25｜水果：吃多少、什么时候吃？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲我们介绍了怎么科学吃蔬菜，主要就是做到深浅搭配。这一讲，来聊聊水果。我们常说“要多吃蔬菜和水果”，水果的重要性不用多强调。可是在具体吃的过程中，你可能还是会遇到很多具体的问题。

比如，新鲜水果难储存，外出也不方便带，选择果干、果汁营养效果一样吗？还比如，水果到底要在饭前吃还是饭后吃，白天吃还是晚上吃？这些具体的问题看似很小，但其实对水果的摄入影响很大。

也就是说，只知道水果要多吃还不够，你还要知道吃哪种、什么时候吃，以及避开一些常见误区。这一讲，我们就把怎么科学吃水果这件事讲清楚，让你在下次吃水果的时候不再纠结。

水果的营养特点

要知道具体怎么吃，我们先要搞清楚水果的营养特点。很多人常常把水果和蔬菜混在一起，甚至会有家长觉得：孩子不爱吃蔬菜，是不是可以吃点水果来替代。

尽管我们把它们放在同一个大类里，但水果的营养成分跟蔬菜还是有所不同，我们不妨来做个对比，这样你对水果的营养特点会有更深入的认识。首先，蔬菜和水果含糖量不同。水果的天然糖分含量普遍偏高，吃起来甜甜的。

而蔬菜的糖分则很低，大部分绿叶菜、根茎类蔬菜，基本吃不出什么甜味。此外，能量密度不一样。水果的能量密度普遍比蔬菜高，同样是100克，水果的热量往往是蔬菜的好几倍。水果吃多了，很容易摄入过多能量。还有就是膳食纤维的类型不同。

虽然水果和蔬菜都含有膳食纤维，但它们的结构不同。蔬菜尤其是绿叶蔬菜中，不溶性膳食纤维更多，有助于肠道蠕动、预防便秘。而水果中，果胶这类可溶性膳食纤维更多，对肠道菌群有好处。最后，维生素和矿物质各有侧重。

水果以维生素C、有机酸为主，而蔬菜中常常含有丰富的维生素A前体（β-胡萝卜素）、维生素K、钙、铁等营养素。也就是说，相比于蔬菜，水果含糖量高、能量密度高、主要含可溶性膳食纤维，同时没法提供一些蔬菜含有的特定营养素。

所以记住，水果再甜、再好吃，也不能代替蔬菜。当然，水果也有它的营养价值。比如富含有机酸、果胶，以及多种植物化学物，对肠道、心血管和抗氧化都有一定益处。

人群研究也发现，适当摄入水果，有助于降低心血管疾病、消化道癌症（包括食管癌、胃癌、结直肠癌）的发病风险。

吃水果的关键建议

既然水果不能替代蔬菜，但它本身又是健康饮食的一部分。那么，怎么吃水果，才能吃得对、吃得好、不踩坑呢？我给你总结了几个关键建议，来帮你“聪明吃水果”。

1.每天吃水果，但别吃太多。很多人觉得水果“天然健康”，就放开了吃：

一顿吃三个苹果、半个西瓜、几根香蕉……但是这样很容易过量。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天建议摄入200~350克水果，大概是1~2个拳头的大小。

特别是对于久坐上班族、运动量小的人群来说，水果摄入量更要有所控制，如果吃得太多，糖分、能量都会增加，影响体重和代谢。

而且这200~350克的推荐摄入量，你可以试着分成2~3次吃，比如上午一个小苹果，下午一小串葡萄，晚上不吃或只吃少量，这样比一次性猛吃一大盘更稳妥。还有一个小提示：水果成熟度适中最好，过熟的水果糖分更高，尤其需要注意控制量。

2.优先选择“完整的水果”。现在很多人为了方便，喜欢喝果汁、吃果干，觉得处理起来省事。但说到底，这些都不如直接吃一份新鲜水果健康。为什么呢？先看果汁。

榨汁的过程，会让大量膳食纤维流失掉，果皮、果渣部分恰恰含有膳食纤维、植物化学物等有益健康的物质。你以为喝下去的果汁是浓缩精华，其实真正的营养很多都随“渣”而去。而且，一杯橙汁可能要用掉两到三个橙子，所以它含的能量比很多人想象的要高得多。

一杯果汁下肚，血糖一下就窜上去了，而且没有咀嚼感和饱腹感，更容易饿得快。再来说说果干。别看它小巧、味道香甜，但其实糖分被高度浓缩，能量也是实打实地高。一包60~80克的果干，所含的能量甚至能接近一碗米饭，而且特别容易不知不觉就吃多。

