39｜添加糖：甜蜜的负担有多重？

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欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。

这一讲我们说的内容，跟一个很多人都关心的话题有关，那就是控糖。说到控糖，大多数人的第一反应是：少吃糖果，少喝可乐，甜品能戒就戒。这些确实没错，但问题是，很多人这样执行了一段时间，希望的效果却没见着。

为什么？因为我们一直在跟错误的对手“作战”。真正的糖分大户，可能是你每天都在吃、却从来没怀疑过的那些食物：一碗看起来很健康的燕麦粥，糖含量可能比一块巧克力还高；一瓶标着“无蔗糖”的饮料，实际糖分一点也不少；就连你以为很咸的肉脯、酱菜，也可能是“糖衣炮弹”。

实际上，“控糖”不是避免所有的糖，而是精准识别和控制“添加糖”。这一讲，我们就来主要认识一下添加糖，以及了解如何科学减少糖摄入。

添加糖和天然糖的区别

在我们大部分人的认知里，糖是健康的敌人。“糖吃多了会长胖”“糖会上瘾”“糖会让你得慢性病”……各种说法听得我们很焦虑。那是不是所有糖都不能吃呢？其实要看种类。

很多人一听“糖”，就想到白砂糖、红糖、方糖，其实这些都只是添加糖的一部分。所谓添加糖，是指在食品加工、烹调过程中人为加入的糖，包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、麦芽糖）。

当然除了添加糖还有天然糖。它们广泛存在于原始未加工的食物中，比如水果中的果糖、牛奶中的乳糖。

简单说的话，天然糖伴随营养，相对健康；而添加糖最大的问题，就是提供了大量能量，却几乎没有任何营养——我们把它称为“空能量”。因为它几乎没有蛋白质、维生素、矿物质这些有益健康的营养素。长期摄入过多添加糖，还会增加超重肥胖、2型糖尿病、龋齿、脂肪肝、心血管疾病等多种慢性病的风险。而且添加糖被加在很多食物里，我们很容易过量摄入，添加糖可以说是健康的巨大隐患。

因此《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入的添加糖不应该超过50克，最好控制在25克以下。现实中，大多数人很容易就超过这个数值。举个例子，一瓶500毫升的甜饮料，可能就含有30克糖。再加上几口甜点、一两片面包，一天下来，很容易就超过50克这个上限了。

世界卫生组织也指出，添加糖的摄入量应该控制在总能量摄入的10%以下，最好是5%。这不是因为糖本身有毒，而是因为它的危害常常是长期、悄无声息的。

总之，添加糖它只给你能量，不给你营养，还会在不知不觉中累积，成为健康的隐患。

四个关键词科学控糖

那怎么才能科学控制添加糖的摄入呢？

很多人尝试控糖，但坚持不了几天就放弃了。这并不完全是我们自制力不够，更是因为我们太习惯甜味了。从小吃糖多、饮食重口味，就容易让味觉钝化。你吃得越甜，大脑就越需要更甜的食物来刺激，才会产生满足感。这也是为什么很多人觉得无糖酸奶很难吃、茶不加糖很难喝。

所以控糖最重要的一步，是调整口味阈值——也就是逐渐适应低甜食物。其实你给自己一两周时间适应，就能体会到，淡一点、原味的东西，也有自己的香甜滋味。具体怎么做呢？

我给你总结了四个关键词：少、看、选、换。我们一个一个来看。

最容易行动的是“少”，也就是少吃不必要的甜味食物。比如含糖饮料、奶茶、果汁，要少喝或不喝；糖果、糕点、甜品要控制频率和食用量，比如一周一次、每次吃半份；炒菜时少用高糖调料，比如甜面酱、叉烧汁、照烧酱、复合型番茄类酱料等。

光减少不够，你还要会“看”，就是学会看食品标签，识别隐身糖。很多糖藏得很深，尝起来不见得是甜的，但含糖量不低，比如调味料、咸口菜肴里也可能加糖。所以我们要学会看糖藏在哪里。比如去超市买东西的时候多停留几秒，看一眼包装背后的营养成分表。

别被“无蔗糖”“低糖”这些宣传语骗了，有时候它们只是给添加糖换了个名字。营养成分表才更可靠，你重点可以关注两个东西：每100克或每份食物中糖的含量，以及配料表是否出现糖的各种别名，比如“果葡糖浆”“麦芽糖”“浓缩果汁”“焦糖色素”，等等。

当你知道糖藏在哪里之后，就能主动“选”更好的食物了，原味、低糖、无糖的往往更健康。比如买酸奶，尽量选原味无糖的，要是觉得没滋味，可以加点水果丁或坚果提升风味；选饮料，优先选白水、无糖茶、苏打水，不要被水果味饮料迷惑——它们大多数糖都不少；吃麦片或代餐棒，优先选配料简单、不加糖或低糖的版本。

