mg/天。

也就是说，从预防慢性病的目的出发，每天推荐摄入维生素C200毫克。所以总的来说，维生素C确实有很多健康效益，但它并不是“灵丹妙药”，也不是摄入越多越好。

很多人一旦感冒，就大量吃维C片；为了美容，长期服用高剂量的维C；甚至有人把维C泡腾片当水喝。这些都是不对的。为什么呢？

前面说过，维生素C是水溶性维生素，过多摄入也不会被人体储存，而是会溶于水后排出体外。

换句话说，维生素C不像维生素A这些脂溶性维生素一样，过量摄入会在人体蓄积，导致中毒。但这并不意味着，维生素C吃多了没事。

原因也不难理解，维生素C多了，人体利用不了，也得排出体外，也会给身体带来负担，或者改变身体内的环境。所以，摄入多了也会有问题，比如，导致肠胃不适，引发腹泻、恶心、反酸；再比如，增加肾结石的风险、导致高尿酸血症等。

对于不同年龄、不同性别的人群，中国营养学会都有维生素C的推荐摄入量（RNI），大约是100mg/天，上下有浮动。总的来说，你只要记住三个数字就行：

一个是正常成年人维生素C的推荐摄入量，每天100mg；

另一个是刚才说的，预防慢病的维生素C的推荐摄入量，每天200mg；

最后一个是，成年人的维生素C可耐受最高摄入量，也就是超过就可能带来不适的量，每天2000mg。

如何补充维生素C

少了不行，多了也不行，关键的问题来了：我们要怎么补充维生素C呢？相比各种补充剂，食物是获取维生素C最安全、最可持续的方式。因为通过食物，我们摄入维生素C的总量相对是有限的，即便超过了日常需求量一些，人体也会自动减少吸收量，将多余的排出体外，所以从食物中获取，很少发生过量中毒的情况。

但是，吃大量的维生素C补充剂就不一定了，一不留神就会超过刚才说的2000mg/天的可耐受最高摄入量，导致各种问题。那么，哪些常见的食物中富含维生素C呢？

在蔬菜中，维生素C含量最高的是柿子椒，每天只要吃2两柿子椒，摄入的维生素C就能达标。

在水果中，维生素C含量最高的是刺梨，100克刺梨竟然有2585毫克。除此之外，冬枣也是非常推荐的水果，100克里就有243毫克，每天只需要吃1两冬枣（也就是4-5颗），就能满足成年人对维生素C的需求。可能很多人会觉得，对照食物成分表吃太麻烦。

其实，我们中国人的食谱里，本来就有大量的蔬菜水果，所以只要每天吃够1斤左右的新鲜蔬菜、半斤左右的新鲜水果，维生素C就基本可以达标了。不过要注意的是，前面提到过，维生素C是水溶性的，也就是说，它遇到水就会溶解，很容易流失。

另外，维生素C性子特别娇气，还怕碱、怕高温、怕光照。

所以，想要高效获取维生素C，在吃对食物的同时，要注意一些技巧：蔬菜水果，最好吃新鲜的，避免长时间储存。

吃的时候，建议先洗后切，减少流失；水果最好是现切现吃，不要提前削皮。

烹调的时候，蔬菜建议快炒，不要久炖，最好也不要长时间水煮，以减少维生素C的流失。

当然，你也可以考虑在做菜的时候，加一些酸性物质，比如柠檬汁、醋、番茄酱等，一起烹调，既增加风味，也能让蔬菜中的维生素C更稳定，减少流失。

哪些人需要维生素C补充剂

不过，除了日常的食物摄入之外，有几类特殊的人群需要注意额外补充维C，可以尝试维生素C补充剂。都有哪些人呢？

首先是吸烟的人。因为烟草中的尼古丁和自由基会加速维生素C代谢，导致吸烟的人体内的血液维C浓度，比不吸烟的人低30%-50%。

其次是严重挑食、膳食单一、吃蔬果少的人。这也会导致人体内的维C摄入严重不足。如果不改变膳食结构，就要考虑额外补充。

再有就是术后恢复期的人，以及老年人。老年人是因为消化吸收功能下降，而手术和创伤患者，则是因为身体需要维生素C来加速胶原合成，促进伤口愈合，所以也要额外补充。

对于这几类人群，选择维生素C补充剂的时候要注意几点：在剂量上，注意不是越大越好，推荐每日补充剂量≤200毫克。

在品种上，最好选择咀嚼片、缓释片，它们更温和、吸收更慢。

在食用时间上，不要一次吞服一大颗维C片，也不要空腹吃高浓度的维C，这些都可能引起胃部不适；不如早餐后一半、午餐后一半，这样更利于身体吸收。

最后要提醒的是，天然维生素C跟合成维生素C，在身体吸收方面没有区别，选择选天然的，还是合成的，取决于你自己的购物习惯。

思考题

请你回顾以下最近3天的膳食，你吃够新鲜蔬菜和水果、摄入足量的维生素C了吗？欢迎在留言区分享你的食谱，我们一起交流、一起变得更健康。

下节预告

说完了维生素，下节课，我们说说另一种营养素——矿物质。我是马冠生，我们下讲见！

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