所以，果汁不能代替水果，果干也不能天天当零食。真想吃水果，还是建议你选新鲜完整的水果。

3.种类要多样，颜色要丰富。我们都知道水果的颜色特别丰富：

红色的草莓、橙色的芒果、黄色的香蕉、绿色的猕猴桃、紫色的葡萄……但很多人可能不知道，这些颜色也是营养的“信号灯”。不同颜色的水果，营养成分侧重不同。红色水果，比如西瓜、草莓，含有番茄红素和花青素；

橙黄色水果，比如橙子、芒果、木瓜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的前体；绿色水果，比如猕猴桃、青枣，钾含量高，还含维生素C；紫色水果，比如蓝莓、葡萄，含有花青素，有较强的抗氧化活性。这些你不用全背下来，只要记住一点：

吃水果时，做到“颜色搭配、轮换着吃”。比如今天吃红色+绿色，明天换成黄色+紫色，这样能尽可能保证营养素摄入的多样和全面。

4.吃水果的时间也要讲究。水果也不是想什么时候吃就什么时候吃。

比较推荐的时段是两餐之间，比如上午10点左右、下午3点左右，这时候吃点水果，既不影响正餐食欲，又能补充能量和水分，还能帮助维持血糖平稳。

相反，如果刚吃完正餐就立刻吃大量水果，尤其是高糖水果，像葡萄、西瓜、榴莲，就容易让一顿饭的总能量“超标”。还有些人习惯空腹吃水果，觉得“清肠养胃”。虽然对一般普通人来说这没什么大的伤害，但对肠胃敏感的人来说，空腹吃水果并不友好。

像柿子、山楂这类酸味水果，容易刺激胃酸分泌，肠胃敏感的人空腹吃可能会胃痛和恶心。如果你本身就有胃酸过多、胃溃疡、消化不良的问题，最好避开空腹时段吃这类水果。另外，晚上吃水果也要控制量。

睡前吃水果可能影响消化，西瓜、菠萝等水果的升糖速度快，睡前吃可能导致血糖波动，影响睡眠质量。所以说，吃水果要选对时间、控制节奏，才能真正为健康加分。

5.特殊人群需要个性化选择。水果虽好，但也不是人人都适合随便吃。

糖尿病患者应该优先选择低升糖指数（GI）的水果，比如苹果、柚子、樱桃、蓝莓。控制体重的人群要注意水果的能量密度，榴莲、香蕉、葡萄、芒果、牛油果这些水果能量偏高，吃的时候要适量。

肾功能不全的患者要格外注意高钾水果，比如香蕉、火龙果、哈密瓜、枣类等，吃之前要咨询医生或者营养师。对于儿童，家长应该鼓励他们吃完整水果，尤其不要把果汁当水喝。总之，吃水果要因人而异，而不是千人一方。

避开这些吃水果误区

聊完怎么健康吃水果，最后还得提醒你不建议怎么吃水果。有些吃法看起来很健康，其实恰恰是隐藏最深的陷阱。下面这些误区，你要尽量避开。比如，“水果减肥法”。

有人为了快速减重，好几天只吃水果、不吃正餐，觉得这样能量低、还能补充维生素，听起来似乎挺靠谱。但问题是，水果的营养成分再丰富，也不够全面。

长期靠水果来支撑三餐，会导致蛋白质、脂肪、矿物质等摄入严重不足，容易营养不良、低血糖，甚至出现头晕、乏力。而一旦恢复饮食，体重还可能反弹更快。

再比如，现在很流行的“果昔代餐”——一杯奶昔里，香蕉、牛油果、蓝莓统统搅进去，再加点坚果和酸奶，看起来健康感拉满。但其实这种组合所含的能量值可不低：

一根中等香蕉大概105千卡，半个牛油果160千卡，100克蓝莓57千卡，30克坚果180～200千卡，250毫升的全脂酸奶大概150千卡，加起来就有大约660千卡，而一顿有主食、蔬菜和肉的正餐一般也才600千卡。

你看，对于想减重的人来说这杯“轻食”可能一点也不轻。还有最容易被忽略的“果茶陷阱”。很多人觉得点杯水果茶，是“维C补水两不误”。但你注意过没有？

一杯果茶里可能加了三四种水果、果酱和奶精，糖浆更是不少，茶底如果是奶茶或者果汁，热量就堪比甜饮料。所以说，这些所谓的“健康吃法”，往往都是健康外衣包着高糖真相。水果要吃得健康，关键不是吃得多，而是吃得对。

思考题

你今天吃了多少水果，有没有做到颜色搭配？欢迎在留言区跟我分享你的改进策略。

下节预告

讲完水果，下一讲我们聊聊另一类经常被误解的食物——坚果。有人说它是“营养浓缩弹”，也有人担心它“太油太胖人”。坚果到底怎么吃才健康呢？我是马冠生，我们下一讲再见！

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