66｜晚餐：白天没吃好，晚上怎么补上？

得到用户，你好。欢迎来到《营养健康100讲》，我是马冠生。前两节课我们分别讲了如何吃好早餐和午餐，这一讲来聊聊晚餐。

忙碌了一天，你晚上打算吃点什么？有人想好好犒劳一下自己，吃得特别丰盛；有人为了减轻消化负担，要么用水果代替，要么清粥小菜对付一下；

还有一部分人坚信，不吃晚餐更有利于减重……特别是最后一种观点，这几年很流行。

然而，不吃晚餐的人真的都瘦了吗？一项针对2.5万名日本大学生的研究发现，长期不吃晚餐不仅难以真正减重，还可能让体重不降反升。原因主要有两点：一是，不吃晚餐会导致睡前饥饿，进而吃太多高能量的零食；

二是，虽然没吃晚餐，但早餐和午餐会报复性进食，导致能量摄入超标。不吃晚餐即使瘦了，大多也是以牺牲健康为代价。

当然，晚餐吃得过于丰盛也不好，不但影响睡眠、增加胃肠道消化负担，还会带来增加体重的风险；吃得太少则可能会营养摄入不足，同样对健康不利。那晚餐到底要怎么吃呢？

晚餐讲究“质高量少”

真正有利于健康的晚餐讲究“质高量少”。“质高”是指，要保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；“量少”是指，要合理控制脂肪和碳水化合物的摄入，让能量少一些，具体就是占全天膳食总能量的30%-35%。

研究发现，在一天总能量摄入一致的前提下，减少晚餐的能量摄入比例，会降低心脏病、糖尿病等代谢相关疾病的发生风险。那怎么做才能达到“质高量少”呢？一句话：用营养素密度高、饱腹感强的食物，替换那些能量高、营养低的食物。比如主食里加些杂粮，增强饱腹感；

多吃蔬菜，减少能量摄入又保证营养；肉类别太油腻，首选鱼虾、禽肉、瘦肉等能量低的食物。

如果你觉得还不够具体，可以记住一个比例——晚餐餐桌上，蔬菜：肉：饭= 2:1:1。注意，这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，它们其实应该归为主食。为了降低能量，肉类可以用豆腐、豆干等豆制品以及海产品替换。

而饭，包括所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯，等等。

总之，晚餐不在于简单地吃得少，而在于吃得巧——用高营养密度的食物满足身体的营养需求，用低能量摄入为睡眠做准备。

晚餐还要“查漏补缺”

不过，我们前面说的是一个理想状态，也就是你早餐和午餐已经摄入了全面、足够的营养的情况。但很多时候，我们白天没吃好，那晚餐还有一个重要的使命，就是“查漏补缺”。也就是说，晚餐各类食物具体怎么分配、各吃多少，还要参考白天的食物摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天应该吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。

吃晚餐前，你不妨先对照自查一下，哪几类没有吃够，重点进行补充。比如，白天绿叶菜吃得比较少，晚餐就可以增加绿叶菜的比例；

早餐和午餐都没吃肉类，或吃得少，晚上可以增加一些瘦肉，以及鱼虾等脂肪含量低的；白天没吃粗粮，晚上可以喝碗杂粮粥，或者吃个蒸红薯。

需要提醒的是，消化差的人，肉类应该以容易消化的白肉为主，全谷杂粮要煮得软烂一些，最好不要生吃蔬菜，以免在夜间引发不适。

除了食物种类，晚餐的进食量也需要根据白天的饮食情况灵活调整。如果白天摄入较多，晚餐可以适当减少；反之如果白天吃得比较少，晚餐就可以适量增加。核心在于：保持全天的总能量摄入。但也不要吃太饱，建议以七分饱为宜。这是一种什么感觉呢？

胃里还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。当你已经吃到七分饱，就要及时放下手中的筷子，离开餐桌，以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗，有助于控制饭量。不要一边玩手机一边吃饭，三心二意就更容易吃多。

晚餐要早点吃

好，现在你已经知道晚餐应该吃什么了，接下来讲讲应该几点吃晚餐。近年来，越来越多的研究显示，吃晚餐的时间跟健康息息相关。如果长期吃太晚，就可能面临以下几个风险。

首先是体重增加。夜间活动量减少，基础代谢率比白天低，多余的能量无法被消耗，更容易转化为脂肪储存。

多项研究显示，晚餐吃得晚会增加肥胖风险；其中睡前两小时吃太多东西的人，超重肥胖的风险比正常吃晚餐的人增加80%。

其次，吃太晚还会让血糖受损。夜间胰岛素的敏感性比白天低，这个时候吃高碳水、高糖食物，会导致血糖快速升高，胰岛素大量分泌。

研究显示，跟晚上8点之前吃晚餐的人相比，晚上9点以后吃的人，发生2型糖尿病的风险高出28%。

还有，吃太晚的话，心血管负担和消化系统负担会加重。消化系统负担好理解，我们的胃肠道夜间也需要休息。那心血管负担是怎么回事呢？

夜间我们的胆汁分泌减少，脂肪消化能力下降，晚餐过晚加上高脂肪膳食会导致血液中的甘油三酯升高，而甘油三酯长期偏高就会增加心血管疾病风险。有研究表明，在睡前两小时内进餐会干扰心血管系统的正常代谢，增加心血管疾病的发生风险。

最后，晚餐吃得晚还会打乱我们的生物钟。

人体的生物钟是通过光线、进食时间等外界信号来调节的，所以长期晚餐过晚会打乱进食和睡眠之间的时间关联，导致生物钟紊乱。具体表现为白天嗜睡、夜间失眠，这甚至会增加抑郁症、认知功能下降的风险。

现在我们知道晚餐要早点吃了，那具体得多早呢？

建议是最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过晚上8点。同时晚餐距离睡觉的时间最好不少于3小时，给胃肠留够时间去消化吸收。如果你来不及按时吃晚餐，可以在晚餐时间吃一些水果干、坚果、奶制品等零食，少吃饼干、蛋糕等高能量、低营养素密度的甜食。

注意，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

睡前饿了怎么办

知道了吃什么、什么时候吃，很多人还有一个很现实的纠结：我知道睡前3小时内最好不要吃东西，但我临睡前就是饿了，这时候到底是吃还是不吃呢？答案是，吃。饿着肚子睡觉会造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，进而影响我们的记忆力和白天的学习工作状态。

此外，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。那么问题来了，睡前饿了应该吃些什么？你可以选奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养素。不过，不要喝太多，以免摄入过多水分影响睡眠。

也可以喝一小碗加了小米、燕麦等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应。或者可以吃碗热汤面，少放一点面条，加上鸡蛋和蔬菜，容易消化，还能补充多种营养。直接吃水果也不错，比如香蕉、苹果等。

此外，还可以选糊状食品，比如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊等，只需热水冲一下，吃起来很方便，注意控制量就行。建议选购含糖量低的产品，否则无形中增加了糖分和能量的摄入，也不利于夜间血糖的稳定。另外，冲泡的时候就别加糖了。

总之，睡前的饥饿感是身体发出的信号，这时候我们不能忍耐，而是要用温和易消化的食物安抚肠胃，为优质睡眠铺路。

思考题

回忆一下，当你晚餐吃哪些食物时，睡前更容易饿？欢迎在留言区分享。

我是马冠生，我们下一讲再见！

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