02｜营养与能量：美食与营养到底能否兼得？

欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。上一讲，我们说了膳食营养在增强免疫力方面的巨大作用。这一讲，咱们来说营养的另一个作用——提供能量。

我们知道，没有营养摄入，我们就会缺乏相应的能量，没有了能量，日常生活、工作中的各种基础行为和行动就无从谈起。

能量是很重要，但不知道你是不是遇到过这种情况：明明吃得不多，体重却稳如泰山；加大了运动量，体重却不见减轻；稍微多吃点就增重，少吃一点又饿得发慌……其实所有这些现象，都指向了一个核心——身体的能量平衡失调。

这节课，我们就来说说，如何帮助身体实现能量平衡，在享受美食、确保营养的同时，也拥有健康体重。

能量失衡的误区

上面说的身体能量失衡的情况，其实非常常见。之所以发生这样的情况，很大程度上是因为人们存在营养认知误区。

一个误区是能量摄入方面的。很多人在维持健康体重时，只看量不看质，认为只要吃得少，就能控制能量摄入，却忽略了一个重要问题——少吃，不一定能量摄入就少。

这个道理很简单。举个例子：小李爱吃油炸食品，炸油条、炸鸡、酥肉……看着饭量不大，体重却总控制不好。这是因为，虽然他吃的量并不多，但能量摄入并不少。

因为，和蒸煮炖的方法相比，经过油炸的食物，能量会增加非常多。食物的量没变，含有的能量却增加了。摄入大于消耗，体重当然就稳步增长了。

另一个误区是能量消耗方面的，也就是——多练，也不一定能减重。

有些人，想要靠增加运动量来“燃烧”脂肪，比如小王，每天跑步一小时，但饮食不合理，蛋白质和必需营养素的摄入很少。几周下来，不仅体重没怎么变，整个人也越练越虚。

这是因为，人体正常的生理功能，需要能量，以及全面充足的营养素来支持，当营养素摄入不足时，正常的生理功能就会受到影响，能量的消耗也会受影响，体重不降、身体变虚也就成了必然。

总之，记住一句话：维持健康体重，不是挨饿，而是吃对；运动也不是自虐，而是会吃+会练。

吃动平衡的关键

对于成年人来说，身体摄入的能量和消耗的能量大体相等，也就是能量的零平衡，体重基本维持不变；如果摄入的能量大于消耗的能量，也就是能量的正平衡，就意味着体重的增长；如果摄入的能量小于消耗的能量，也就是能量的负平衡，就意味着体重的减轻。

生长发育中的儿童，需要保持适宜的能量正平衡；而减重时，则需要维持能量的负平衡。换句话说，营养不是减肥的天敌，减肥的关键是要保证能量的负平衡。

那么，怎么才能实现能量平衡，管理好体重呢？

三个关键原则：会动、会吃、会利用身体机制。

运动的问题，我们在另一节课中讲，这节课，咱们重点说“会吃”和“会利用身体机制”这两点。

所谓“会吃”，主要是针对能量摄入说的，不只是“吃得少”，更是要“吃得好”。

很多人理解的控制饮食，就是减少总能量摄入，拼命节食，但我们更推荐的其实是“控制能量、优化结构”，做到“能量不过多、营养要齐全”。

控制能量，指的是每天吃的食物提供的能量，刚好满足我们身体的需求，不多也不少。一般情况下，成年女性每天摄入能量1800千卡，男性2200千卡。

当然，这只是个参考值，具体要根据自己的年龄、身体活动量、职业等情况进行相应调整。

而优化结构，则包含两个方面：

一是调整营养素供能比例。来自碳水化合物、脂肪、蛋白质的能量，各占50%-65%、20%-30%和10%-20%。

这是中国营养学会推荐的合理范围，有助于维持能量的平衡。

二是优化膳食的构成，优先选择“低能量密度、高营养密度”的食物，比如全谷物、蔬菜、水果、豆类。这类食物，提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，“高营养密度”，但能量不高，“低能量密度”，而且饱腹感强。

比如，一碗加了蓝莓和低脂牛奶的燕麦片，能提供多种营养素，但能量并不高；而一些“空能量食物”，比如含糖饮料、甜点、薯片，能量可能高出好多，却几乎没有其他营养素，营养价值很低，很容易让人能量摄入过多，结果越吃越重。