最后，高级的控糖办法是“换”，换掉高糖食物，用更好的食物替代。例如：用白水代替含糖饮料，觉得白水没味道的，可以加几片柠檬、几片薄荷叶，或者自制红枣水、绿茶水；吃水果代替糖果，尤其推荐苹果、香蕉、草莓、桃子这类自然甜的水果；吃坚果代替小零食，几颗巴旦木或核桃，既解馋又有营养；用蒸南瓜、红薯代替甜点，它们自带甜味，膳食纤维和维生素还丰富。你可以立马实践起来。

总之，控糖这件事不是一下子戒掉所有甜味食品，你要有一个渐进的控糖策略：先减少，再识别，后选择，最后替代。

不同人群控糖建议

当然了，对于不同人群，控糖的重点和方法也有所不同。我们可以分人群来说一说。

首先是孩子。对他们来说，最重要的不是“控制”，而是“避免建立甜味依赖”。

在给孩子挑选和准备食物的时候，家长可以用天然食材本身的甜味来替代添加糖，比如用南瓜泥、红薯泥、香蕉泥替代蛋糕等。很多家长习惯用糖来奖励孩子，但其实更建议用陪玩、讲故事、玩积木等方式来让孩子感受到关爱。从小这样做的话，孩子就可能不会那么依赖甜味。

那你可能会问，如果孩子已经习惯甜口了怎么办呢？可以尝试逐步降糖，比如从有糖酸奶换成低糖酸奶，再过渡到原味酸奶，给味觉一个适应的过程。关键是，全家要统一口味导向，如果只是让孩子控糖，自己却还是吃甜品，那效果就很难好。

还有就是老人，关键是做“兼顾口味和习惯”的调整。

不少老年人一生习惯了红烧、糖醋、喝点甜茶，要他们一下子不吃甜，确实不现实。所以我们推荐用“替换而不是剥夺”的方式。比如，用红枣水、桂圆水替代糖水或甜饮；用南瓜泥、胡萝卜泥增加菜肴的天然甜味；小部分食物使用蜂蜜或代糖，也比大量白糖更好。

还可以用醋、花椒等调味，来分散老人对甜的注意力。老年人控糖一样需要家人共同参与饮食调整，从采购、做饭到点菜，建立家庭的健康默契，比一个人硬撑更长久。

对于需要控制体重、预防或管理糖尿病的人来说，控糖就更必要了。可以分三步来做。

• 第一步，从建立意识开始。可以试着让他们记录一下自己一天吃进去的糖，从饮料、零食、调味品，到主食中的隐身糖。很多人一写才发现，糖无处不在。
• 第二步，从最容易超标的饮料下手。比如把含糖奶茶、果汁饮料换成无糖茶或白水等，这一步往往就能让糖摄入量大幅下降。
• 第三步，是打断想吃甜的冲动。很多时候我们并不是饿，而是嘴馋，或情绪波动需要甜味来安慰，甚至只是无聊了。这个时候你可以做点转移注意力的事，比如喝热水、散步、收拾桌子，都是很好的方法。

总而言之，控糖不是靠一时的意志力，而是靠逐步养成一种生活方式。当你真正掌控了对“甜”的欲望，你就掌握了更健康的主动权。

别被“代糖”误导

最后，我们再来说一个误区。为了控糖，很多人转向“代糖饮食”，比如用赤藓糖醇、甜菊糖苷、阿斯巴甜等能量更低的甜味剂来代替蔗糖。这些代糖虽然能减少升糖负担，但并不是多吃也没关系。这么说有三个原因：

• 第一，代糖不能彻底改变你对甜味的依赖，再遇到甜味食品很容易又多吃；
• 第二，部分代糖在过量摄入时可能引起胃肠不适；
• 第三，如果因为用了代糖就放纵吃，叠加起来，反而可能摄入更多能量。

因此，代糖可以作为一种控糖的过渡工具，但不能成为“放肆吃”的挡箭牌。还是那句话：真正的控糖，是减少对甜味的依赖。关于代糖，后面的课程我们还会详细讲。

思考题

如果家里老人爱喝甜饮料、小孩喜欢吃甜点，你会怎么帮助他们减少添加糖的摄入呢？欢迎在留言区讨论，也欢迎你把这讲内容分享给他们。

下节预告

下一讲，我们来聊聊聚会餐桌上常见的饮品——酒。我们都知道酒喝多了伤身，那喝酒到底对身体有哪些影响？健康的生活里，还有没有酒的一席之地呢？

我是马冠生，我们下一讲再见！

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