上面说的是“会吃”，接下来咱们说“会利用身体机制”。

所谓会利用身体机制，主要是在能量消耗方面，增加能量代谢。首先是提高身体的基础代谢率。

基础代谢，是维持一个人基本的生理活动所要消耗的能量。它和肌肉量密切相关，肌肉含量越多，身体消耗能量的能力就越强。而膳食营养，正是维持肌肉和代谢活性的关键。

具体怎么做呢？

一是摄入足够的优质蛋白质。蛋白质是肌肉的基础，充足的摄入，可以帮助身体维持和增长肌肉量，从而提高基础代谢。推荐每天摄入适量的鸡肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物。

二是摄入B族维生素。B族维生素不提供能量，但参与糖类、脂肪、蛋白质的代谢，能有效促进能量转化。推荐食物包括全麦面包、燕麦、绿叶蔬菜、坚果等。

三是要补充铁和镁。铁有助于氧的运输，提高细胞能量供应；镁参与ATP的合成，是细胞能量产生的关键元素。推荐食物包括鸡肝鸭肝羊肝、豆类、坚果、绿叶蔬菜等。

其次是要学会利用食物热效应。

食物在被消化吸收时，也会消耗能量，我们可以巧妙利用这一点。

一是选择富含蛋白质的食物。因为在三大供能营养素——碳水、蛋白质、脂肪中，蛋白质的热效应最高，有20-30%。也就是，吃100千卡蛋白质食物，会有20-30千卡用于消化代谢。这意味着，吃同样能量的食物，蛋白质会让身体消耗更多能量用于消化代谢。

二是选择复杂碳水，比如燕麦、红薯、糙米等。和精米白面等简单碳水相比，复杂碳水的消化过程复杂，消耗能量更多，能让身体“多费点劲”进行消化。同时，还能避免血糖快速波动。

三是选择富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、水果、豆类等。膳食纤维不仅能促进消化、增加饱腹感，也能在消化过程中消耗更多能量。

24小时代谢提升方案

好，前面说了那么多，我们具体应该怎么安排自己的一日三餐，才能既保证摄入的营养齐全、能量适度，还能提高代谢、高效调动能量消耗呢？

我给你分享一个基于昼夜节律的24小时代谢提升时间表：

早上7点到9点，吃早餐。起床后30分钟内吃早餐。建议早餐含复杂碳水+蛋白质+蔬果，比如牛奶燕麦+鸡蛋+果蔬。也可以搭配一杯黑咖啡或绿茶，轻微提升代谢水平。

上午9点到11点，适度活动。这段时间是身体比较清醒、代谢率比较高的时段。建议工作中每隔1小时起身活动几分钟，去茶水间倒杯茶，或到户外步行10分钟等。

中午11点到下午1点，吃午餐。尽量选择粗杂粮+瘦肉/豆制品+蔬菜的组合，避免高脂高糖食物。餐后建议散步10-15分钟，促进血糖稳定、提高餐后代谢。

下午2点到4点，起来动动。这段时间容易犯困，适合进行简单运动或拉伸一下，提高精力，也促进代谢维持。

傍晚5点到7点，适度锻炼。适合进行中等强度运动，比如快走、慢跑或力量训练，促进能量消耗和肌肉增长。

晚上7点到8点，吃晚餐。建议适量优质蛋白+蔬菜+少量主食，比如蒸鱼+清淡炒菜+糙米饭一小碗，减少晚间能量摄入和储存。

晚上9点到10点半，准备休息。注意，睡前避免高能量饮食，可以适量喝温牛奶，有助于放松与肌肉修复。另外，保持7-9小时的充足睡眠，本身就是一种节律性代谢调节。研究表明，良好的睡眠能维持瘦体重、抑制过度进食。

当然，具体每一餐、每一种食物要怎么吃，咱们在后面的课程里会详细展开讲。这里主要讲告诉你的是，通过调整日常生活节奏、餐食组合和身体活动，顺应身体生理节律，代谢效率自然会提升。

思考题

结合上面的24小时代谢提升时间表，回顾你一天的饮食和活动安排，你觉得自己在哪些方面可以做得更好？欢迎在留言区分享你的想法，我们一起交流、一起进步！

下节预告

通过前面两讲导论，我们正确认识了营养与免疫、营养与体重的关系，接下来，我们就进入课程第一模块“打下营养的好底子”的学习，科学地认识人体需要的各种营养素。我是马冠生，我们下一讲见！